想在天气变热的情况下开始或坚持跑步习惯？无论您的健身水平如何，请继续阅读这些必备技巧，帮助您在天气从温和变得酷热难耐时不仅能坚持下去，还能表现出色。
今年夏天是我连续第四年为长跑比赛进行训练。虽然有些人不愿意在气温超过80华氏度时主动跑步，但这却是我一年中最喜欢的训练时节。白天时间长，阳光充足，是调整身体状态、为秋季半程或全程马拉松做好准备的最佳时机。话虽如此，理解在高温下跑步会给身体带来额外负担非常重要。但只要您做好充分准备并与自己的身体保持同步，就能享受安全愉快的跑步体验——说不定还会像我一样爱上跑步。
1. 循序渐进地适应环境
如果您在气温升高时没有持续在户外锻炼，不要期望一开始在阳光下户外跑步就感觉舒适。热适应是一系列帮助身体应对热应激的生理调适，可能需要1至2周时间。这些变化包括更早开始出汗、出汗速率提高、血容量改善、氧耗量增加等。您的身体越健康，就越容易适应高温，但几乎每个人最终都能适应，让高温下的跑步变得更加耐受。只需确保在身体经历这一过程时放慢节奏。慢跑，如果感到过热或用力过度，请休息一下。夏季最初几次跑步总是最艰难的！
2. 保持水分补充
充分补水不仅在跑步前后重要，在整天都同样重要。由于在高温下跑步会加快出汗速度，每次在高温下跑步都会流失大量水分和盐分，需要及时补充。首先，在出发跑步之前，请确保您已经充分补水。在炎热天气准备出门时，计划携带水——或选择途经饮水机的路线——以应对一小时或更长时间的跑步。您还可以考虑携带运动饮料，或含有钠和其他矿物质的水，以帮助维持电解质的适当平衡。如果天气特别炎热或潮湿，或者您大量出汗，建议在较短距离的跑步中也随身携带水，因为最适合您的方法只能通过反复尝试来摸索。至于跑后补水，即使在跑步后立即喝下半加仑水，如果您在一天剩余时间里不继续喝水，仍可能处于脱水状态。这意味着您下次跑步时可能已经脱水，这会影响能量和表现，并增加出现中暑前兆和中暑等热相关问题的风险。确保保持水分的最佳方式之一是随时携带可重复使用的水壶。如果水触手可及且在视线范围内，您喝水的频率会大大提高！
3. 成为晨跑者
如果您想保持健身计划的一致性，有很多理由转向晨练，而夏季的高温正是最有说服力的理由之一。清晨往往是一天中最凉爽的时段，因此也是跑步的最佳时间，能最大程度减少不适、提升表现。在我最初几个训练周期中，由于时间安排灵活，我常常到上午10点或中午才开始跑步。而现在的晨跑时间是早上6点半，我可以肯定地说这要愉快得多，也更容易坚持。如果晨跑不适合您，可以尝试在晚上跑，而不是在一天中最热的时候，因为气温届时也会再次降低。无论您何时出发，都尽量选择有遮阴区域的路线，以避开阳光直射带来的高温。
4. 涂抹防晒霜
这一点不言而喻。如果不先涂抹防晒霜，夏日在户外跑步可能会让您的皮肤晒红甚至晒伤。务必覆盖所有裸露的皮肤区域，并考虑在脸上使用无油防晒霜，以帮助避免爆痘。我也建议涂抹含有防晒成分的润唇膏来保护嘴唇——并在跑步时随身携带，以便需要时补涂。我可以从亲身经历告诉您，嘴唇晒伤非常不舒服。
5. 投资夏季装备
适当的装备对夏季跑步至关重要。选购一些浅色、吸汗排湿的背心和短裤，帮助您在出汗时保持凉爽舒适。略微宽松而非紧贴皮肤的衣物能让皮肤更好地透气。当阳光非常强烈时，帽子和太阳镜也有助于保护头皮和眼睛，不过我承认天气炎热时很难想象再多穿一件装备。找到最适合自己的方式非常重要。一双支撑性好、合脚的运动鞋同样重要，一如既往。不过，如果您计划在海滩跑步，可以考虑赤脚跑步。要知道，无论穿不穿鞋，海滩跑步都比在泥土或柏油路上跑步费力得多，但这是一个锻炼脚部力量、同时避免鞋子陷入沙中被拖累的好机会。如果您选择赤脚跑步，请确保海滩上没有玻璃或尖锐贝壳等危险物，并做好跑起来比平时困难得多的心理准备！
6. 保持谨慎
即使您遵循了所有这些建议，在高温高湿环境下跑步时，倾听身体的感受并调整预期尤为重要。您的心脏不得不更加努力地工作，仅仅是为了维持体温，还需要将血流从肌肉转移到皮肤表面以帮助散热。这意味着为了达到特定的目标心率或努力水平，您可能需要放慢跑步节奏甚至中途休息——对此您不必感到沮丧。保持与身体信号同步也有助于避免中暑前兆和中暑。如果您开始出现任何症状——如头晕、恶心、肌肉痉挛、头痛或疲劳——请停止运动，移到阴凉处，并饮用水或运动饮料直到感觉恢复。只要保持警觉，您就应该能够安全享受夏季跑步的乐趣。虽然夏季跑步有其独特的挑战，但穿越赛道、充分利用阳光充沛的漫长白天，可以带来极大的成就感。也许——谁知道呢——这还会激励您报名参加一场秋季比赛。免责声明：在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医生。此外，孕妇和儿童应特别谨慎，因为她们/他们在高温下运动时发生热相关疾病的风险可能更高。