Vill du slå ess i nästa tennismatch? Det finns många tennisövningar som kan hjälpa dig att bli starkare och rörligare. Här är några av våra favoriter!
Oavsett om du tävlar som amatör, är rutinerat proffs eller bara spelar tennis för att det är roligt finns det många sätt att anpassa din tennisträning för att bli en bättre spelare. Styrketräning är utan tvekan mycket viktig, men det är inte den enda träningsformen som hängivna tennisspelare behöver fokusera på. Nyfiken? Läs vidare för att upptäcka de viktigaste övningarna för tennisspelare.
Hur tränar man bäst?
Under en tennismatch varvas perioder med hög intensitet med kortare vilopauser. Det är viktigt att efterlikna det mönstret i din tennisträning, så att du är förberedd på den intensiva konditionsansträngningen när det är dags för match. Poängen i tävlingsmatcher varar omkring 15 sekunder, medan förhållandet mellan arbete och vila ligger någonstans mellan 1:2 och 1:5. Det är ungefär de proportionerna du bör sikta på i din träning. HIIT – en populär form av intervallträning – är ett utmärkt val, liksom styrketräning med motstånd. Sikta på 20–25 sekunders vila mellan seten och gör flera set av samma övningar för att förbättra din styrka och muskeluthållighet – två egenskaper som är mycket viktiga i tennis. Precis som inför all fysisk träning bör du alltid rådfråga en läkare innan du provar något nytt. Om du vill utveckla särskilda delar av din fysik för tennisen kan en personlig tränare hjälpa dig att ta fram ett träningsprogram som är anpassat efter just dina behov.
Uppvärmning
Uppvärmning är avgörande för tennisspelare. Varför? Till att börja med höjer den kroppstemperaturen, vilket hjälper musklerna att arbeta effektivare. Den förbereder också hjärtat och lungorna, tänjer ut musklerna, förbättrar koordinationen och rörligheten samt väcker nervsystemet. Det finns många sätt att göra kroppen redo för tennis. Efter lite lätt stretching kan du ägna fem minuter åt lätt konditionsträning för att få upp pulsen. Bålrotationer med höga knälyft, höga knän, utfallssteg och hälkickar är också utmärkta sätt att värma upp inför matchen.
Bålträning i Grand Slam-klass
Efter uppvärmningen är det dags att fokusera på bålen. Bålövningar för tennis hjälper dig att bli starkare och stabilare, förbättra dina grundslag och din serve och kan minska risken för skador. Enligt Carl Petersen, Nina Nittinger och Abbie Probert är följande övningar ett bra sätt att förebygga skador och förbättra bålstabiliteten:
- Situps med medicinboll i händerna: Det här är ett utmärkt sätt att bygga upp den styrka och stabilitet du behöver för smashar och servar.
- Sittande diagonal bålrotation: Den här bålövningen efterliknar rotationsrörelsen i grundslagen och är ett utmärkt sätt att förbättra din teknik och stabilitet.
- Höftlyft med överkroppsrotation och boll: Den här bålövningen är också utmärkt för att förbättra balansen.
Det finns förstås många andra bålövningar för tennisspelare som du kan prova, bland annat situps, omvända situps, plankan, sidoplankan, cykelcrunches och vindrutetorkaren. Du väljer själv!
Få till träningen för underkroppen
Nu är det dags att prova några tennisövningar för underkroppen. Styrka i underkroppen är viktig för alla tennisspelare. Benmusklerna hjälper dig att få kraft i serven och röra dig över banan. Här är några riktigt bra övningar som bygger upp styrkan i benen:
- Utfall i fem riktningar med hantlar: De här övningarna för underkroppen efterliknar rörelser som du använder på banan och hjälper samtidigt till att stärka lår- och höftmusklerna.
- Knäböj med skivstång: Knäböj med skivstång på ryggen är en viktig del av Andy Murrays styrketräning. Behöver du veta mer än så?
- Lårcurl: Dina bakre lårmuskler spelar en förvånansvärt viktig roll för hur mycket kraft du kan få i slagen. Lårcurl är ett utmärkt sätt att träna dem ordentligt.
Det finns många andra övningar för underkroppen som du kan lägga till i din träningsrutin. Varför inte bygga upp benstyrkan med framåtböjningar, knäböj med extra motstånd eller hopp?
Älskar du tennis och vill ta ditt spel till nästa nivå? Prova att lägga till några av de här övningarna för tennisspelare i din träningsrutin.Visste du att du kan registrera alla dina tennispass i den kostnadsfria appen Health Mate? Om du har en av våra aktivitetsmätare kan passen dessutom registreras automatiskt. Läs mer om aktivitetsigenkänning här: Få erkännande för all din aktivitet.