Puls er en flott måte å måle intensiteten på treningen din. Så, hvordan kan du komme inn i din ideelle pulssone for fettforbrenning?
Prøver du å finne ut hvor hardt du trenger å trene for å forbrenne det overskytende fettet? Det handler alt om puls. Lær mer om vitenskapen bak den ideelle pulsen for fettforbrenning, samt verktøyene du kan bruke til å måle den.
Puls og trening
Kroppen din forbrenner fett hele tiden. Dessverre betyr ikke dette at du bare kan sitte og forvente å gå ned i vekt – synd! Hvis du vil forbrenne fett, må du være mer aktiv. Det finnes en veldig enkel måte å måle hvor aktiv du egentlig er: pulsen din. Enkelt sagt, jo hardere du trener, jo høyere blir pulsen. Som alltid bør du sjekke med en lege før du gjør endringer i treningsregimet ditt.
Hva er den ideelle pulsen for fettforbrenning?
Pulssone – definert som intervallene pulsen din i slag per minutt befinner seg innenfor – inkluderer:
- Hvilepuls (antall ganger hjertet ditt slår per minutt når du er i hvile)
- Moderat puls
- Målpuls (ideell puls for fettforbrenning)
- Makspuls
Nyere studier plasserer den ideelle målpulsen mellom 60,2 % og 80,0 % av makspulsen din. Betyr dette at treningsøkter med lavere intensitet er bedre til å forbrenne fett? Vel, nei, dette er en liten misforståelse. Selv om kroppen forbrenner en høyere prosentandel av kaloriene fra fett når du trener med lavere intensitet, forbrenner treningsøkter med høyere intensitet flere kalorier totalt sett, noe som fører til mest vekttap. Det finnes en praktisk måte å beregne din egen målpuls på. Først må du beregne makspulsen din. For å gjøre dette, trekker du ganske enkelt alderen din fra 220. Dette betyr at formelen for å beregne målpulsen din (TP) er som følger: (220-ALDER) x 0,7 = TP. Så, hvordan fungerer dette i praksis? La oss se hvordan en 25-åring ville beregne sin ideelle puls. Makspulsen til en 25-åring er 195, noe som betyr at den ideelle pulsen for fettforbrenning er 195 x 0,7, eller 136,5 slag per minutt. Hvis du akkurat har begynt på din vekttapsreise, bør du sikte mot en puls som er litt lavere enn 70 % av maksen din. American Heart Association anbefaler at nybegynnere bør sikte mot 50 % av makspulsen sin. Ved å gi kroppen tid til å tilpasse seg en lavere målpuls, kan du unngå potensielt usunne eller utrygge treningsvaner. Du bør også være klar over at visse medisiner og legemidler kan påvirke pulsen, så alle som tar slike medisiner kan ha en lavere ideell puls for fettforbrenning enn gjennomsnittet. Det er selvfølgelig også verdt å huske på at målpulsene bare er en veiledning, og at din faktiske makspuls kan avvike med 15–20 slag per minutt. Med mindre du er en profesjonell idrettsutøver, trenger du sannsynligvis ikke å kjenne pulsen din på et så nøyaktig nivå.
Hvordan kan jeg måle pulsen min?
Det finnes mange ulike måter å måle pulsen din på:
- Nesten alle vet hvordan man tar pulsen, og selv om denne grunnleggende metoden kan være effektiv, finnes det langt mer nøyaktige metoder tilgjengelig. Du kan også ta pulsen din når som helst i den gratis Health Mate-appen. Lær hvordan her: Ta pulsen din som en proff.
- En pulsmåler på håndleddet, som Nokia Steel HR, er flott for alle som ønsker å overvåke pulsen sin. Ved å spore pulstrendene dine gjennom dag og natt, kan du få en helhetlig forståelse av kroppens puls. Og ved å aktivere alternativet for kontinuerlig pulsmåling under treningsøkter, kan du vurdere kondisjonen din.
- Et annet alternativ – sannsynligvis best egnet for profesjonelle idrettsutøvere – er brystbeltemålere. Selv om de noen ganger anses som mer nøyaktige enn pulsmålere på håndleddet, tyder en nylig studie på at håndledtsmålere kan gi et sammenlignbart nøyaktighetsnivå.
Hvor hardt bør jeg trene?
Det amerikanske helse- og sosialdepartementet har noen retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne:
- 150 minutters moderat aerob aktivitet per uke, som tennis eller rask gange. For større helsefordeler anbefaler de 300 minutter per uke.
- 75 minutters intens aerob aktivitet per uke, som svømming eller jogging. For større helsefordeler anbefaler de 150 minutter per uke.
- Muskelstyrkeøvelser, som vektløfting eller motstandsbånd, 2 eller flere dager per uke.
For å øke fettforbrenningen er det best å variere treningsøktene dine mellom høyintensive treningsøkter (MHR: 80 % eller mer), lavintensive treningsøkter (MHR: 50–65 %) og middels intensive treningsøkter (MHR: 65–80 %). Intervalltrening er flott for høyintensiv trening, mens lett kondisjonstrening er ideelt for lavintensive treningsøkter.
Er du inspirert til å komme inn i verden av pulssoner? Det eneste som gjenstår nå er å komme i gang!