Dormire a sufficienza svolge un ruolo fondamentale nella nostra salute fisica ed emotiva, ma la ricerca mostra che molti di noi non riescono a prendere i sonnellini necessari. Il colpevole? I nostri figli! Continua a leggere per scoprire i quattro pilastri per garantire ai bambini—e a te stesso—una buona notte di riposo.
Il sonno svolge un ruolo cruciale nella salute generale e influisce profondamente sulla qualità della vita. Secondo il National Center for Biotechnology Information, la privazione cronica del sonno può persino aumentare il rischio di ipertensione, diabete, obesità, depressione, infarto e ictus. E i problemi di sonno a lungo termine danneggiano le relazioni, afferma Theresa E. DiDonato, PhD, in un articolo su Psychology Today. "Le persone che dormono male tendono a manifestare emozioni più negative e hanno meno successo nella risoluzione dei conflitti."
Purtroppo, secondo i risultati del sondaggio Sleep in America del 2014 condotto dalla National Sleep Foundation, le cattive abitudini del sonno dei bambini possono influire direttamente sui ritmi del sonno dei loro tutori adulti, e i genitori dei bambini che dormono meno tendono a dormire meno di 6 ore per notte. Quindi cosa puoi fare per assicurarti che i tuoi figli vadano a letto a un'ora appropriata, dormano serenamente e permettano a te e al tuo partner di riposare, ricaricarsi e rigenerarsi? Coltiva queste 4 abitudini e tu e la tua famiglia salirete presto a bordo del treno per la città del sonno.
Segnala l'ora di andare a letto con una routine serale
Non è possibile semplicemente spegnere il cervello quando è ora di dormire, ma ci sono alcune cose che possiamo fare per favorire il sonno. In 12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime, Margarita Tartakovsky suggerisce di stabilire una routine pre-sonno, che segnali che è ora di andare a letto. Leggere un libro o fare un bagno caldo può essere d'aiuto, poiché si tratta di attività rilassanti che possono aiutarti a distenderti e a rallentare i ritmi. Per i bambini, prova ad abbassare le luci alla stessa ora ogni sera o a mettere della musica rilassante in tutta la casa. Leggere una storia della buonanotte non solo ti offre del tempo di qualità con i tuoi figli, ma può anche segnalare a loro e ai loro corpi che è ora di dormire. E per adulti e bambini allo stesso modo, calmare la mente agitata come parte della routine serale è essenziale per alleviare l'ansia e garantire un sonno ristoratore. Praticare la meditazione non solo libera la mente, ma può effettivamente rallentare anche la respirazione e la frequenza cardiaca. È sufficiente stare fermi, respirare in modo profondo e regolare e lasciar andare i pensieri stressanti. E se tu o tuo figlio avete ancora difficoltà a calmare la mente, prendete carta e penna e annotate tutto ciò che vi preoccupa, che si tratti della lista delle cose da fare, delle preoccupazioni lavorative o delle ansie per la famiglia. Questo tipo di "svuotamento mentale" può aiutarti a lasciar andare i pensieri abbastanza da poter rilassarti in vista del sonno, sapendo che non li dimenticherai.
Mangia e bevi in modo "intelligente" per favorire il sonno
Ciò che ingeriamo e quando ha un enorme impatto su quanto e quanto bene dormiamo. Evita i pasti abbondanti nel tardo pomeriggio o sera, e opta per pranzi più sostanziosi e cene più leggere. Quando il corpo è impegnato nella digestione, i tuoi sistemi lavorano a pieno ritmo. Ciò significa che rallentare il metabolismo per la notte sarà ritardato. Potresti anche voler evitare i cibi piccanti per il pasto serale, poiché possono causare bruciore di stomaco, e fare attenzione a non bere troppa acqua appena prima di andare a letto, il che potrebbe farti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno. Un altro ovvio ostacolo al riposo, sia per i bambini che per gli adulti, è la caffeina. Sleepforkids.org cita il sondaggio Sleep in America, affermando: "Tra (i bambini) che consumano caffeina, quasi tre quarti sono in età scolare e circa un terzo sono in età prescolare. Il consumo di caffeina può avere un impatto negativo sul sonno dei bambini." È logico che gli stimolanti ostacolino il riposo, quindi evita le bibite gassate e attieniti ad acqua o succo di frutta per i più piccoli. E per te? Limita le bevande contenenti caffeina a meno di due al giorno e passa alle tisane dopo il tramonto. Anche la piccola quantità di caffeina nel caffè decaffeinato può disturbare il sonno di alcune persone. E evita l'alcol—può aiutarti ad addormentarti rapidamente, ma può farti svegliare più spesso durante la notte e potrebbe persino inibire il sonno REM, quindi ti sveglierai sentendoti meno riposato.
Fai esercizio fisico per prepararti a una notte riposante
Proprio come il sonno notturno può influire sulla qualità della tua giornata, le scelte diurne influenzano la qualità del tuo sonno notturno. Quindi fai circolare il sangue mentre il sole splende per garantirti un riposo notturno. Uno studio pubblicato dal National Institute of Health mostra una correlazione tra la pratica di esercizio fisico di moderata intensità e un sonno migliore. E per i bambini, "ogni ora di inattività durante il giorno aggiunge tre minuti al tempo che impiegano per addormentarsi", secondo un articolo di Medical News Today. Quindi perché non coinvolgere tutta la famiglia? Invece di poltrire davanti alla TV, considera una gita al parco giochi. E non restare in disparte: partecipa al divertimento facendo sprint sull'erba, trazioni sui giochi, o pompando le gambe sull'altalena. Fare esercizio fisico con regolarità porta a dormire bene, creando un ciclo di giornate e notti sane.
Stabilisci un programma di sonno per mantenere il tuo orologio interno in carreggiata
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno—anche nei fine settimana e in vacanza—consolida il tuo orologio interno. Gli scienziati del sonno lo chiamano "ritmo circadiano". Questi ritmi sono governati da fattori genetici e biologici, ma possono essere influenzati anche dall'ambiente. Ciò significa che praticare una buona igiene del sonno—rispettare costantemente l'ora di andare a letto propria e dei tuoi figli—porterà a addormentarsi più facilmente e a una migliore qualità del sonno mentre la testa è sul cuscino. Come per tutte le iniziative legate alla salute, il disagio potrebbe non sembrare valerne la pena all'inizio. Ma sai, riesci ad arrivare al lavoro in orario e a portare i tuoi figli a scuola prima del suono della campanella. Questo è solo un altro esempio di come una piccola dose di disciplina possa portare a grandi risultati.
Dando priorità al sonno e attribuendogli il posto d'onore nel pantheon della salute che merita, puoi migliorare la tua vita e quella di tutti i membri della tua famiglia. Se finora hai fatto tua la filosofia di Benjamin Franklin secondo cui "ci sarà abbastanza tempo per dormire nella tomba", faresti bene a rivedere il tuo approccio. Abbraccia invece il suo altro consiglio: "Andare a letto presto e alzarsi presto rende l'uomo sano, ricco e saggio."
Questo articolo fa parte della nostra serie Sleep Month. Foto di copertina di Chase Guttman.