什么是内脏脂肪？
内脏脂肪，又称内脏脂肪组织，是一种深藏于腹腔内的体脂类型，环绕着肝脏、胰腺和肠道等重要内脏器官。与较为明显的皮下脂肪（皮肤正下方的脂肪）不同，内脏脂肪隐而不见，但对您的健康风险有深远影响。
尽管内脏脂肪和皮下脂肪都是体重的自然且必要组成部分，但内脏脂肪过多与较高的慢性病风险密切相关。了解皮下脂肪组织与内脏脂肪组织的区别，是实现健康体重的第一步。
幻灯片
为什么过多内脏脂肪会带来健康风险？
与皮下脂肪不同，过多的内脏脂肪会对身体造成积极损害。该组织释放炎症蛋白和激素，可能干扰胰岛素调节，从而增加患2型糖尿病的风险。它还会导致血压升高和胆固醇水平异常，增加心脏病等健康问题的风险。
腹部肥胖人群通常内脏脂肪量较高，面临上述较高的健康风险，即使其整体身体质量指数（BMI）处于看似健康的体重范围内也不例外。这就是为什么管理腹部脂肪对长期健康至关重要。
是什么导致内脏脂肪积累？
多种相互关联的因素可导致内脏脂肪量增加，进而引发腹部肥胖：
缺乏体力活动
久坐的生活方式是导致过多内脏脂肪积累的主要原因。
高糖、反式脂肪和超加工食品的饮食
高糖、反式脂肪和超加工食品的饮食会促使身体将脂肪储存于腹腔内。
慢性压力
高水平的压力荷尔蒙皮质醇与内脏脂肪组织的增加直接相关。
超重
一般而言，体重超重会增加积累更多内脏脂肪（相对于皮下脂肪）的可能性。
遗传易感性
您的基因构成可能使您更容易在腹部储存脂肪。
当这些因素共同存在时，您的身体更容易将脂肪储存为内脏脂肪组织，而非危害较小的皮下脂肪组织。
如何减少内脏脂肪（并防止其反弹）
好消息是，您可以通过坚持改变生活方式，有效减少内脏脂肪并预防其再次积累。
1. 采用健康饮食
减少内脏脂肪的基础在于采用健康饮食。专注于均衡摄入全谷物、水果、蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪。健康饮食不仅有助于减少内脏脂肪，还能降低整体皮下脂肪。为有效预防内脏脂肪积累，务必尽量减少含糖饮料、精制碳水化合物和加工食品的摄入。
2. 增加体力活动
规律的体力活动是对抗过多内脏脂肪最有力的手段之一。有氧运动（如跑步或骑自行车）与力量训练相结合，对减少内脏脂肪量非常有效。建议每周至少进行150分钟的中等强度体力活动，以对抗腹部肥胖。
3. 管理压力，改善睡眠
长期压力会使皮质醇（一种促进腹部脂肪储存的激素）水平升高。采用正念冥想、瑜伽等减压技巧，并确保充足的优质睡眠，有助于降低皮质醇水平，进而帮助减少内脏脂肪。
追踪您的进展：超越体重秤的视角
由于内脏脂肪位于腹部深处，很难被察觉。腰围可作为腹部肥胖的初步指标，但准确追踪还需要更先进的工具。智能体成分秤（如 Withings 智能体重秤）可利用生物电阻抗分析法估算您的内脏脂肪量，为您在追求健康体重的过程中提供清晰的监测指标。
监测内脏脂肪和皮下脂肪水平至关重要。即使外表看起来并不超重的人，也可能内脏脂肪组织含量较高，从而面临更高的代谢疾病风险。控制内脏脂肪是降低长期健康风险的关键一步。