What Is Muscle Mass? Understanding Its Benefits and Importance

Vad är muskelmassa?

Enkelt uttryckt är muskelmassan mängden muskler i din kropp, inklusive skelettmuskler, glatta muskler och hjärtmuskler.

It can be measured as part of your total kroppssammansättning, tillsammans med fettmassa och benmassa.

Skelettmuskulaturen består av muskelfibrer, eller myofibriller—var och en är en enskild muskelcell—som är bundna tillsammans och omslutna av bindväv som kallas epimysium.

Ungefär 20-80 muskelfibrer är grupperade tillsammans för att bilda en fascikel. Musklerna är åtskilda av bindväv utanför epimysiet, kallad fascia. Senor förbinder muskler med ben.

What’s the difference between lean body mass and muscle mass?

Dessa termer används ofta omväxlande, men de är olika. Lean body mass inkluderar muskelmassa—samt vikten av dina organ, ben, hud och kroppsvätska. I huvudsak är det allt utom . Muskelmassa hänvisar endast till vikten av dina muskler.

Why does muscle play a vital role in health?

Everyone knows that muscle mass plays a role in increased workout performance, but it can play a role in your overall health, too. In an article in The American Journal of Clinical Nutrition, “Den underskattade rollen av muskler i hälsa och sjukdom,” påpekar forskare att muskel spelar en viktig roll i hela kroppens proteinmetabolism, vilket är särskilt viktigt när det gäller kroppens svar på stress – inklusive återhämtning från trauma eller sjukdom.

Muskelmassa kan också spela en viktig roll i förebyggandet av vissa tillstånd och kroniska sjukdomar. Dessutom, gaining muscle mass can give you more energy och starkare muskler för att utföra dagliga uppgifter.

Hur för låg muskelmassa påverkar din hälsa

Tyvärr kan låg muskelmassa ha en negativ inverkan på din övergripande hälsa. I en översiktsartikel i Annals of Medicine med titeln “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review” indikerar författarna att low muskelmassa kan ha negativa effekter across the healthcare continuum:

“Låg muskelmassa är förknippad med resultat som högre kirurgiska och postoperativa komplikationer, längre sjukhusvistelse, lägre fysisk funktion, sämre livskvalitet och kortare överlevnad.”

Another studie, in PLoS One, noterat att “muskelmassa medierar sambanden mellan BMI och adiposity samt dödlighet och är invers kopplat till risken för död.”

Risken för sarkopeni

Och muskelförlust tenderar att öka i takt med att vi blir äldre. Sarcopeni, eller åldersrelaterad muskelförlust, börjar vid 30 års ålder—några uppskattningar säger att det kan börja ännu tidigare, vid 25—och orsakar muskelförlust på så mycket som 3 till 5% per decennium. Obehandlad sarcopeni, liksom osteoporos, kan leda till en ökad risk för falls and fractures.

In a review published in Frontiers of Endocrinology, författarna noterar: “Muskel- och skelettåldring är en stor folkhälsoutmaning ... belastning på grund av de betydande demografiska förändringarna i befolkningen, och det är kopplat till högrisk för fall, förlust av självständighet hos äldre personer och institutionsvård med små hälsoutfall.”

Förutom ålder kan ditt kön, din längd och vikt spela en roll i hur mycket muskelmassa du har. Till exempel visade en studie i Journal of Applied Physiology att men har mer skelettmuskulatur än kvinnor, och att könsskillnaderna är större i överkroppen.

Hur mycket muskel behöver jag?

Generellt är det normala intervallet för muskelmassa som följer:

Hur växer muskler?

När du tränar, är du i huvudsak orsakar trauma på dina muskler, och din kropp arbetar för att reparera eller ersätta de skadade cellerna.

Under denna process aktiveras satellitceller—placerade utanför dina muskelfibrer—som sedan börjar att föröka sig.

Vissa av dem fuserar med dina muskelfibrer för att bilda nya muskelfibrer och reparera skadade, och tjockleken och mängden av dina muskelceller ökar.

Muskelns roll i ångest

Many studier har visat att träning kan lindra stress och ångest. En studie från 2014 i Frontiers of Psychology, “The anxiolytic effects of resistance exercise,” visade att muskelbyggande träning—specifikt, resistance training eller styrketräning—har anxiety-reducing effects.

Och en studie från 2018 i JAMA Psychiatry visade att personer med mild till måttlig depression som utförde styrketräning två eller fler gånger i veckan .

Så träning som ökar din muskelmassa kan också ha fördelar för mental hälsa.

Muskelns roll i insulinkänslighet

Du kanske har hört att överskott av kroppsfett kan leda till typ 2-diabetes, och motion kan hjälpa till att minska risken för båda—men visste du att muskelmassa kan vara avgörande för att reglera ditt glukos?

Enligt en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mycket låg muskelmassa är en riskfaktor för insulinresistens, och “högre muskelmassa (relativt kroppsstorlek) är kopplat till bättre insulinkänslighet och lägre risk för pre- eller tydlig diabetes.”

Sammanfattningen? Styrketräning kan hjälpa dig att bättre reglera glukos.