Hvis du er seriøs med personlig trening, har du sannsynligvis støtt på begrepet «VO2 maks» på et tidspunkt i treningen din. Hva betyr det egentlig? Les videre for alle detaljene.
Hva er VO2 maks?
VO2 maks er ganske enkelt: det er det maksimale volumet av oksygen en person kan bruke. Med andre ord er det et mål på evnen din til å forbruke oksygen. VO2 maks brukes av mange idrettsutøvere for å måle det generelle kondisjonsnivået, og er en utmerket måte å bestemme styrken på noens kardiovaskulære form. Personer med et høyt VO2 maks-nivå er i stand til å pumpe mer blod for hvert hjerteslag, noe som betyr at de kan transportere blod til de arbeidende musklene mer effektivt. Det er en viss debatt om hvorvidt en idrettsutøvers VO2 maks setter et tak for prestasjonen, der noen hevder at metabolisme og muskeladaptasjon er viktigere, men uansett er det absolutt en svært viktig prestasjonsindikator som du ikke bør ta lett på.
Hvordan måles VO2 maks?
VO2 maks måles i milliliter oksygen forbrukt per minutt per kilo kroppsvekt – det vil si ml/kg/min. Når idrettsutøvere tester VO2 maks-en sin, gjøres dette vanligvis i et laboratorium for idrettsprestasjon gjennom en løpebåndstest som måler mengden oksygen du forbruker. VO2 maks bestemmes av det punktet der en utøvers oksygenforbruk flater ut, selv om treningsintensiteten øker. Det tar vanligvis rundt 10 til 15 minutter å gjennomføre testen og finne ut VO2 maks for noen. Hvis du ikke er en eliteidrettsutøver, finnes det likevel måter du kan måle VO2 maks-en din på. Treningssporere som Steel HR Sport hybrid-smartklokke estimerer VO2 maks basert på treningshastigheten og pulsen din for å gi deg en pekepinn på hvor VO2 maks-en din ligger.
Hva er en god VO2 maks?
VO2 maks-resultatene kan variere mye. Den høyeste VO2 maks som noensinne er registrert ble målt hos syklisten Oskar Svendsen med 97,5 ml/kg/min. Du kommer nok ikke opp på hans nivå! Generelt har utøvere i idretter som krever høy utholdenhet, som roing eller løping, de høyeste VO2 maks-nivåene. Du kan bestemme hvor god eller dårlig VO2 maks-en din er ved hjelp av et VO2 maks-diagram. Du kan finne mange VO2 maks-diagrammer på nett, som bør gi deg en indikasjon på hvor du står i forhold til aldersgruppen din.
Hva avgjør VO2 maks?
Genetikk og fysisk form spiller en enorm rolle. Det er imidlertid flere andre faktorer som – i hvert fall til en viss grad – vil avgjøre VO2 maks-nivået ditt:
- Kjønn: På grunn av kroppsstørrelse, blodvolum, sammensetning og hemoglobininnhold har kvinner en tendens til å ha VO2 maks-nivåer som er rundt 20 % lavere enn menn.
- Høyde over havet: Det er mindre oksygen tilgjengelig på høye steder, så jo høyere du befinner deg, desto lavere er VO2 maks-nivået ditt sannsynligvis. Etter hvert som høyden overstiger 1600 meter, synker VO2 maks. For hver 1000 meter du klatrer over dette punktet, synker VO2 maks med rundt 8–11 %.
- Alder: VO2 maks er høyest i aldersgruppen 18–25 år og synker gradvis etter hvert som folk blir eldre.
Hvordan kan jeg forbedre VO2 maks-en min?
Selv om det er et genetisk element ved VO2 maks, kan du i betydelig grad forbedre den ved å øke varigheten og intensiteten på treningen din, eller rett og slett ved å begynne med et treningsprogram. Hvis du er nybegynner, vil VO2 maks naturlig forbedres etter hvert som du utfører mer aerob trening som løping og sykling. Etter hvert som du blir mer erfaren, må du inkorporere mer intensitet i treningsregimet ditt for å forbedre VO2 maks-en din. Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er en av de beste måtene å forbedre seg på, da det tvinger hjertet til å jobbe med maksimal intensitet i en kort periode.
Husk at før du starter eller endrer et treningsregime, må du rådføre deg med legen din. På denne måten kan du forsikre deg om at den ekstra treningen du planlegger er trygg for deg å gjennomføre. Vil du lære mer? Sjekk ut denne videoen som forklarer VO2 maks: