冬至过后，白昼逐渐变长，阳光也愈发充足，但节假日后的几个月却似乎漫长无尽。这种疲惫低落的感觉究竟从何而来？又该如何重振精神？继续阅读，了解这种冬日抑郁的成因，以及如何重新为生活注入光彩。
节日期间，你几乎不会注意到白昼越来越短、天气越来越冷，因为家人相聚、节日美食和装点一新的橱窗为冬日的开始带来了无限欢乐。但一旦进入一月，便再也没有什么能分散你对阴沉天气、缺乏阳光以及节日盛宴留下的多余体重的注意力。
根据 PsychCentral 上一篇题为《假期结束后如何保持精神振奋》的文章，"多达 25% 的美国人在假期结束后会经历轻度至重度抑郁"。节后抑郁的一些可能原因包括"期望落空、新年计划不切实际、孤独感重燃，以及对过度放纵的愧疚感"。尽管一些专家将节后综合征归类为暂时性的心理困扰而非精神疾病，但在严重情况下，若不加以干预，这些情绪可能演变为慢性抑郁，尤其对于有抑郁史的人群而言更是如此。
季节性情感障碍（SAD）
恐怕没有哪种障碍比 SAD 的名字更贴切了。季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder）会让人感到，嗯，悲伤（sad）。距离赤道越远的人患病风险越高，症状包括对曾经喜爱的活动丧失兴趣、食欲增加、过度嗜睡、体重增加、对碳水化合物的渴望以及疲倦感。
据美国心理健康协会介绍，SAD 是抑郁症或双相情感障碍的一种亚型。症状通常在秋季开始出现，并持续整个冬季。据估计，每 5 名美国人中就有 1 人患有此病，其中 75% 为女性。
SAD 的发生似乎与体内两种化学物质有关：血清素和褪黑素。秋冬季节日照减少，可能导致大脑中的血清素水平降低。由于血清素是一种"快乐"化合物，其水平下降与情绪低落密切相关。此外，褪黑素是一种影响情绪和睡眠模式的激素，其分泌量会随黑暗的增加而增多，在冬季可能分泌过量。这种过量分泌会干扰我们的昼夜节律（即"生物钟"），并改变睡眠模式，使我们在天色变暗时就想入睡。
幽闭烦躁症
外面天寒地冻，你宁愿待在家里吃冷冻披萨，也不愿裹得严严实实地去趟超市。但你和伴侣已经窝在一起太久了，他们的一举一动都让你心烦意乱。你在迫切想要出门和想要蛰伏冬眠、等待春鸟鸣唱之间来回摇摆。
我们都听说过"幽闭烦躁症"这个词——它指的是因严寒冬日被困于室内而产生的焦虑或烦躁感。但它真的存在吗？《华盛顿邮报》记者 Michael S. Rosenwald 给出了肯定的回答，他援引了 1984 年《社会心理学杂志》上发表的一项研究——"幽闭烦躁症的含义"。该研究发现，受访者表达了"在家感到不满、坐立不安、无聊、易怒以及渴望打破常规"的感受。此外，受访者还反映了因恶劣天气、与世隔绝和行动受限而产生的抑郁和情绪低落感。
如何赶走抑郁，重拾往日的自我
冥想
冥想并不复杂。静坐片刻、专注呼吸、尝试清空思绪，这些简单的动作无需每天练习数小时，便能带来积极的效果。重要的是要记住，并不存在所谓"完美"的冥想方式。据治疗师 Dori Gatter 博士所言，冥想有助于对抗季节性抑郁。她写道："冥想不仅对大脑化学反应有积极影响，与运动类似，它还能帮助你以更宏观的视角看待压力情境，并减少日常生活中可能导致情绪变化的压力源。"Gatter 博士表示，每天仅需练习 20 分钟，就能帮助你战胜冬季抑郁。
练习感恩
有一件既免费又简单的事：研究表明，心存感恩的人在心理和生理上都更健康。这听起来好得令人难以置信，但研究引用的益处包括：减少抑郁和焦虑、改善睡眠和免疫力，甚至减轻慢性疼痛。要开始践行，你可以每天花一点时间，回想最近让你微笑的事情，然后写下（或画出）任何让你感到感激的内容。如果你需要一些指引，梅奥诊所健康系统提供了一个感恩发现计划，其中包含内容资源和可下载的素材，帮助你记录感恩之情。
回馈他人
你知道吗？利他行为能带来快乐。帮助朋友、为你关心的事业捐款、传授技能、陪伴孤独的人，以及与他人共同庆祝重要时刻，这些都是通过帮助他人来帮助自己的方式。研究表明，乐于付出的人对生活的满意度更高，甚至活得更长。
使用光疗灯箱
据梅奥诊所介绍，光疗灯箱可以缓解冬季抑郁的症状。他们建议灯箱"提供 10,000 勒克斯的光照，并尽量减少紫外线的发射"。一般来说，光疗灯箱应在起床后第一个小时内使用，每次约 20 至 30 分钟，与面部保持约 40 至 60 厘米的距离。如需选购指导，请咨询医生。
人造黎明：只差一声鸡鸣
研究还发现，黎明模拟器有助于缓解冬季抑郁症状。这类闹钟会发出逐渐增强的光线，模拟清晨阳光，轻柔地将你唤醒。但它们真的有效吗？美国国立卫生研究院的一项研究给出了肯定的答案，结论认为"与安慰剂相比，黎明模拟疗法具有更高的缓解率和应答率。"
动起来，走出去
你可能已经听过无数次了，但……运动真的很重要！运动不仅有益于身体，还有助于心理健康——它能带来缓解，减轻症状。在户外运动效果最佳：你不仅能享受阳光的光疗效益，阳光还能促进人体自然合成维生素 D。维生素 D 缺乏与抑郁症有关。你所在的地区以及身体吸收阳光的能力，都会影响你从阳光中获取的维生素 D 含量。目前，关于我们究竟需要多少维生素 D 的争论也愈演愈烈。当然，补充剂也可能过量，因此务必咨询医生，确认自己是否真的需要补充以及应补充多少。
无论晴雨，走出户外、亲近自然都有助于改善心情。你不必成为一名执着的森林浴爱好者——只需走出家门即可。当我们的血液加速流动时，身体会释放内啡肽，即"快乐荷尔蒙"。跑步甚至能减少对食物的渴望，并对大脑产生冥想般的效果，但任何形式的运动都有益处。
寻求专业支持
如你所见，我们可以通过许多生活方式的选择来缓解抑郁或减轻焦虑。然而，在某些情况下，抑郁和焦虑已超出我们自己能够应对的范围。如果这些感受持续超过两周、你的睡眠或饮食模式发生剧烈变化、你感到暴力冲动或绝望，或者你对自己的心理或情绪健康有任何疑虑，请咨询医生，或寻求转介，与心理健康专科医生交流，了解谈话疗法或药物治疗是否适合你。