Når det gælder opretholdelse af en sund vægt, er nogle mennesker glade for at løbe på stier, men for andre kan det hurtigt miste sin tiltrækningskraft at dyrke en enkelt øvelse i længere tid. Heldigvis, hvis du ønsker at forbrænde fedt, opretholde en sund vægt og styrke dit helbred uden at bruge timer på asfalt, kan der være en træningsform, der er lige så effektiv: højintensiv intervaltræning.
Ifølge American College of Sports Medicine er højintensiv intervaltræning (HIIT eller HIT) en træningsform, der "indebærer gentagne perioder med høj intensitet efterfulgt af varierende restitutionsperioder", og deres globale undersøgelse fra 2018 rangerede HIIT som den #1 fitnesstrend. Under de højintensive perioder er målet at træne ved 80 til 90 procent af din "estimerede maksimale puls", mens restitutionsperioderne kun udføres ved en estimeret 40 til 50 procent. Hvad angår tid, foreslår ACSM, at "intensive arbejdsperioder kan vare fra 5 sekunder til 8 minutter", og at restitutionsperioderne kan have samme varighed. Samlet set kan træningen vare alt fra tyve minutter til en time.
Men hvad er fordelene ved højintensiv intervaltræning? Et studie fra 2008 offentliggjort i International Journal of Obesity konkluderede, at højintensiv intervaltræning "tre gange om ugen i 15 uger sammenlignet med samme hyppighed af SSE [kontinuerlig træning] var forbundet med signifikante reduktioner i total kropsfedt, subkutant ben- og bavefedt samt insulinresistens hos unge kvinder." Ifølge studiet, som inkluderede femogfyrre kvinder i alderen 18 til 22 år, viste både HIIT- (eller HIIE-) gruppen og SSE-gruppen en forbedring i kardiovaskulær kondition. Men kun HIIE-gruppen oplevede en signifikant reduktion i total kropsmasse, fedtmasse, mavefedt og endda hvilende plasma-insulinniveauer. Den intensive træning hjalp ikke blot med at forbrænde fedt, men forbedrede også kroppens evne til at omsætte sukker.
Noget man dog skal holde sig for øje er, at HIIT-træning er mere krævende end kontinuerlig moderat kardiovaskulær træning. Kroppen har brug for mere tid til at restituere mellem disse udfordrende træningspas, så hvis de udføres for hyppigt, er der en betydelig risiko for overtræning. Det anbefales faktisk ofte, at man opbygger et solidt aerobisk grundlag gennem vedvarende moderat træning, inden man tilføjer eller erstatter med HIIT-træning.
Ikke desto mindre kan et intensivt træningsprogram tilpasses den enkeltes behov og fitnessniveau. American College of Sports Medicine foreslår, at man "ved udviklingen af et HIIT-program bør overveje varighed, intensitet og hyppighed af arbejdsintervallerne" samt "længden af restitutionsintervallerne" — faktorer, der kan justeres for at øge eller mindske, hvor krævende træningen er. De forklarer, at "som en god subjektiv indikator bør arbejdsintervallet føles som om, du træner 'hårdt' til 'meget hårdt'." HIIT-træning kan indeholde et uendeligt udvalg af forskellige øvelser, men hvis du er usikker på, hvordan du kommer i gang med høj intensitetstræning, tilbyder Daily Burn 3 enkle træningsprogrammer til HIIT-begyndere med detaljerede instruktioner om sæt og gentagelser. På grund af den krævende karakter af HIIT bemærker American College of Sports Medicine, at personer "der har levet en ret stillesiddende livsstil" eller dem med forhøjet blodtryk, diabetes eller unormale kolesterolniveauer måske bør søge lægelig tilladelse, inden de begynder på hård HIIT-træning. Ifølge en artikel offentliggjort på ScienceDaily viser ny forskning dog — når en person har fået grønt lys fra sin læge — at højintensiv intervaltræning faktisk kan forbedre glukosemetabolismen hos diabetikere. Resuméet for forskningen, som blev gennemført ved Universitetet i Turku i Finland, fremhævede vigtigheden af fund som disse, der belyser "det underudnyttede potentiale i motion til hurtigt at genoprette den svækkede skeletmuskelmetabolisme hos personer med nedsat glukosemetabolisme." Uanset om du ønsker at komme i form, forbrænde fedt eller endda forbedre dit blodsukkerniveau, kan tilføjelsen af et par HIIT-træninger være præcis det, du har brug for til at løfte dit helbred til næste niveau.