La saggezza convenzionale ci dice che allenarsi in quota ci dà un vantaggio su chi si allena al livello del mare. Ma è davvero così? Scopriamo cosa dice la scienza.
Poco più di un mese fa mi sono trasferito da Boston a Denver, la città delle grandi altitudini che si trova a circa 1609 metri sul livello del mare. Anche se ero entusiasta di essere così vicino a maestose montagne e opportunità di escursionismo illimitate, ero meno entusiasta di dover affrontare l'impatto dell'altitudine sulla mia routine di allenamento. Ero particolarmente preoccupato perché il trasferimento coincideva con la metà della preparazione per la mia terza gara di 26,2 miglia, la Portland Marathon dell'8 ottobre. Correre lunghe distanze è già abbastanza difficile senza la sfida aggiuntiva del 17% in meno di ossigeno disponibile rispetto al livello del mare. Ma nonostante avessi espresso le mie preoccupazioni, mi veniva ripetutamente detto che allenarsi in quota mi avrebbe reso così in forma da stabilire facilmente un PR (record personale) al ritorno al livello del mare per la gara. Mentre faticavo nelle prime settimane di corsa in quota, ho iniziato a chiedermi se la mia nuova residenza avrebbe effettivamente migliorato le mie prestazioni nella corsa nel lungo periodo, o se avrebbe semplicemente reso le mie corse a Denver più lente e impegnative. Dubbioso della saggezza convenzionale, mi sono rivolto alla ricerca scientifica.
Secondo uno studio del 2005 su atleti d'élite di biathlon che si allenavano a un'altitudine di 2050 metri sul livello del mare, 3 settimane di allenamento tradizionale in quota hanno aumentato l'attività eritropoietica, il processo che produce i globuli rossi, portando a un aumento della massa emoglobinica totale e del volume dei globuli rossi, tutti fattori che possono migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, questi valori sono tornati a livelli prossimi a quelli del mare già 16 giorni dopo la discesa, il che suggerisce che l'effetto è solo temporaneo e non fornirà un vantaggio a lungo termine. Uno studio simile condotto su sciatori di fondo nel 1990 ha rilevato che 2 settimane di allenamento in quota non hanno prodotto miglioramenti nel VO2 max, la velocità massima di consumo di ossigeno raggiungibile da una persona e un utile indicatore della forma cardiovascolare. Lo studio rivela tuttavia un miglioramento delle prestazioni nell'esercizio di breve durata, probabilmente dovuto all'aumento della capacità tampone muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di neutralizzare l'acido lattico che si accumula con l'esercizio, ritardando così l'affaticamento. I ricercatori non verificano, tuttavia, per quanto tempo duri questo miglioramento. In alternativa, il protocollo "vivere in quota, allenarsi in basso", in cui gli atleti vivono ad alta quota (reale o simulata) e si allenano a quote più basse, è diventato popolare negli ultimi anni. In uno studio del 2010, otto corridori dei 400 metri hanno vissuto per dieci giorni a un'altitudine simulata in una "casa dell'altitudine" al 15,8% di ossigeno, che riproduce oltre 2.100 metri di altitudine. Tuttavia, svolgevano tutto il loro allenamento all'aperto al livello del mare. Un secondo gruppo di dieci corridori dei 400 metri viveva e si allenava al livello del mare. Il gruppo della "casa dell'altitudine" ha mostrato miglioramenti nel tempo di gara sui 400 metri, mentre il gruppo al livello del mare no. Sebbene questi studi nel complesso indichino un leggero vantaggio dell'allenamento in quota per migliorare le prestazioni al livello del mare, non è chiaro quanto sia significativo questo vantaggio né per quanto tempo durerà.
Ciò che questi studi non affrontano è come l'allenamento in quota si percepisca rispetto all'allenamento al livello del mare. Personalmente, è stato sorprendentemente difficile. Per le prime due settimane mentre percorrevo a fatica il Cherry Creek trail, avevo la sensazione che i miei polmoni stessero esplodendo nonostante il mio ritmo dolorosamente lento. Per lo più, quella sensazione è scomparsa e riesco a trovare un ritmo nelle mie corse. Tuttavia, il mio passo è superiore ai 10 min/miglio, rispetto al mio precedente passo al livello del mare di circa 9:15 min/miglio. Ho anche notato che la mia resistenza nelle lunghe distanze è significativamente ridotta. Questo può essere scoraggiante per usare un eufemismo, ma ha senso che il mio passo sostenibile sia considerevolmente più lento quando il mio corpo dispone del 17% di ossigeno in meno per produrre energia. Detto questo, ho ora un po' più di speranza che dieci settimane di allenamento in quota possano dare i loro frutti durante la mia maratona, poiché arriverò solo 24 ore prima della gara. Quanto meno, sono più fiducioso che la maggiore quantità di ossigeno disponibile nell'aria renderà la corsa più facile e piacevole. Mi assicurerò di fornire un aggiornamento dopo l'8 ottobre, sperabilmente con un resoconto entusiasmante di come ho facilmente conquistato un nuovo brillante PR da portare con me in montagna.