Vi har alle brug for motion, men vi har også brug for inspiration. Hvis du skal træne uden at forlade dit hjem, har vi hjemmetræninger at prøve — intet udstyr nødvendigt!
Hjemmets komfort er fantastisk, indtil du opdager, at du er for komfortabel, eller blot er hjemme for længe. Selvom du måske længes efter gymnastiksalen eller brænder efter en spontan basketball-kamp med venner, kan dette være det perfekte tidspunkt at stifte bekendtskab med hjemmetræning uden udstyr. Uanset om du har 5 minutter eller 30, har vi samlet nogle af de mest effektive øvelser til en komplet kropsvægttræning, der er designet til at opbygge muskler og styrke — intet gymnastiksalmedlemskab nødvendigt. Inden du begynder, skal du sørge for at varme op for at undgå skader. Få din puls op ved at løbe på stedet i 30 sekunder, efterfulgt af høje knæ og bagsparke. Når du har lavet nogle lette strækøvelser, er det tid til at komme i gang! Og inden du skynder dig af sted, skal du huske at tjekke ind hos en læge, inden du foretager større ændringer i dit træningsprogram.
1. Squats
Squats er en fast favorit for dem, der elsker underkropstræning, da de målretter haser, baller, quadriceps og maven. For alle på jagt efter den perfekte strandbagdel er de et must! Det er vigtigt at opretholde korrekt form under denne kropsvægtøvelse for at undgå knæ- og rygsmerter, så vær opmærksom på din krops placering og bevægelser. Følg disse trin for den perfekte squat:
- Placer fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene og før hofterne bagud.
- Hold lårene parallelle med gulvet, indtil hofterne er lavere end knæene.
- Hold knæene på linje med fødderne.
- Ret dig op, og lås hofter og knæ i den øverste position.
- Gentag 20 gange.
2. Underarmsplanke
Ingen hjemmetræning er komplet uden den ydmyge planke. Planken betragtes som en af de bedste øvelser til at styrke din kerne og kan endda føre til reducerede rygsmerter og bedre kropsholdning. Der er mange forskellige planke-variationer at prøve, når du først har mestret den klassiske lave plankeposition. Tjek denne guide til en solid underarmsplanke:
- Læg dig med ansigtet nedad med albuerne under skuldrene og underarmene på gulvet.
- Hold fødderne fleksede med tæerne mod gulvet.
- Løft kroppen, så underarmene og tæerne er de eneste kropsdele, der rører gulvet.
- Forbliv i en ret linje, parallel med gulvet.
- Spænd balderne og maven for maksimal muskelaktivering.
- Hold denne position i 30 sekunder.
3. Armstrækkere
Hvem elsker ikke en god gammeldags armstrækker? Det er en tidløs kropsvægtøvelse, der er fantastisk til at arbejde bryst, skuldre, triceps og kerne, og den er super nem at modificere afhængigt af dit fitnessniveau. Drop og giv os 100! Okay, måske ikke så mange. Her er trin til den perfekte armstrækker at tilføje til din hjemme-kropsvægtøvelse:
- Placer dine hænder og fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden i en høj plankeposition.
- Sænk kroppen mod gulvet, og hold albuerne tæt til kroppen.
- Sørg for, at hele kroppen er ret, og at nakken er i en neutral position.
- Når dit bryst når gulvet, skub dig selv tilbage op til startpositionen.
- Gentag 10 gange.
4. Vægtsid
En hård træning for underkroppen: vægtsid målretter quadriceps, indre lår og haser. Denne enkle, men meget effektive øvelse vil sætte dine quadriceps i brand på ingen tid. Lav den perfekte vægtsid-position ved at følge disse trin:
- Tryk ryggen fladt mod væggen.
- Placer fødderne 30-60 cm ud.
- Bøj knæene og sænk dig ned, så du er i en siddende stilling.
- Hold dine lår parallelle med gulvet, som om du sidder i en usynlig stol.
- Hold denne position i 30 sekunder.
5. Hoppeudfaldsskridt
Denne eksplosive øvelse er sikker på at øge din eksplosive kraft. Hoppeudfaldsskridt er fantastiske for hele din underkrop, herunder quadriceps, haser, baller, lægge og hoftebøjere. Sørg blot for, at du har nok plads, da det kræver lidt mere rum. Følg disse trin for et fantastisk hoppeudfaldsskridt:
- Fra en stående stilling, træd frem i udfaldsskridt-positionen.
- Sørg for, at begge knæ er i 90-graders vinkler.
- Spring op og skift ben, mens du er i luften.
- Land med de modsatte ben i udfaldsskridt-positionen.
- Gentag denne bevægelse 15 gange.
Så har du det — 5 af de bedste hjemmetræninger uden udstyr. Prøv dem, og se om du finder ud af, at gør-det-selv fysisk træning kan hjælpe dig med at blive lidt stærkere hver dag.