这份来自Greatist的合集是改善训练效果的绝佳食谱来源。Greatist为希望做出更健康选择的人提供预防性健康与养生内容，为他们提供最好的信息和灵感，帮助将健康变成一种生活方式。他们的理念与我们高度一致，因此我们决定为您——Withingers——精选其中一些文章。早餐对许多人来说是一天中最重要的一餐，但对于那些在日常生活中挤出健身时间的人来说，运动前后的饮食同样至关重要。尽管每个人因目标和运动量不同而有各自的营养需求，这些零食能够提供碳水化合物、脂肪和蛋白质的合理搭配，满足饥饿感、为训练提供能量，并促进恢复。继续阅读，探索Greatist精选的50款运动前后零食，包括来自我们信赖的健康与健身专家的常备食谱。（另请参阅：88款不超过100卡路里的意外零食）
运动前零食
身体全天候都在努力构建肌肉并促进恢复，每天24小时，而不仅仅是在健身房那一个小时的训练中。幸运的是，合理安排零食时间可以为身体提供所需的燃料，帮助增肌、燃脂，并尽可能地恢复状态。运动前，通常建议在30至60分钟前吃点东西，具体取决于食物的份量和成分，以及当时的饥饿程度。准备好了吗？来看看这25个运动前零食选项，助你以最佳状态开始训练：1. 完美酸奶杯：想来点精致感？用¼杯脱脂酸奶，搭配½杯全谷物麦片和½杯新鲜草莓。2. 蛋白质冰淇淋棒奶昔：为经典儿时零食增添新意——将1勺香草乳清蛋白粉、1杯橙汁和1杯冰块一起搅拌。健身教练 @JCDFitness 就是这样做的！3. 椰香巧克力奶昔：将1勺巧克力乳清蛋白与2茶匙初榨椰子油混合。Girls Gone Strong联合创始人@JenComasKeck非常喜欢这款！4. 咖啡能量奶昔：需要运动前的提神饮品？Greatist的健身编辑建议将1杯冰咖啡（连冰块一起）与1勺巧克力乳清蛋白混合搅拌。5. 燕麦加料碗：想要为较长时间的训练补充碳水化合物？用½杯煮熟的钢切燕麦，加上1汤匙干果和1汤匙杏仁片。6. 果味蛋白奶昔：力量教练@Roglaw建议，将1勺你喜欢的乳清蛋白粉与½杯冰块和1杯冷冻浆果一起搅拌，获得甜蜜能量补给。7. 蓝莓希腊酸奶：想要完美的碳水和蛋白质组合，试试1杯低脂香草希腊酸奶——通常比普通酸奶含有更多蛋白质和益生菌——搭配½杯新鲜蓝莓。8. 花生酱苹果：快速补充碳水？将1个中等大小的苹果切片，搭配2汤匙天然花生酱。9. 经典水果杯：喜欢简单甜蜜？将1杯浆果、甜瓜、香蕉和橙子混合——美味！10. 干果：Greatist专家Jessica Redmond表示，¼杯干浆果、杏干和菠萝干是运动前快速补能的好选择。11. 鸡蛋吐司：食欲旺盛？试试1到2个水煮蛋搭配1片全麦吐司。12. 水果卷：需要轻巧又有童趣的零食？试试1份水果卷。有多余时间？可以在厨房自制。13. 能量棒：面对琳琅满目的选择，尽量挑选成分最天然的能量棒。蛋白质含量固然重要，但也要留意糖分（不应该和糖果区的含糖量相当！）。14. 鸡肉红薯：Greatist专家Dan Trink建议，快速补能时，取2至4盎司（或手掌大小）的鸡肉切片，搭配等量的红薯。15. 燕麦炒蛋：不只是早餐的选择——试试½杯熟燕麦搭配2个全蛋，用盐和胡椒调味。16. 花生酱香蕉吐司：Greatist专家Lisa Moskovitz表示，1至2汤匙天然花生酱加上半根香蕉切片，涂在全麦吐司上，即可快速补充能量。17. 火鸡牛油果意面：将2至4盎司（或手掌大小）的烤火鸡肉和3至4片牛油果加入½杯煮熟的全麦意面中，令人羡慕的美食。18. 华夫三明治：将1块冷冻Kashi华夫饼与2茶匙杏仁酱和1茶匙果酱组合，打造升级版经典。19. 超越花生酱杯：½杯熟燕麦搭配1茶匙脱脂花生粉、少许甜叶菊，再撒上可可粉——这是Greatist撰稿人David Butler的独家配方。20. 蔬菜炒蛋：为饮食增添色彩——将2个全蛋加1茶匙水打匀，与1杯炒熟的时令蔬菜一起烹制。21. 水果奶酪碗：½杯低卡高蛋白的茅屋奶酪，搭配½杯新鲜菠萝、浆果或甜瓜。简单美味！22. 牛奶米布丁：有长距离要跑？用½杯熟米饭加½杯牛奶，撒上葡萄干和少许肉桂粉补充能量。23. 运动饮料：紧急情况下，8盎司低糖运动饮料（糖分控制在10克以下）可解燃眉之急。想要更多能量，可以加入一勺BCAA粉——支链氨基酸有助于维持肌肉和组织健康[1]。24. 丰盛沙拉：想补充蔬菜？试试1杯沙拉叶加各种蔬菜、1个水煮蛋，再淋上特级初榨橄榄油和醋，或你喜欢的低脂沙拉酱。25. 能量胶：还有很长的路要跑？在耐力训练前服用一包能量胶（如Gu）。
运动后零食
经过一次高强度的健身训练后，运动后零食是恢复能量、重建肌肉的重要方式。在运动结束后两小时内补充富含蛋白质的奶昔和零食，是修复运动中受损组织的好方法。以下是25种帮助你完美收尾训练的方式：
26. 热带巧克力什锦果仁：将夏威夷果、椰子干、黑巧克力碎和香蕉片各取半把，混合享用。27. 蛋白质松饼：来自Greatist撰稿人Laura Skladzinski的配方：将4个蛋白、½杯燕麦片、½杯低脂茅屋奶酪、⅛茶匙泡打粉和½茶匙纯香草精混合。在预热的煎盘（中低火）上煎至起泡，翻面再煎30至60秒。最后铺上新鲜浆果或香蕉片。28. 红薯派奶昔：这可不是你奶奶的老配方。将1勺肉桂卷口味乳清蛋白、¼杯煮熟的红薯丁、1杯冰块和1杯香草杏仁奶放入搅拌机——这是Kellie Davis的原创配方。29. 香蕉猴子奶昔：将1根中等大小的香蕉、1汤匙花生酱和1杯低脂巧克力牛奶加冰搅拌。30. 双G奶昔：澳大利亚力量教练@Rachel_Guy1推荐：8盎司绿色饮品（大多数健康食品店均有售的超级食物混合粉）加1勺谷氨酰胺。31. 双重效果奶昔：为了延长营养素输送至肌肉的时间，将½勺乳清蛋白与½勺消化较慢的酪蛋白混合，再加入一把新鲜或冷冻水果。32. 香蕉牛奶：1根中等大小的香蕉切片搭配1杯低脂牛奶——简单至极！33. 绿色怪兽冰沙：将4杯菠菜、½杯香草酸奶、1杯杏仁奶、1根香蕉和1汤匙花生酱加冰搅拌——Greatist撰稿人Claudine Morgan通过Iowa Girl Eats分享的最爱。34. 蛋白质棒：快速补充肌肉能量，选购蛋白质棒即可。注意糖分含量，选择蛋白质含量10至30克、糖分低于10克、且成分尽可能简单易识别的产品！35. 牛肉南瓜：需要扎实的食物？取一把瘦烤牛肉，搭配等量的奶油南瓜。36. 金枪鱼饼干：快速调制一份清淡的金枪鱼沙拉，将两大勺铺在一把全谷物饼干上，尽情享用。37. 全麦贝果配蛋白：半个中等大小的全谷物贝果搭配2个蛋白，是出色的运动后三明治。38. 花生酱葡萄干米饼：在糙米饼上涂抹大量天然花生酱，再撒上葡萄干。39. 牛奶麦片：任何时候都适合吃麦片。将1杯低脂牛奶加入1杯全谷物麦片，尽情享用。40. 苹果奶酪：用1个中等大小的苹果切片和1根低脂奶酪条满足味蕾。41. 巧克力牛奶：1至2杯低脂巧克力牛奶提供额外的碳水化合物和蛋白质，完美收尾。42. 黑豆炒蛋：4个蛋白、1盎司低脂奶酪和¼杯罐装黑豆——如果你敢，再加上香辣莎莎酱！43. 脆香茅屋奶酪：1杯脱脂茅屋奶酪、1茶匙蜂蜜、½杯全谷物麦片和少许肉桂粉，对身体大有益处。44. 英式松饼蛋堡：Greatist撰稿人Lisa LaValle Overmyer建议，告别快餐，选择1个全蛋、新鲜菠菜、1片低脂奶酪和1片加拿大培根，夹在英式松饼中享用。45. BCAA米饼：不知如何选择时，加上米饼就对了！将两勺BCAA粉溶于冰水，搭配两块米饼。46. 杏仁酱果酱米饼：杏仁酱是米饼的绝配。作为经典花生酱果冻的健康版本，在两块米饼之间夹入1汤匙杏仁酱和1茶匙草莓果酱。47. 瓶装恢复饮料：时间紧迫时，买一瓶现成的恢复饮料训练后饮用。注意查看标签——运动恢复饮料能提供充足的碳水化合物补充能量，或选择氨基酸以真正促进恢复。48. 皮塔饼配鹰嘴豆泥：1个7英寸皮塔饼搭配两勺鹰嘴豆泥，快速消化碳水化合物让你重新充满活力。49. 炒蛋：高强度训练后，用2至3个全蛋搭配一把切碎的洋葱、菠菜和彩椒一起炒，放松身心。50. 鸡肉什锦：训练后取1杯煮熟的鸡肉丁、½杯奶油南瓜和苹果，用橄榄油、盐和胡椒烤制。可以一次多做些存入冰箱！有我们遗漏的运动前或运动后最爱零食？欢迎在下方评论分享！
