Ernæringsekspert Katie Lemons forklarer, hvorfor en personlig kost kan være lettere at holde fast i – og tilmed bedre for dig.
Katie Lemons er ernæringsekspert med base i Boston og er fascineret af den indvirkning, ernæring kan have på kroniske sygdomme. I et gæsteblogindlæg giver Katie os ti ernæringsretningslinjer for bedre sundhed, forklarer, hvorfor bevidst spisning er så vigtigt, og afslører, hvorfor det at spise chokolade ikke er forbudt.
10 måder at gøre dine måltider sundere på
Af Katie LemonsEn af mine absolutte yndlingsting ved ernæring er, hvor personlig den er. Mangfoldighed og variation er livsens krydderier, sammen med rosmarin og timian. Denne mangfoldighed afspejles i de mange forskellige måder, folk spiser for at have det godt. For i sidste ende handler det alt sammen om at føle sig bedst muligt. Det ultimative mål er at forsyne og nære sind og krop på en måde, der optimerer energi og vitalitet og dermed sætter dig i stand til at fungere på dit højeste mentale og fysiske niveau.Det, jeg elsker mest ved ernæring, kan dog til tider føre til en del frustration. Det ville bestemt være meget nemmere, hvis der var en universel tilgang – én enkelt kost, der fungerede perfekt for alle. Men hvor ville det sjove være i det? Selv om der er mange variationer i den enkeltes kost, er der i perioder med frustration eller kostrelateret usikkerhed nogle generelle principper, jeg følger for optimal sundhed og ydeevne.Frem for at tænke på "kost" som et sprog præget af udelukkelse og fratagelse er det langt mere befriende og realistisk i stedet at tænke på, hvilke fødevarer og fødevaregrupper man kan tilføje. Det er også nyttigt ikke kun at tænke på, hvad man spiser, men hvordan man spiser. Ved at anlægge langsomme og bevidste spisevaner er hvert måltid en mulighed for at nære, mætte og trøste.
1. Spis primært hele planter
Du kan aldrig gå galt i byen med en stor bunke planter på tallerkenen. En kost bestående primært af planter er fyldt med antioxidanter og fytoelementer og spiller en nøglerolle for et sundt immunforsvar, en sund tarm, energiniveau, humør og endda hud. I vintermånederne, hvor influenza, hoste og forkølelse lurer om hvert hjørne, er en god måde at støtte immunsystemet på en sund dosis vitaminer og mineraler fra frugt og grøntsager hver dag. Hint: hvis en vegetarisk eller vegansk kost passer til dig, skal du kombinere det ikke-hæm, plantebaserede jern – f.eks. fra spinat, linser, kikærter eller bønner – med en kilde til C-vitamin for øget absorption. Bare en lille smule citronsaft eller limesaft kan gøre en stor forskel.
2. Spis sunde fedtstoffer, herunder nødder, frø og omega-3-fedtsyrer
Fedtstoffer er essentielle for energi og støtte af cellevækst samt for at hjælpe med at absorbere visse næringsstoffer. De er uundværlige i alle kostvaner og hjælper med at øge mæthedsfornemmelsen fra måltider, hvilket betyder, at vi føler os mættede i længere tid. En kost med højt indhold af sunde fedtstoffer kan også hjælpe med at bekæmpe inflammation. Grib regelmæssigt fat i avocadoer, chiafrø, hampfrø, nødder, frø og nøddesmør.
3. Vælg regenerativt og ansvarligt opdrættede animalske produkter og skaldyr, når det er muligt
Selvom det, der er på min tallerken, naturligvis er vigtigt, kan jeg også godt lide at være bevidst om, hvordan det kom dertil. Selv om jeg ikke spiser særlig meget kød, investerer jeg, når jeg gør, i fødevarer fra producenter, der er forpligtet til ansvarligt og humant dyrehold samt regenerativt landbrug for at sikre fødevareforsyningen nu og i fremtiden. Det er også en måde at sikre, at jeg spiser animalske kilder af høj kvalitet uden tilsatte antibiotika og hormoner.
4. Forbedr tarmhelsen med øget fiberindtag, f.eks. bønner og fuldkorn, probiotiske fødevarer og endda chokolade
Jeg kan godt lide at tænke på hvert måltid som et middel til at forbedre min tarmflora. Interessant nok producerer tarmen 75 % af kroppens neurotransmittere (hjernens lykke-kemikalier!) og indeholder to tredjedele af kroppens immunforsvar. En måde at gøre det på er at øge fiberindtaget, især præbiotiske fibre, der ernærer de gode tarmbakterier. Jeg sigter efter 30-40 g om dagen fra fødevarer som artiskokker, quinoa, brune ris, asparges, kikærter, hummus, kidneybønner og søde kartofler, hvoraf de fleste også er gode vegetabilske proteinkilder. Jeg bestræber mig også på at spise en gaffelfuld fermenterede fødevarer om dagen, som kimchi og surkål. Disse er fremragende kilder til probiotika og indeholder millioner af gavnlige bakterier, som kan have terapeutiske virkninger, når de indtages regelmæssigt. Jeg bruger også meget kakaopulver – i smoothies, cookies, varm chokolade og hvad som helst. Drikkevarer med et højt flavanolindhold af kakao fører til øget indhold af fækal bifidobacteria og lactobacilli (gode bakterier) og reducerede clostridium-tal (dårlige bakterier), plasmatriglycerider (usunde fedtstoffer) og C-reaktive proteiner (inflammationsmarkører).
5. Smag retter til naturligt med friske og tørrede urter og krydderier
Dette tilføjer ikke kun meget til smagsoplevelsen i hver ret, men det bidrager også til at øge polyfenolindholdet. Det er et fint ord for næringsstoffer, der har både antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Jeg elsker at drysse rosmarin og gurkemeje på mine morgenæg eller lidt dild på en kikærte-"tun"-mos.
6. Vær bevidst om sukkerindtaget
Selvom det slet ikke er realistisk at undgå sukker fuldstændigt, er det en nyttig strategi at være opmærksom på, hvor meget man indtager, og at tjekke varedeklarationer for de snigende sukkerkilder. Når det er muligt, så vælg mere naturlige sukkerkilder med fibre, som dadler, honning, ahornsirup og kokosnøssukker, for at hjælpe med at bremse absorptionen og undgå store blodsukkertoppe.
7. Vær opmærksom på forbruget af raffinerede kulhydrater og vegetabilske olier
Ligesom sukker kan raffinerede kulhydrater føre til ujævne blodsukkertoppe, fordi de er frataget alt deres klid, fibre og næringsstoffer. Raffinerede sukkerarter og vegetabilske olier er vigtige ingredienser i mange forarbejdede fødevarer. Olierne skal gennemgå intensive mekaniske og kemiske processer for at blive udvundet og er høje i omega-6-fedtsyrer, hvilket gør dem ret inflammatoriske. Vælg i stedet flerumættede/enkeltumættede fedtstoffer (nødder, frø, avocado) og omega-3-fedtstoffer (vildfanget laks) for et mere afbalanceret forhold mellem omega-6 og omega-3. Nogle studier rapporterer, at forholdet bør ligge tæt på 1 for optimal hæmning af inflammation.
8. Hold dig hydreret
At drikke nok vand i løbet af dagen er vigtigt for næsten alle kroppens indre processer – regulering af kropstemperaturen, opretholdelse af organernes funktion og endda forbedring af søvnkvalitet, koncentration og humør. Det er også vigtigt efter træning for at erstatte det, der er gået tabt ved svedning. Hydrering kan komme fra vand i sig selv eller fra visse frugter og grøntsager med et højt vandindhold, såsom selleri, vandmelon, cantaloup, jordbær og agurker, for blot at nævne nogle få.
9. Praktiser mindfulness og taknemmelighed ved hvert måltid
At integrere mindfulness og taknemmelighed i hvert eneste måltid hjælper ikke kun med mæthed og nydelse, men bidrager også til fordøjelsen. Ved at tage tingene roligt og nyde hvert bid minder vi kroppen om at være i sin afslappede parasympatiske tilstand – almindeligvis kaldet "hvile og fordøje"-tilstanden – frem for den højalarmerede, stressede sympatiske tilstand, også kendt som "kæmp eller flygt". Det hjælper med at forbedre både det fysiske og psykologiske forhold til mad.
10. Forsøg at bruge rester for at undgå madspild
Det er let at miste overblikket i supermarkedet, især når man handler, mens man er sulten, så måltidsplanlægning på forhånd er en nødvendighed for mig. På den måde kan jeg omhyggeligt sammensætte en menu og bruge alle/eventuelle rester for at undgå madspild. Det skader heller ikke, at der spares penge i processen.Tak, Katie! Besøg Katies hjemmeside Twist of Lemons for at følge med i hendes arbejde.