Kan 5:2-dietten være svaret på dine vektproblemer? Vi utforsker dietten, dens helsefordeler og ernæringsvitenskapen bak den.
Spise hva du vil fem dager i uken? Det er ikke rart at 5:2-dietten tar verden med storm! Vi bestemte oss for å se nærmere på denne populære formen for periodisk faste og gi deg en oversikt over helsefordelene som kan være forbundet med den.
Hva er 5:2-dietten?
5:2-dietten er basert på ideen om periodisk faste, en samlebetegnelse for en rekke dietter (eller kostholdsmønstre) der du veksler mellom perioder med faste og perioder med spising. Andre former for periodisk faste du kanskje vil utforske inkluderer 4:3-dietten og tidsbegrenset spising (TRF). De som følger 5:2-dietten spiser normalt fem dager i uken og faster de andre to dagene. Det spiller ingen rolle hvilke to dager i uken du velger å faste, så lenge du ikke faster to dager på rad. Så, hvor mye kan du spise når du følger 5:2-dietten? På dager du spiser normalt kan du spise så mye du vil, men på dager du faster bør du prøve å begrense kaloriinntaket til rundt 600 for menn eller 500 for kvinner. Disse tallene er basert på de anbefalte kaloriinntakene på cirka 2400 for menn og 2000 for kvinner, så i praksis bør du spise omtrent en fjerdedel av dine vanlige daglige kalorier på fastedager. En liten sidebemerkning: det er viktig å huske at «spise normalt» betyr akkurat det. En av de store styrkene ved 5:2-dietten er at den tar litt av presset fra diettingen, så hvis du vil nyte en ekstra porsjon eller to, trenger du ikke å plages av dårlig samvittighet. Hvis du derimot bruker ikke-fastedagene til å spise store mengder junkmat eller sukkerholdige snacks, vil du sannsynligvis ikke gå ned i vekt uansett. Tvert imot kan du ende opp med å legge på deg. Som med alle dietter bør du søke medisinsk råd fra en lege før du begir deg ut på et restriktivt kostholdsopplegg, bare for å forsikre deg om at det ikke er potensielle problemer før du starter. Det er også visse personer som aktivt bør unngå fastebaserte dietter helt, inkludert:
- Gravide eller ammende kvinner
- Personer som har en historie med spiseforstyrrelser
- Kvinner som prøver å bli gravide
- Personer med diabetes
- Personer som har næringsmangler eller er underernærte
- Personer som er følsomme for lavt blodsukker
- Barn
Hva er fordelene med 5:2-dietten?
For det første er du bare egentlig på diett i mindre enn en tredjedel av uken, noe som betyr at 5:2-dietten kan være lettere å følge enn andre typer kaloriregulerte dietter. En studie fra 1992 om effektene av periodisk faste – selv om den ikke spesifikt gjaldt 5:2-dietten – fant faktisk at pasienter var mer tilbøyelige til å følge periodisk faste enn tradisjonelle kalorirestriksjonsdietter. Selv om noen har vanskeligheter med «faste»-elementet i dietten, ser andre på dietten som noe som nærmer seg en livsstil snarere enn en restriktiv liste over hva man skal og ikke skal gjøre. De potensielle fordelene med faste for vekttap har blitt mye omtalt. En studie fra 2010 fant at kvinner på 5:2-dietten oppnådde lignende vekttapsnivåer som kvinner som fulgte kaloriregulerte dietter. Videre fant studien at kvinner på 5:2-dietten oppnådde en reduksjon i antall biomarkører som peker på risikoen for å utvikle tilstander som kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Det er en rekke andre rapporterte helsefordeler knyttet til periodisk faste, inkludert muligheten for reduserte insulinnivåer. En studie fra 2012 fant dessuten bevis som antyder at 5:2-dietten kan bidra til å senke folks risiko for å utvikle fedmerelaterte kreftformer, som brystkreft. En annen nylig studie antydet at periodisk faste kan være en effektiv måte å øke stoffskiftet på.
Hva er ulempene med 5:2-dietten?
Selv om det finnes mange bevis til støtte for 5:2-dietten, er det definitivt noen ulemper å ta hensyn til:
- Selv om 5:2-dietten kan være et effektivt vekttapsverktøy i starten, kan den være vanskelig å opprettholde på lang sikt. Å forplikte seg til å faste to ganger i uken resten av livet er lite tiltalende for mange, og en diett som passer deg i tjueårene er kanskje ikke like attraktiv i førti- eller femtiårene.
- Noen kan bruke ikke-fastedager som en anledning til å spise hva de vil. De som har en tendens til overspising vil kanskje ikke se de samme effektene som flittige følgere.
- En av de viktigste kritikkene mot 5:2-dietten er at den ikke lærer bort sunne spisevaner. For de fleste er vellykket vekttap ikke bare et resultat av dietten; det avhenger av en rekke faktorer, inkludert fysisk form, ernæring, søvn og stressmestring.
Eksempel på måltidsplaner for 5:2-dietten
Vil du prøve 5:2-dietten? Du lurer sikkert på hvordan de fryktede fastedagene faktisk er. Du bør fokusere på næringstette matvarer, noe som betyr at proteinrike og fiberrike matvarer som fjærkre og grønnsaker er ditt beste valg. Sjekk ut BBC Good Food for massevis av smakfulle fastedagsoppskrifter som passer for alle som faster for å gå ned i vekt.
Fordi den er lett å holde seg til, kan 5:2-dietten være et effektivt hjelpemiddel på vektreisen din, slik at du kan nyte de gode matvarene du elsker fem dager i uken.