Vægttabsmål: Tips til at sætte realistiske og sunde mål

Hvorfor sætte en målvægt?

At sætte et realistisk vægtmål kan hjælpe dig med at tænke på både kort sigt og det store billede, når det kommer til at reducere overskydende kropsfedt.

For ofte sætter vi store, urealistiske mål—i en undersøgelse fra 2001 fandt forskere fra University of Pennsylvania, at overvægtige patienter satte de mest urealistiske vægtmål og oftest blev skuffede, når de ikke nåede dem.

Men vi fandt ud af, at Withings-brugere med en målvægt formåede at tabe flere kilo end dem, der ikke satte en målvægt. At sætte en målvægt er bestemt en måde at opnå større resultater, hurtigere.

Endelig er det at sætte et realistisk vægtmål også en måde at spore, hvordan din metabolisme reagerer på livsstilsændringer, uanset om de er kontrollerede eller utilsigtede.

Disse slags indsigter kan hjælpe med at forhindre dig i at deltage i programmer, der virker for gode til at være sande. At sammenligne dit eget vægtmål med disse løfter kan hjælpe dig med at spare penge.

Forholdet mellem BMI og risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Kilde: International Diabetes Federation

Som vist i grafen ovenfor, er der en stærk sammenhæng mellem en højere body mass index (BMI) og udvikling af type 2-diabetes hos både mænd og kvinder. Ved at sætte et vægtmål kan du tage handling mod en række kroniske sygdomme.

At tænke strategisk over, hvordan man taber sig, og skabe en håndterbar plan kan hjælpe dig med at sætte dig op til succes.

Hvordan kan jeg sætte min ideelle målvægt?

Først, og vi kan ikke understrege dette nok: Spørg din læge. Din læge vil kunne tage din sygehistorie i betragtning, give personlige anbefalinger og kan muligvis henvise dig til en ernæringsekspert, hvis det er nødvendigt.

Body fedtprocent er ikke det samme som Body Mass Index (BMI), som ofte bruges som en indikator for din generelle sundhed baseret på din højde og vægt og ikke tager din samlede kropssammensætning i betragtning.

Det sagt, husk at mange eksperter foreslår, at et sundt vægttabsmål er 0,5 til 1 kg hver uge. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans foreslå reducere kalorier med 500 til 700 kalorier om dagen at tabe 0,5 til 0,7 kilo om ugen—og at øge din fysiske aktivitet vil også hjælpe

Hvis du vil vurdere din nuværende vægt og afgøre, om din vægt ligger inden for et sundt område, foreslår CDCberegning af dit body mass index (BMI), eller din vægt i kilogram divideret med kvadratet af din højde i meter. Hvis du ikke kender din vægt i kilogram eller din højde i meter, er det okay—de har en praktisk BMI-beregner.

Eksempel 1: Urealistiske vægtmål

Starting med alt for ambitiøse vægtmål kan tage længere tid at opnå. Successiv vægtøgning kunne måske være undgået med et mål, der var tættere på virkeligheden.

Example 2: Perfekt, stabilt vægttab

Et godt eksempel på, hvordan kontrolleret og realistisk vægttab kan føre til mere varige resultater. Dette er de bedste betingelser for at opretholde et stabilt vægttab.

Eksempel 3: Langsigtede resultater gennem justerede mål

I dette eksempel kan vi se, at på trods af realistiske mål kan det nogle gange tage op til 6 måneder, før der opnås konkrete resultater. Faktisk tilpasser vores kroppe sig lidt efter lidt til vores livsstilsændringer for at opnå et sundt vægttab.

The diagrammer (fraweightlossresources.co.uk) viser virkelige eksempler på vægttab. Det er vigtigt at bemærke, at afhængigt af realismen af de fastsatte vægttabsmål, kan resultaterne være betydeligt forskellige.

Hvor lang tid vil det tage at nå din målvægt?

Fad-diæter er fristende, men hvis du vil tabe dig og holde vægten nede, er det bedre at tænke i form af langsigtede adfærdsændringer frem for et magisk tal, du vil tabe.

En holdningserklæring i Medicine & Science i Sport & Motion anbefaler at øge fysisk aktivitet for at fremme klinisk signifikant vægttab og forhindre vægtøgning. De foreslår mere end 150 minutter om ugen for et beskedent vægttab på 2,3 kg, og mellem 225 og 420 minutter om ugen for større mængder vægttab, defineret som 5 til 7,5 kg.

Chart: Withings udførte sin egen undersøgelse af 3.500 brugere af vægte og fandt ud af, at sunde spisevaner også kan påvirke vægten. Vores data antyder også, at de, der sporer deres vægt dagligt, har en tendens til at tabe mere vægt, og søvn kan også have en indvirkning—for eksempel var 66,5% af brugerne, der sov i gennemsnit mindre end 7 timer om natten, overvægtige.

Hvordan kan jeg overvinde et tilbageslag i mit vægttabsmål?

Setbacks sker for alle! Men giv ikke op. Revurder dine mål: er de realistiske? Er der sket noget, der gør dem mindre opnåelige? Hvordan kan du komme tilbage på sporet?

Tag status: complete Tag status: completedin vægt kan forblive den samme eller endda øges, når du opbygger mager muskelmasse.

I øvrigt skal du vide, at din vægt og body mass index (BMI)er ikke de eneste tal, du bør være opmærksom på — din total kropssammensætning, herunder fedtmasse, muskelmasse og knoglemasse, kan give dig et bedre billede af dit generelle helbred.

Hvis du tror, du har nået en vægtstagnation, der kan også være grunde til det, herunder mulige ændringer i din stofskiftehastighed. At ændre din træningsrutine kan hjælpe.

Endelig, hvis du har brug for at revurdere dine mål, ved at en undersøgelse fra 2007 i Health Education Research viste at at sætte hyppige mål var tættere forbundet med at bruge specifikke kost- eller fysiske strategier, snarere end at have et vægttabsmål generelt. Det betyder, at det kan hjælpe dig med at foretage sunde adfærdsændringer—bedre for dit helbred på lang sigt!