Hjælper det at træne på tom mave med at forbrænde fedt mere effektivt? Læs videre for at finde ud af mere.
I de seneste år har vi set en del omtale fra trænere og kendisser om "fastetræning," en strategisk træningsmåde, der opfordrer til kulhydratindtagelse efter træning frem for før. Vi undersøgte, om fastetræning kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt.
Hvad er fastetræning?
Idéen bag fastetræning er enkel. Det er grundlæggende teorien om, at træning i en fastetilstand – det vil sige at træne på tom mave – kan øge den aerobe kapacitet og fedtforbrændingen og hjælpe dig med at tabe mere vægt, end du ellers ville. Fastetræning er knyttet til konceptet intermitterende faste (IF), som er blevet stadig mere populært i de seneste år. For en lille variation på den standard intermitterende fastekur kan du se vores artikel om 5:2-diæten. Ifølge tilhængere af denne træningsmåde er fastetræning effektiv på grund af to centrale kropsmekanismer: forbedret insulinfølsomhed og stimuleret væksthormon (GH). Forbedret insulinfølsomhed forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne og hjælper dig med at tabe dig lettere, mens øget GH giver dig mulighed for at opbygge nyt muskelvæv og forbrænde fedt. Logisk set lyder det som om, det burde virke, ikke? Stå op, drik noget vand, hop på løbebåndet og forbrænd fedt hurtigere, end du ville have gjort, hvis du havde spist morgenmad inden din morgens konditionstræning. Men er det understøttet af videnskaben? Lad os se nærmere på det.
Hvor effektiv er fastetræning?
Forskningen i fastetræning synes at pege i forskellige retninger. Der er dog masser af studier, der støtter faste inden din morgens konditionstræning. Ifølge forskning fra Northumberland University kan folk forbrænde op til 20% mere kropsfedt, hvis de træner uden et morgenmåltid. Dette kan tyde på, at det at træne i en fastetilstand er den bedste mulighed for folk, der forsøger at tabe sig. Et studie fra University of Bath nåede til lignende konklusioner. De fandt, at der – efter en træningsperiode – var betydelige forskelle i kalorietab og blodsukkerniveauer mellem mænd, der sprang morgenmaden over, og mænd, der spiste et morgenmåltid. Studiet fandt også, at nogle af de gener, der er forbundet med metabolisk sundhed, var betydeligt mere aktive, når forsøgspersonerne fastede inden træning, hvilket kan indikere, at sundhedsfordelene ved træning kan forstærkes af faste.
Er der noget galt med fastetræning?
Inden du bliver for begejstret, er det vigtigt at huske, at der har været andre mindre entusiastiske studier om virkningen af fastetræning. Efter at have undersøgt kalorietabet hos 12 raske mænd efter en 60-minutters cykeltur foreslog et nyere studie, at du kan forbrænde flere kalorier ved at spise morgenmad inden træning end ved at faste forinden. Og det er ikke alt. Et studie offentliggjort i 2011 hævdede, at folk, der spiste en let morgenmad inden træning, var i stand til at forbrænde flere kalorier, idet morgenmaden øgede deres iltforbrug og respiratoriske udvekslingskvotient betydeligt. Det mest sigende er, at et metastudie – et studie af de samlede resultater fra andre studier – fra et team af australske forskere fandt, at der var ringe evidens for, at træning i en fastetilstand fører til større vægttab. Efter en analyse af forskellene mellem fastetræning og træning i en ikke-fastet tilstand afslørede metastudiet "ubetydelige til små effektstørrelser på kropsmasse." Det er også værd at huske, at – når det kommer til studier om fastetræning – lægges der ofte vægt på antallet af kalorier, der forbrændes under træning. Dette kan være vildledende, fordi fordelene ved mange træningsformer, særligt vægttræning og konditionstræning, er mest tydelige efter træningen. Du forbrænder ganske vist kalorier under træningen, men du fortsætter også med at forbrænde kalorier resten af dagen. Det betyder, at studier om fastetræning måske ikke giver os det fulde billede af fedttab.
Konklusion
Alt i alt ser det ud til, at der ikke er nogen endegyldig videnskabelig konsensus om fastetræning. Er det skadeligt for dig? Sandsynligvis ikke, men det er heller ikke ensbetydende med, at det vil hjælpe dig med at tabe dig. Hvis du er usikker, kan du jo prøve det og se, om du bemærker nogen forskel i kalorietab. Trods alt kan folk trives under vidt forskellige omstændigheder, og det, der virker for én person, virker måske ikke for en anden. Hvis intermitterende faste får dig til at føle dig utilpas inden din træning, er det fuldt forståeligt at undgå det, men hvis idéen om at sluge et måltid inden din morgens konditionstræning ikke er særlig tiltalende, er du velkommen til at prøve fastetræning selv. I sidste ende er det op til dig og din krop. Inden du kaster dig ud i fastetræning, skal du huske at konsultere en læge, især hvis du er en ældre fitnessentusiast.