幻灯片
根据研究，即使减掉多余体重的10%也能显著改善您的健康状况。然而，设定体重目标可能比听起来更为复杂。
体重往往与一个人的自尊密切相关，设定体重目标的心理因素不容低估。2011年的一项研究《体重目标追求中的预期情绪与努力分配》指出：
"与预测一致，我们发现，对未能实现目标所产生的负面预期情绪会导致努力程度增加，但前提是人们认为自己距离目标较近。"
有意减重的人通常指的是减少体脂——但同样重要的是，要超越单纯的体重考量，关注身体成分以及其他可能影响整体健康的因素。
学习如何设定切实可行的体重目标，以改善您的健康状况。用SMART方法规划您的减重之旅，掌握保持目标体重的实用技巧。
设定切实可行的体重目标，有助于您在减少多余体脂方面兼顾短期行动与长远规划。
我们往往设定过于宏大、不切实际的目标——2001年宾夕法尼亚大学的一项研究发现，肥胖患者设定的体重目标最不切实际，且在未能达成目标时往往最为失望。
然而，我们发现，设定了目标体重的 Withings 用户减掉的体重比未设定目标体重的用户更多。设定目标体重确实是更快取得更好成果的有效方式。
最后，设定切实可行的体重目标，也是追踪新陈代谢对生活方式变化（无论是主动调整还是无意为之）反应的一种方式。
这类洞察有助于您避免参与那些看似好得不像真的项目。将自己的体重目标与这些承诺进行对比，有助于您节省开支。
BMI与2型糖尿病发病风险之间的关系。来源：国际糖尿病联合会
如上图所示，较高的身体质量指数（BMI）与男性和女性罹患2型糖尿病之间存在密切关系。通过设定体重目标，您可以积极应对多种慢性疾病。
战略性地思考如何减重并制定可行的计划，有助于您为成功奠定基础。
是的！2016年发表于《人类营养与饮食学杂志》的一项研究发现，设定目标有助于实现更大幅度的长期减重。研究人员指出："尽管肥胖人群设定目标的可能性较低，但这样做确实提高了实现具有临床意义的减重效果的可能性，对于某些'不切实际'的目标而言，也改善了结果。"
加入辅导项目以保持自律也可能有所帮助。多项研究表明，健康辅导项目（包括线上项目）可能有助于促进减重。
例如，2019年的一项研究发现，每周视频会议可能有助于促进肥胖人群减重。2018年发表于《美国健康促进杂志》的一项研究考察了通过电话辅导项目设定目标的效果，并得出结论：为体重管理和增加体力活动设定目标的肥胖及超重参与者，比设定其他目标的参与者取得了更好的效果。
首先，我们再怎么强调都不为过：请咨询您的医生。您的医生能够综合考量您的健康史，提供个性化建议，并在必要时将您转介给营养师。
体脂百分比与身体质量指数（BMI）并不相同。BMI通常作为基于身高和体重评估整体健康状况的指标，但并未考虑全身体成分。
话虽如此，请记住，许多专家建议每周减重1至2磅（约0.45至0.9千克）为健康的减重目标。2020-2025年《美国膳食指南》建议每天减少500至700卡路里的摄入，以达到每周减重1至1.5磅的效果——增加体力活动也同样有助于减重。
如果您希望评估当前体重，并判断其是否处于健康范围，美国疾控中心（CDC）建议计算您的身体质量指数（BMI），即体重（千克）除以身高（米）的平方。如果您不知道自己的体重（千克）或身高（米），也没关系——他们提供了便捷的BMI计算器。
设定过于雄心勃勃的减重目标往往需要更长时间才能实现。如果目标更贴近实际，体重的反复回升或许本可避免。
这是一个很好的例子，说明有节制、切实可行的减重方式能带来更持久的效果。这也是保持稳定体重减轻的最佳条件。
在这个例子中，我们可以看到，即使目标切实可行，有时也需要长达6个月才能看到具体成果。事实上，我们的身体会逐渐适应生活方式的改变，以实现健康的体重管理。
这些图表（来自weightlossresources.co.uk）展示了减重的真实案例。需要指出的是，根据所设定减重目标的现实程度不同，结果可能存在显著差异。
为实现体重目标，请考虑设定SMART目标。SMART体重目标意味着您设定的目标具备以下特征：
与其说"我想多锻炼"，不如考虑设定一个具体目标，例如"我每周5天每天走一万步"。
选择一个可以量化的目标。与其说"我想减掉很多体重"，不如说"我这周要减掉2磅"，并通过每天在体重秤上称重来跟踪目标进展。
设定合理的体重目标或过程目标。如果您的工作安排不允许您每周多次去健身房，请选择一个容易实现、切实可行的目标。许多专家建议每周减重1至2磅。
选择与您自身相关的目标，而非他人为您设定的目标（除非是您的医生）。
为每个具体、可衡量、可实现的目标设定时间限制。可以考虑在日历上标记日期，或在应用程序中设置提醒。
流行饮食法或许诱人，但如果您想减重并长期保持，最好从长期行为改变的角度去思考，而非执着于一个想要减掉的神奇数字。
《运动与体育科学医学》杂志的一份立场声明建议增加体力活动，以促进具有临床意义的减重并防止体重反弹。他们建议每周超过150分钟，可实现约2.3千克的适度减重；每周225至420分钟，可实现5至7.5千克的较大幅度减重。
Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.
挫折人人都会遇到！但请不要放弃。重新评估您的目标：它们现实可行吗？是否发生了某些变化，使目标变得更难实现？您要如何重回正轨？
在前进的过程中随时审视您的目标，并在必要时加以调整！同时请记住，如果您在减重过程中增加了运动量，您的体重可能保持不变，甚至因为增加了瘦肌肉而有所上升。
此外，您的体重和身体质量指数（BMI）并非您唯一需要关注的数据——全身体成分，包括脂肪量、肌肉量和骨量，能够为您提供整体健康状况的更全面视图。
如果您认为自己已经出现减重平台期，这背后也可能有原因——包括代谢率的潜在变化。调整运动方案或许有所帮助。
最后，如果您确实需要重新评估目标，请了解2007年发表于《Health Education Research》的一项研究表明，频繁设定目标与采用具体的饮食或运动策略更密切相关，而非仅仅设定一个总体的减重目标。这意味着它能帮助您养成健康的行为习惯——从长远来看，对您的健康更为有益！
《美国糖尿病协会》建议糖尿病患者保持健康体重，以"打破"糖尿病相关并发症的恶性循环。由于胰岛素抵抗可能导致体重出现难以控制的变化，循序渐进地推进尤为重要。为更好地管理糖尿病，同样建议设定具体的饮食目标。如果您患有糖尿病或其他潜在疾病，我们建议与医生和/或营养师沟通，共同设定切实可行的减重目标。他们可以帮助您制定一个能够坚持执行的计划！
与许多其他因素一样，您的情绪也会影响您的体重。在焦虑、压力或其他情绪障碍方面，缺乏治疗可能会使您无法完全掌控自己的体重。如果您患有抑郁症等潜在疾病，我们建议您与医生和/或营养师沟通，共同设定切实可行的减重目标。
如果您患有肥胖症，设定切实可行的目标就更加重要。研究表明，肥胖人群设定体重目标的可能性较低——而当他们设定目标时，更容易设定不切实际的体重目标。请咨询您的医生，并考虑使用SMART方法设定切实可行的目标。
如果您正在怀孕并对体重增加感到担忧，请咨询您的产科医生。怀孕期间体重增加是正常现象——WebMD建议，体重正常的女性应增重25至35磅，体重偏轻的女性应增重28至40磅，超重女性应增重15至25磅。但同样地，如有疑虑，请咨询您的医生。
如果您发现减重很困难——或者即使您只是对体重管理感兴趣——不妨尝试设定一个合理的体重目标。在医生或医疗专业人员的帮助下设定目标体重和SMART目标，有助于保持您的积极性——如有需要，也不要害怕调整您的目标。
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