Vil du blive bedre til det smukke spil? Find ud af, hvordan fodboldspillere holder sig i form.
Fodbold (eller football, hvis du er uden for USA), som har fanget hjertet hos over 3,5 milliarder fans verden over, ser ikke ud til at stoppe foreløbig. Og det er en god ting, for en verden med flere fodboldspillere er sandsynligvis en meget, meget sundere verden! Med kvindernes VM i gang netop nu, synes vi, det er et godt tidspunkt at skrive om de sundhedsmæssige fordele ved fodbold og nogle af de træningsøvelser, du kan bruge til at holde dig i form på og uden for banen.
Hvorfor er fodbold en effektiv måde at motionere på?
"Fodbold er medicin." Det er den ret bemærkelsesværdige påstand fra Peter Krustrup, professor i sport og sundhedsvidenskab ved SDU Odense. Og efter at have vejet de potentielle sundhedsmæssige fordele ved fodbold er det let at forstå hvorfor. At spille i blot én time tre gange om ugen kan give utrolige sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret blodtryk og et stærkere hjerte. For ikke at nævne, at fodboldspillere jævnligt er på listen over nogle af de varmeste atleter derude, så ud over alle disse reelle sundhedsfordele ender du også med en fantastisk krop! Andre fantastiske fitnessfordele kan omfatte:
- Lavere kropsfedtprocent og forbedret muskeltonus
- Forbedret styrke, fleksibilitet og udholdenhed
- Øget muskelstyrke og knogletæthed
Hvordan kan jeg forbedre mine fodboldfærdigheder?
At forstå de fysiske krav ved fodbold vil hjælpe dig med at identificere dine individuelle styrker og svagheder, så du kan udvikle en effektiv og personlig fodboldtræning. Ved ikke, hvor du skal starte? Bare rolig – vi har samlet nogle gode fodboldøvelser til dig! Selvom fodbold er en kreativ og færdighedsbaseret sport, er styrke, kraft og hurtighed afgørende. Hvordan skulle du ellers sparke bolden 30 meter hen over banen? Styrketræning bidrager også til en forbedret atletisk formåen og generel fitness, som har store fordele for enhver atlet, herunder:
- Modstandsdygtighed over for skader og hurtigere restitution
- Forbedret balance, stabilitet og smidighed
- Hurtigere stofskifte
- Kropsvægttræning og plyometrisk træning er også vigtig. Ved at inkorporere dem i din fodboldtræning kan du efterligne kamphandlingerne og øge hastighed og smidighed.
Husk at konsultere en læge eller sundhedsprofessionel, inden du starter dine fodboldtræninger.
Vent, hvad er plyometrisk træning?
Plyometrisk træning er kendetegnet ved hop, spring og svævende bevægelser, der kræver hurtig kraftudvikling, og er en form for højintensiv træning, der bruges til at udvikle din eksplosive kraft. Mange atleter oplever, at plyometri er mere praktisk end vægte til hurtigere muskeludvikling. For at introducere plyometriske øvelser i din fodboldtræning kan du overveje at tilføje følgende øvelser:
- Forreste boksespring
- Bredt hop
- Prikøvelse
- Skøjtehopp
- BOSU ball burpees
Underkropsøvelser
Fodboldspillere hopper, sprinter og sparker hele tiden, så dine glutealmuskler og ben har brug for eksplosiv kraft, som kan opnås ved at bygge styrke og udholdenhed. Overvej at inkludere disse fodboldøvelser i din rutine:
- Enbens squat
- Rumænsk dødløft på ét ben
- Enbens drop-squat
- Lineært etbenshopp
Overkropsøvelser
Det er ikke nok blot at træne underkroppen. Det er vigtigt at have stærke arme og skuldre for at hjælpe dig med at holde forsvarsspillerne fra livet og skubbe dem væk fra bolden. Hold dig slank ved at lave færre gentagelser med tungere vægte. Byg eksplosiv kraft med disse fodboldøvelser:
- Brystpres
- Plankrække
- Equalizer-dips
- Armstrækninger på træningsbold
Core-øvelser
Dine core-muskler spiller flere afgørende støttende roller, der bidrager til din generelle fitness. En stærk og stabil core vil hjælpe med at stabilisere dine lemmer samt give kraft og styrke, så du kan præstere dit bedste på banen. Få vaskebrætsavoir-faire med disse øvelser:
- Fra planke til armstrækning
- Vægtstangsudrulle
- Laterale V-ups
- Russiske twists med vægtskinne
Intervaltræning
Fodbold indebærer perioder med langsom og hurtig bevægelse med eksplosive sprinter. Det betyder, at hjertet arbejder i forskelligt tempo gennem hele kampen. Intervaltræning efterligner fodboldspillets stop-og-go-bevægelse i modsætning til traditionel langdistancetræning. Derudover har det mange ekstra fordele, herunder:
- Reduceret risiko for løbeskader
- Forbedret evne til at håndtere ophobning af mælkesyre
- Større variation i din træning
Kan man blive for fit af fodbold?
Selvom fodbold har mange sundhedsmæssige fordele, har der været tilfælde af raske unge mænd, der pludselig er kollapset på spillebanen. Siden det 19. århundrede er dette sket for mere end 80 spillere. Den skjulte dræber kan kaldes HOCM (hypertrofisk obstruktiv kardiomyopati). Det mest omtalte tilfælde var sandsynligvis Fabrice Muamba, en ung spiller, der kollapsede på banen. Heldigvis kom han sig, men andre har ikke været så heldige. Udadtil ser disse atleter unge og veltrænede ud. Faktisk er deres hjerte så veltrænet, at musklen naturligt har omformet sig for at pumpe blod mere effektivt og hjælpe spilleren med at tilpasse sig den belastning, de udsættes for ved regelmæssig og intens træning. Desværre er HOCM en genetisk abnormitet, der medfører, at hjertets muskelsvæg bliver så tykt, at der opstår mangel på blodgennemstrømning tilbage til hjertet. Enhver pludselig anstrengelse vil forårsage åndenød eller brystsmerter, men ofte kollapser den pågældende i pludselig hjertedød. Heldigvis er det usandsynligt, at du oplever noget lignende, især hvis du blot er en afslappet spiller – men det er altid værd at være opmærksom.
Har du lyst til at prøve fodbold? Okay, du er måske ikke den næste Lionel Messi eller Megan Rapinoe, men som en allround helkropstræning er det et fantastisk sportsvalg. Hvis du allerede er en ivrig spiller, kan du prøve at inkorporere nogle af disse fodboldøvelser i din træningsrutine og se, om du mærker en forskel i dit spil.