Træt af at være den fyr eller pige med tynde ben som kyllingelår? Udforsk fem af vores yndlings-bentræningspas lige her.
I dagens verden med perfekte mavemuskler og imponerende biceps er det overraskende almindeligt, at folk springer bendagen over – den ugedag, du bruger helt fokuseret på dine benmuskler – for i stedet at fokusere på overkroppen. Bortset fra at det er langt sundere at have en afbalanceret fysik, er der bare ét problem: kyllingelår. Ja – med mindre du ikke ønsker at ligne Johnny Bravo, er du nødt til at bruge lidt tid på dine ben. Det handler selvfølgelig ikke kun om æstetik. Træning af dine benmuskler kan have nogle virkelig imponerende fordele for dit generelle helbred, øge din styrke og bidrage til at forbedre din samlede muskelmasse, herunder arme, bryst og mavemuskler. Vi har samlet en liste over vores yndlings-bentræningspas, så du kan styrke dine sæder, adduktorer, baglår og lårmuskler og nyde alle fordelene ved en veltrænede underkrop. Læs videre for at finde ud af mere.
Squat med vægtstang
Som en af de mest effektive bentræningsøvelser er squat med vægtstang et must. Denne totaløvelse aktiverer næsten alle muskelgrupper – med undtagelse af brystet – og er enkel at lære, så du behøver ikke være ekspert i underkropstræning for at se resultater.
- Placer fødderne i hoftebreds afstand.
- Løft brystet og kig fremad.
- Placer vægtstangen oven på trapezmusklen.
- Bøj knæene og hold dem på linje med fødderne.
- Gå hele vejen ned.
- Når dine underbene rører dine underbene, skyd opad.
Håndvægt-splitspring
At tilføje håndvægte til dine bentræningspas er en god måde at øge intensiteten lidt mere på, og håndvægt-splitspring er derfor et ideelt supplement til din rutine. For at styrke dine lårmuskler, baglår, lægmuskler, sæder og hoftebøjere er denne håndvægtsøvelse for benene et fremragende valg.
- Hold et par håndvægte ved siden af kroppen med håndfladerne vendt mod hinanden.
- Placer kroppen i en forskudt stilling med venstre fod foran højre.
- Sænk dig ned i et split-squat.
- Skub kroppen op fra gulvet.
- Skift fødder, mens du er i luften, og land med højre fod foran venstre.
- Gentag, og skift benposition efter hvert gentagelse.
Hofteløft
En af Dwayne "The Rock" Johnsons yndlings-bentræningsøvelser er hofteløft, som er en fantastisk måde at styrke dine sæder på. For at give denne øvelse endnu mere intensitet kan du vikle et mini-elastikbånd om dine knæ og holde det sidste sæt i cirka 15 sekunder, mens du spænder sæderne. For en håndvægtsøvelse til benene, der også hjælper med at stabilisere din core, kan du holde en håndvægt i hver hånd, mens du gennemfører dit sæt.
- Læg dig på ryggen.
- Placer fødderne i hoftebreds afstand.
- Spænd sæderne og løft hofterne op.
- Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag.
Woodchop-udfald
Ideel til at udvikle lårmuskler og sæder samt til at strække hoftebøjerne er et woodchop-udfald et fantastisk supplement til dit bentræningspas.
- Placer fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold en håndvægt med begge hænder.
- Sænk dig ned i et udfald.
- Sænk samtidig knæet, indtil det næsten rører jorden.
- Vend tilbage til din startposition.
- Gentag med det andet ben.
- Fortsæt med at skifte ben, indtil du har gennemført dit sæt.
Siddende lægpres
Lægmusklerne synes altid at være en af de nedprioriterede muskelgrupper, der bliver glemt, mens folk fokuserer på de mere glamourøse muskelgrupper. Ikke mere! For en rigtig lægmuskelopbyggende øvelse, der er nem for begyndere at gå til, er siddende lægpres et godt valg.
- Sæt dig på maskinen og placer fodboldene på den nederste del af platformen.
- Placer dine lår under knæpuden.
- Slip sikkerhedsstangen og stræk anklerne, mens du gør det.
- Sænk hælene, indtil lægmusklerne er strakt til det maksimale, og indånd samtidig.
- Løft knæene og stræk anklerne så højt, du kan.
- Spænd lægmusklerne og udånd.
- Gentag.
Vi håber, at disse fantastiske bentræningspas har givet dig et par idéer til øvelser, du kan bruge på bendagen! Der er selvfølgelig masser af andre muligheder, men så længe du holder seriøst fokus på din underkrop, burde du finde det relativt nemt at begynde at opbygge muskler.