När det gäller att hålla en hälsosam vikt är vissa glada att ge sig ut på stigarna, men för andra kan det att göra en och samma övning under en längre tid snabbt förlora sin tjusning. Som tur är kan det, om du vill förbränna fett, hålla en hälsosam vikt och förbättra din hälsa utan att tillbringa timmar med att springa på asfalten, finnas ett träningspass som är lika effektivt: högintensiv intervallträning.
Enligt American College of Sports Medicine är högintensiv intervallträning (HIIT eller HIT) ett träningspass som "innebär upprepade omgångar av högintensivt arbete följt av varierande återhämtningstider" och deras världsomfattande undersökning 2018 rankade HIIT som den #1 fitnesstrenden. Under de högintensiva perioderna är ditt mål att träna på 80 till 90 procent av din "uppskattade maximala hjärtfrekvens", medan återhämtningsperioderna endast utförs på uppskattningsvis 40 till 50 procent. Vad gäller tid föreslår ACSM att "intensiva arbetsperioder kan sträcka sig från 5 sekunder till 8 minuter" och att återhämtningsperioderna kan matcha den längden. Sammantaget kan träningspasset pågå allt från tjugo minuter till en timme.
Men vad är fördelarna med högintensiv intervallträning? En studie från 2008 publicerad i International Journal of Obesity drog slutsatsen att högintensiv intervallträning "tre gånger per vecka i 15 veckor jämfört med samma frekvens av SSE [träning med konstant intensitet] var förknippad med betydande minskningar av total kroppsfett, subkutant ben- och bålsfett samt insulinresistens hos unga kvinnor." Enligt studien, som inkluderade fyrtiofem kvinnor mellan 18 och 22 år, visade både HIIT- (eller HIIE-) träningsgruppen och SSE-gruppen en förbättring av kardiovaskulär kondition. Endast HIIE-gruppen upplevde dock en betydande minskning av total kroppsmassa, fettmassa, bålsfett och till och med viloplasmainsulinivåer. Inte nog med att den högintensiva träningen hjälpte till att förbränna fett – den förbättrade också kroppens förmåga att bearbeta socker.
En sak att ha i åtanke är dock att HIIT-pass är mer krävande än konditionsträning med konstant, måttlig intensitet. Kroppen behöver mer tid för återhämtning mellan dessa utmanande träningspass, så om de utförs för ofta finns det en betydande risk för överträning. Det rekommenderas faktiskt ofta att individer bygger upp en stark aerob bas genom uthållig träning med måttlig intensitet innan de lägger till eller ersätter med HIIT-pass.
Med det sagt kan ett högintensivt träningsprogram skräddarsys för att passa behoven och träningsnivån hos den som genomför träningsupplägget. American College of Sports Medicine föreslår att "när man utvecklar ett HIIT-program bör man beakta varaktighet, intensitet och frekvens för arbetsintervallerna" samt "längden på återhämtningsintervallerna" – faktorer som kan justeras för att öka eller minska hur utmanande träningspasset är. De förklarar att "som en bra subjektiv indikator bör arbetsintervallen kännas som att du tränar 'hårt' till 'mycket hårt'." HIIT-pass kan innehålla ett oändligt antal olika övningar, men om du är osäker på hur du ska komma igång med ditt högintensiva intervallträning erbjuder Daily Burn 3 enkla träningspass för HIIT-nybörjare med detaljerade instruktioner om omgångar och repetitioner. På grund av HIIT:s utmanande karaktär noterar American College of Sports Medicine att personer "som har levt ganska stillasittande liv" eller de som har högt blodtryck, diabetes eller onormala kolesterolnivåer kan behöva söka medicinskt godkännande innan de påbörjar några intensiva HIIT-övningar. Men enligt en artikel publicerad på ScienceDaily visar ny forskning – när en individ väl har fått grönt ljus från sin läkare – att högintensiv intervallträning faktiskt kan förbättra glukosmetabolismen hos diabetiker. Sammanfattningen av forskningen, som genomfördes vid Åbo universitet i Finland, noterade vikten av sådana fynd som lyfter fram "den outnyttjade potentialen av träning för att snabbt återställa den försämrade skelettmuskelmetabolismen hos individer med försämrad glukosmetabolism." Så oavsett om du vill komma i form, förbränna fett eller till och med förbättra dina blodsockernivåer kan det vara precis vad du behöver att lägga till några HIIT-pass för att ta din hälsa till nästa nivå.