Puls er en god måde at måle intensiteten af din træning på. Så hvordan kommer du ind i din ideelle fedtforbrændingspulszone?
Forsøger du at finde ud af, hvor hårdt du skal træne for at forbrænde det overskydende fedt? Det handler alt sammen om puls. Lær mere om videnskaben bag den ideelle puls til fedtforbrænding samt de værktøjer, du kan bruge til at måle den.
Puls og træning
Din krop forbrænder konstant fedt. Desværre betyder det ikke, at du bare kan sidde stille og forvente at tabe dig – ærgerligt! Hvis du vil tabe dig, skal du være mere aktiv. Der er en virkelig enkel måde at måle, hvor aktiv du egentlig er: din puls. Enkelt sagt: jo hårdere du træner, jo højere er din puls. Som altid bør du tjekke ind hos en læge, inden du ændrer din normale træningstilstand.
Hvad er den ideelle puls til fedtforbrænding?
Pulszoner – defineret som de intervaller, inden for hvilke din puls i BPM befinder sig – omfatter:
- Hvilepuls (det antal gange dit hjerte slår i minuttet, når du er i hvile)
- Moderat puls
- Målpuls (ideel fedtforbrændingspuls)
- Maksimal puls
Nyere undersøgelser placerer den ideelle målpuls mellem 60,2 % og 80,0 % af din maksimale puls. Betyder det, at lavere-intensitetstræning er bedre til fedtforbrænding? Nej, det er en udbredt misforståelse. Selvom kroppen forbrænder en højere procentdel af sine kalorier fra fedt, når du træner ved lavere intensitet, forbrænder høj-intensitetstræning flere kalorier i alt, hvilket fører til det største vægttab. Der er en praktisk måde at beregne din egen målpuls på. Først skal du beregne din maksimale puls. Det gøres ved blot at trække din alder fra 220. Formlen for beregning af din målpuls (THR) er altså: (220-ALDER) x 0,7 = THR. Hvordan fungerer det i praksis? Lad os se, hvordan en 25-årig ville beregne sin ideelle puls. Den maksimale puls for en 25-årig er 195, hvilket betyder, at deres ideelle puls til fedtforbrænding er 195 x 0,7, eller 136,5 BPM (slag i minuttet). Hvis du netop er begyndt på din vægttabsrejse, bør du sigte efter en puls, der er en smule lavere end 70 % af dit maksimum. American Heart Association anbefaler, at begyndere sigter efter 50 % af deres maksimale puls. Ved at give din krop tid til at tilpasse sig en lavere målpuls kan du undgå potentielt usunde eller usikre træningsvaner. Du bør også være opmærksom på, at visse lægemidler og stoffer kan påvirke pulsen, så enhver, der tager sådanne lægemidler, kan have en lavere ideel puls til fedtforbrænding end gennemsnittet. Det er naturligvis også værd at huske, at målpulser kun er vejledende, og at din faktiske maksimale puls kan afvige med 15–20 BPM. Medmindre du er professionel atlet, behøver du sandsynligvis ikke kende din puls med sådan præcision.
Hvordan kan jeg måle min puls?
Der er mange forskellige måder at måle din puls på:
- De fleste ved hvordan man tjekker sin puls, og selvom denne grundlæggende metode kan være effektiv, findes der langt mere præcise metoder. Du kan også måle din puls når som helst i den gratis Health Mate-app. Lær hvordan her: Tag din puls som en professionel.
- En pulsmåler båret på håndleddet, som Nokia Steel HR, er ideel for alle, der ønsker at overvåge deres puls. Ved at spore dine pulstendenser gennem hele dagen og natten kan du opnå en helhedsorienteret forståelse af din krops puls. Og ved at aktivere den kontinuerlige pulsmåling under træning kan du vurdere din kondition.
- Et andet alternativ – der sandsynligvis egner sig bedst til professionelle atleter – er brystremme-monitorer. Selvom de nogle gange anses for at være mere præcise end pulsmålere på håndleddet, indikerer en nylig undersøgelse, at håndledsmålere muligvis giver et sammenligneligt præcisionsniveau.
Hvor hårdt bør jeg træne?
Det amerikanske sundhedsministerium (U.S. Department of Health and Human Services) har nogle retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne:
- 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen, såsom tennis eller rask gang. For større sundhedsmæssige fordele anbefaler de 300 minutter om ugen.
- 75 minutters intens aerob aktivitet om ugen, såsom svømning eller jogging. For større sundhedsmæssige fordele anbefaler de 150 minutter om ugen.
- Muskelstyrkeøvelser, såsom vægttræning eller elastikbånd, 2 eller flere dage om ugen.
For at fremme fedtforbrændingen er det bedst at variere dine træningspas mellem høj-intensitetstræning (THR: 80 % eller derover), lav-intensitetstræning (THR: 50–65 %) og middel-intensitetstræning (THR: 65–80 %). Intervaltræning er ideel til høj-intensitetsøvelser, mens let konditionstræning er perfekt til lavere-intensitetstræning.
Er du inspireret til at dykke ned i verden af pulszoner? Der er kun én ting at gøre nu: kom i gang!