Vuoi iniziare o mantenere una routine di corsa anche quando le temperature si alzano? Qualunque sia il tuo livello di forma fisica, continua a leggere per scoprire questi consigli essenziali per sopravvivere — e prosperare — anche quando il tempo passa da mite a torrido.
Questa estate segna il mio quarto anno consecutivo di allenamento per una gara di lunga distanza. Mentre alcuni non si farebbero mai sorprendere a correre volontariamente quando la temperatura supera i 27 gradi, questo è il mio momento preferito dell'anno per allenarmi. Le giornate sono lunghe, la luce del sole abbondante, ed è il momento perfetto per preparare il corpo al successo durante una mezza o intera maratona autunnale.Detto questo, è importante capire che correre con il caldo può essere particolarmente impegnativo per il corpo. Ma a patto di prepararsi adeguatamente e restare in sintonia con il proprio corpo, si può vivere un'esperienza di corsa sicura e piacevole — e magari innamorarsi della corsa, come è successo a me.
1. Abituati gradualmente
Se non ti sei allenato regolarmente all'aperto man mano che le temperature aumentavano, non aspettarti che una corsa all'aperto sotto il sole sia comoda all'inizio. L'acclimatazione al calore, una serie di adattamenti fisici che aiutano il corpo a far fronte allo stress da calore, può richiedere 1-2 settimane. Questi cambiamenti includono un'insorgenza anticipata della sudorazione, un aumento del tasso di sudorazione, un miglioramento del volume del sangue, un aumento del consumo di ossigeno e altro ancora.Più sei in forma, più sarà facile per te adattarti al calore, ma quasi tutti alla fine si adatteranno in modo che una corsa con il caldo risulti più tollerabile. Assicurati solo di non esagerare mentre il tuo corpo attraversa questo processo. Corri lentamente e fai una pausa se senti di surriscaldarti o di fare troppa fatica. Le prime corse estive sono sempre le più difficili!
2. Mantieniti idratato
Idratarsi adeguatamente è importante non solo prima e durante una corsa, ma per l'intera giornata. Poiché correre con il caldo aumenta il tasso di sudorazione, perderai una quantità significativa di acqua e sale ogni volta che corri sotto il sole, e dovrai reintegrarle.Prima di tutto, assicurati di essere ben idratato prima ancora di iniziare a correre. Quando sei pronto a uscire con il caldo, pianifica di portare dell'acqua con te — o scegli un percorso che passi vicino a fontane — per qualsiasi corsa di un'ora o più. Potresti anche considerare di portare una bevanda sportiva, o acqua integrata con sodio e altri minerali, per aiutarti a mantenere un corretto equilibrio di elettroliti.Se fa particolarmente caldo o umido, o se sudi molto, è una buona idea portare acqua anche per le corse più brevi, poiché solo con tentativi ed errori puoi capire cosa funziona meglio per te.Per quanto riguarda l'idratazione post-corsa, anche se bevi mezzo litro d'acqua subito dopo la corsa, potresti comunque essere disidratato se non continui a bere acqua per il resto della giornata. Ciò significa che potresti iniziare la corsa successiva già disidratato, il che può influire sull'energia e sulle prestazioni, e aumentare il rischio di problemi legati al caldo come il colpo di calore e l'esaurimento da calore.Uno dei modi migliori per assicurarti di restare idratato è avere sempre con te una borraccia riutilizzabile. Se l'acqua è facilmente accessibile e alla tua portata, è molto più probabile che tu la raggiunga!
3. Diventa un corridore mattutino
Se stai cercando di mantenere la costanza nella tua routine di allenamento, ci sono molte ragioni per passare agli allenamenti mattutini, e le alte temperature estive sono una delle più convincenti. Il mattino presto è spesso il momento più fresco della giornata, e quindi il momento migliore per correre, per ridurre al minimo il disagio e massimizzare le prestazioni.Durante i miei primi cicli di allenamento, un orario flessibile faceva sì che spesso non corressi fino alle 10 o a mezzogiorno, e posso affermare con certezza che il mio attuale orario delle 6:30 è significativamente più piacevole e più facile da mantenere con costanza.Se le corse mattutine non fanno per te, prova a correre di sera piuttosto che a metà giornata, poiché le temperature saranno nuovamente più basse. E indipendentemente dall'ora in cui esci, cerca percorsi con zone ombreggiate per evitare il calore del sole.
4. Usa la crema solare
Questo punto è abbastanza autoesplicativo. Correre all'aperto sotto il sole estivo può lasciare la pelle arrossata e scottata se prima non ti spalmi di crema solare. Assicurati di coprire tutte le aree di pelle esposta e considera l'utilizzo di una crema solare oil-free sul viso per evitare i brufoli.Ti consiglio anche di applicare un balsamo per le labbra con filtro solare per proteggere le labbra — e portalo con te durante la corsa per riapplicarlo se possibile. Posso dirti per esperienza personale che scottarsi le labbra è molto spiacevole.
5. Investi nell'attrezzatura estiva
L'attrezzatura giusta è fondamentale per correre in estate. Procurati qualche canotta e pantaloncino di colore chiaro e in tessuto tecnico anti-sudore per restare fresco e a tuo agio anche mentre sudi. Un abbigliamento leggermente più ampio rispetto a quello aderente alla pelle permetterà una migliore ventilazione. Un cappello e degli occhiali da sole possono anche aiutare a proteggere il cuoio capelluto e gli occhi quando il sole è molto forte, anche se ammetto che quando fa caldo non riesco a immaginare di aggiungere altri strati. È importante trovare ciò che funziona meglio per te.Un paio di scarpe da ginnastica con buon supporto e dalla vestibilità corretta è sempre importante. Tuttavia, se hai intenzione di fare alcune corse in spiaggia, potresti voler considerare di correre a piedi nudi. Sappi che con o senza scarpe, correre sulla sabbia è significativamente più faticoso che correre su terra battuta o asfalto, ma può essere un'ottima opportunità per rafforzare i piedi evitando di essere appesantito dalle scarpe che affondano nella sabbia. Se scegli di correre a piedi nudi, assicurati solo che la spiaggia sia abbastanza libera da pericoli come vetri o conchiglie taglienti, e preparati a fare una corsa molto più difficile del solito!
6. Sii prudente
Anche se segui tutte queste indicazioni, è particolarmente importante ascoltare il proprio corpo e adeguare le aspettative quando si corre con caldo e umidità. Il cuore dovrà lavorare di più semplicemente per mantenere il corpo fresco, e dovrà deviare il flusso sanguigno dai muscoli alla superficie della pelle per aiutare a disperdere il calore. Ciò significa che potresti dover rallentare il ritmo di corsa o fare delle pause per raggiungere una determinata frequenza cardiaca o un certo livello di sforzo — e non devi sentirti in colpa per questo.Restare in sintonia con i segnali del proprio corpo può anche aiutare a evitare l'esaurimento da calore e il colpo di calore. Se inizi a manifestare sintomi — come vertigini, nausea, crampi muscolari, mal di testa o affaticamento — smetti di allenarti, spostati in un'area fresca e ombreggiata, e bevi acqua o una bevanda sportiva finché non ti senti recuperato. A patto di restare vigile, dovresti essere in grado di goderti la corsa estiva in sicurezza.Sebbene la corsa estiva comporti le sue sfide, può essere molto gratificante percorrere i sentieri e approfittare delle lunghe giornate piene di sole. E chissà — potrebbe persino ispirarti a iscriverti a una gara autunnale.Disclaimer: Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio fisico. Inoltre, le donne in gravidanza e i bambini dovrebbero essere particolarmente prudenti, poiché potrebbero essere maggiormente a rischio di malattie da calore durante l'esercizio fisico a temperature elevate.