Was sagt Ihnen Ihre Herzfrequenz? Entdecken Sie alles, was Sie über Ruheherzfrequenz, nächtliche Herzfrequenz, VO2 max und mehr wissen müssen.
Auch wenn Sie kein Spitzensportler sind, ist es wichtig, ein gutes Verständnis Ihrer Herzfrequenz zu haben – nicht nur, weil sie eine hervorragende Möglichkeit ist, Ihre Fitness zu überwachen, sondern auch, weil sie Ihnen helfen kann, potenzielle gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen. Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Herzfrequenzzonen zu erfahren.
Ruheherzfrequenz
Ihre Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn Sie sich in einem entspannten und inaktiven Zustand befinden. Was ist eine normale Ruheherzfrequenz? Bei einem gesunden Erwachsenen über 10 Jahren liegt sie zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, obwohl einige Fachleute eine Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Schlägen pro Minute bevorzugen. Obwohl es viele verschiedene Faktoren gibt, die Ihre Ruheherzfrequenz beeinflussen können – von der Körperhaltung bis zur Lufttemperatur –, ist die Ruheherzfrequenz im Allgemeinen ein hervorragender Indikator für die allgemeine Fitness. In den meisten Fällen ist eine niedrigere Herzfrequenz das Ergebnis einer besseren kardiovaskulären Fitness. Athleten oder sehr fitte Personen können eine normale Ruheherzfrequenz von 40 bis 60 Schlägen pro Minute haben. Eine höhere Ruheherzfrequenz könnte ein schlechtes Zeichen sein. Eine hohe Ruheherzfrequenz wurde mit einer Veranlagung für Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und könnte auch auf ein erhöhtes Herzerkrankungsrisiko hinweisen. Die Verfolgung Ihrer normalen Ruheherzfrequenz kann Ihnen wertvolle Einblicke in Ihre allgemeine Herzgesundheit geben.
Nächtliche Herzfrequenz
Wenn Sie schlafen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz. Tatsächlich sinkt die nächtliche Herzfrequenz junger Erwachsener um etwa 24 Schläge pro Minute. Warum? In erster Linie deshalb, weil die Nervensignale, die die Herzfrequenz verlangsamen, während des Schlafs zunehmen, während gleichzeitig die Nervensignale, die die Herzfrequenz erhöhen, unterdrückt werden. Da Schlaf ein so dynamischer und zyklischer Prozess ist, kann Ihre Herzfrequenz im Laufe der Nacht schwanken. Während des REM-Schlafs – der Phase, die mit lebhaften Träumen verbunden ist – ist Ihre Herzfrequenz tendenziell höher als im Non-REM-Schlaf. Natürlich gibt es viele andere Faktoren, die die nächtliche Herzfrequenz beeinflussen können, darunter Herzinsuffizienz und obstruktive Schlafapnoe. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer nächtlichen Herzfrequenz haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Herzfrequenz im Stehen
Kann das Aufstehen Ihre Herzfrequenz wirklich so stark erhöhen? Überraschenderweise ja! Das Aufstehen kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Herzfrequenz haben. Wenn Sie aufstehen, fließt Ihr Blut in die unteren Extremitäten, was bedeutet, dass Ihr Herz extra hart arbeiten muss. Die maximale Herzfrequenz bei Menschen, die liegen, ist tatsächlich 10 bis 15 Schläge pro Minute niedriger als bei Menschen, die stehen.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die Ihr Herz pumpen kann – erwarten Sie jedoch nicht, sie zu erreichen! Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 kann das Überschreiten von 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz das Risiko eines Herzereignisses erhöhen, obwohl es erwähnenswert ist, dass einige Wissenschaftler das Konzept einer „maximalen Herzfrequenz" grundsätzlich in Frage gestellt haben. Trotzdem verwenden die meisten Menschen ihre maximale Herzfrequenz, um ihre Zielherzfrequenz (THR) zu berechnen – die Herzfrequenzzone, in der die meisten Kalorien verbrannt werden. Wie ermitteln Sie also Ihre Zielherzfrequenz? Zunächst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen. Die Standardformel lautet 220 minus Alter, doch diese wird in den letzten Jahren zunehmend kritisch betrachtet, da sie wichtige Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand nicht berücksichtigt. 207 – (0,7 × Alter) könnte eine genauere Formel sein. Diesen Wert verwenden Sie dann zur Berechnung Ihrer THR. Aktuelle Forschungsergebnisse legen die ideale Zielherzfrequenz bei 60,2 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz fest. Sie müssen Ihre maximale Herzfrequenz lediglich mit dem Prozentwert Ihrer Zielzone multiplizieren. Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie 50 % an und steigern Sie sich schrittweise, je wohler Sie sich fühlen. Für eine 30-jährige Person mit einem Zielwert von 70 % lautet die THR-Formel: (207 – (0,7 × Alter)) × 0,7 = 130,2 Schläge pro Minute.
Herzfrequenzreserve und -erholung
Es gibt noch ein paar weitere Herzfrequenzzustände, die es wert sind, bekannt zu sein. Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen Ihrer normalen Ruheherzfrequenz und Ihrer maximalen Herzfrequenz, während die Herzfrequenzerholung die Geschwindigkeit beschreibt, mit der Ihre Herzfrequenz nach dem Sport auf die Ruheherzfrequenz zurückkehrt. Ihre Erholungsrate ist ein hervorragender Indikator für Ihr allgemeines Fitnessniveau – daher lohnt es sich definitiv, sie beim Training zu messen.
VO2 max
VO2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während intensiver körperlicher Belastung verbrauchen kann. Es wird typischerweise verwendet, um das allgemeine kardiovaskuläre Fitnessniveau zu messen. Natürlich ist VO2 max nicht dasselbe wie die Herzfrequenz, aber sie sind miteinander verbunden. Menschen mit einem hohen VO2 max neigen dazu, eine niedrige Ruheherzfrequenz zu haben, und beide Werte sind in jedem Fall wichtige Messgrößen für Personen, die ihr Fitnessniveau überwachen.
Wussten Sie schon?
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu messen und zu verfolgen. Von medizinischen Geräten bis hin zu unserer kostenlosen App – hier erfahren Sie, was Sie tun können … Unsere ScanWatch kann Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern erkennen und ermöglicht es Ihnen, auf Abruf ein EKG (Elektrokardiogramm) durchzuführen. Die Body Scan-Waage liefert bei jeder Messung die Herzfrequenz im Stehen. Das BPM ermöglicht eine nahezu sofortige Messung von Blutdruck und Herzfrequenz. Und Sleep liefert detaillierte Berichte über Ihre nächtliche Herzfrequenz. Sie können Ihren Puls aber auch jederzeit mit Ihrem Smartphone direkt in der kostenlosen Health Mate App messen – und die Messwerte werden gespeichert. Lesen Sie diesen Artikel für weitere Informationen: So messen Sie Ihren Puls in der Health Mate App. Also, wie sieht es aus? Ist Ihr Herz gesund, oder brauchen Sie einen zusätzlichen Anstoß? Ein gesundes Herz ist das Ergebnis eines gesunden Lebensstils – versuchen Sie daher, Stress abzubauen, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihr Trainingsprogramm gegebenenfalls zu intensivieren. Denken Sie daran: Wenn Sie Änderungen an Ihrem Fitnessplan vornehmen, empfiehlt es sich immer, zuerst einen Arzt zu konsultieren!