Vill du vinna ditt nästa tennismatch? Det finns massor av tennisträningsövningar som kan hjälpa dig att förbättra din styrka och rörlighet. Kolla in några av våra favoriter!
Oavsett om du är en amatörtävlare, en erfaren proffs eller om du helt enkelt spelar tennis för nöjes skull, finns det massor av olika sätt att anpassa din tennisträning för att bli en bättre spelare. Styrketräning är oerhört viktig, det råder ingen tvekan, men det är inte den enda träningsformen som hängivna tennisspelare behöver fokusera på. Nyfiken? Läs vidare för att ta reda på mer om de viktigaste träningsövningarna för tennisspelare.
Vad är det bästa sättet att träna?
Under en tennismatch finns det perioder av hög intensitet varva med kortare viloperioder. Det är viktigt att återskapa detta spelmönster under din tennisträning, så att du när matchdagen väl kommer är förberedd på den intensiva konditionsträning du är på väg att uppleva. Poäng i tävlingsmatcher varar i ungefär 15 sekunder, medan arbets-till-vilo-förhållandet ligger någonstans mellan 1:2 och 1:5, så det är den typen av förhållande du bör sträva efter i din träning. HIIT – en populär form av intervallträning – är ett utmärkt val, liksom styrketräning med motstånd. Försök att sikta på 20–25 sekunders vila mellan varje set och utför flera set av samma rutin för att förbättra din styrka och muskeluthållighet, två egenskaper som är oerhört viktiga för tennis. Som med alla former av fysisk träning bör du alltid rådfråga en läkare innan du provar något nytt. Om det finns specifika träningsområden du vill förbättra för ditt tennisspel kan ett pass med en personlig tränare hjälpa dig att utveckla en rutin anpassad efter dina exakta behov.
Uppvärmning
Uppvärmning är avgörande för tennisspelare. Varför? Till att börja med höjer den din kroppstemperatur och hjälper därmed dina muskler att arbeta mer effektivt. Den förbereder också ditt hjärta och dina lungor, sträcker ut dina muskler, förbättrar koordination och rörlighet samt aktiverar ditt nervsystem. Det finns mängder av sätt att förbereda kroppen för tennis. Efter lite lätt stretching, gör 5 minuters lätt konditionsträning för att höja pulsen. Dessutom är höga knälyft med bålrotation, höga knän, utfall och sparkövningar bakåt bra sätt att värma upp inför din match.
Grand slam core-träning
När du har värmt upp är det dags att fokusera på din core. Core-träning för tennis hjälper dig med styrka och stabilitet, förbättrar dina grundslag och serve och kan minska risken för skador. Enligt Carl Petersen, Nina Nittinger och Abbie Probert är följande övningar ett utmärkt sätt att förebygga skador och förbättra din corestabilitet:
- Sit-ups med medicinboll i händerna: Det här är ett utmärkt sätt att bygga upp den styrka och stabilitet du behöver för smashslag overhead och serve.
- Sittande diagonal bålvridning: Genom att efterlikna den rotationsrörelse du använder för grundslag är den här core-övningen ett utmärkt sätt att förbättra din teknik och stabilitet.
- Ryggliggande bro med överkroppsvridning med boll i händerna: Den här core-övningen är ytterligare ett utmärkt sätt att förbättra din balans.
Det finns naturligtvis många andra core-träningsövningar för tennisspelare som du kan prova, inklusive crunches, omvända crunches, plankan, sidoplanka, cykelrörelser och vindrutetorkare. Det är helt upp till dig!
Bemästra din benträning
Nu är det dags att prova några benträningsövningar för tennis. Benstyrka är viktigt för alla tennisspelare, eftersom dina benmuskulaturer hjälper till att driva din serve och ta dig runt på planen. Ta en titt på dessa fantastiska benträningsövningar för att bygga upp styrka i benen:
- Fem-vägs utfall med hantel: Dessa benträningsövningar efterliknar rörelser som du kommer att behöva använda på planen, samtidigt som de hjälper till att stärka dina lår- och höftmuskler.
- Skivstångsknäböj: Skivstångsknäböj (bakre) är en viktig del av Andy Murrays styrkepass. Vad mer behöver du egentligen veta?
- Hamstringscurls: Dina hamstrings spelar en förvånansvärt viktig roll för din förmåga att generera kraft i dina slag. Curls är ett utmärkt sätt att ge dina hamstrings ett ordentligt träningspass.
Det finns gott om andra benträningsövningar som du kan lägga till i din träningsrutin. Varför inte bygga upp din benstyrka med framåtböjningar, förstärkta knäböj eller hopp?
Älskar du tennis och vill ta ditt spel till nästa nivå? Prova att integrera några av dessa träningsövningar för tennisspelare i ditt träningsprogram.Visste du det? Du kan logga alla dina tennispass i den kostnadsfria Health Mate-appen, och om du har en av våra aktivitetsspårare kan de loggas automatiskt. Läs om aktivitetsigenkänning här: Få tillgodoräknande för all din aktivitet.