Lei av å være den med tynne bein? Utforsk fem av våre favorittøvelser for beindag, rett her.
I dagens verden av perfekte magemuskler og store biceps er det overraskende vanlig at folk hopper over beindag – den dagen i uken du bruker helt fokusert på beinmusklene – for å fokusere på overkroppen. Bortsett fra det faktum at det er langt sunnere å ha en balansert kropp, er det bare ett problem: tynne bein. Ja – med mindre du ikke vil se ut som Johnny Bravo, må du bruke litt tid på å fokusere på beinene dine.Det handler selvfølgelig ikke bare om estetikk. Å trene beinmusklene kan ha noen virkelig imponerende fordeler for den generelle helsen din, øke styrken din og bidra til å forbedre den totale muskelmassen, inkludert armer, bryst og magemusklene. Vi har satt sammen en liste over våre favorittøvelser for beindag, slik at du kan styrke setemusklene, adduktorene, hamstrings og quadriceps og nyte alle fordelene ved en velutviklet underkropp. Les videre for å finne ut mer.
Knebøy med vektstang
Som en av de mest effektive beinøvelsene er knebøy med vektstang et must. Denne totaltreningen engasjerer praktisk talt alle muskelgrupper – med unntak av brystet – og er enkel å lære, så du trenger ikke å være ekspert på underkroppstrening for å se resultater.
- Plasser føttene i hoftebrede avstand.
- Løft brystet og se fremover.
- Plasser vektstangen øverst på trapeziusmusklene.
- Bøy knærne og hold dem på linje med føttene.
- Gå helt ned.
- Når leggene dine berører hverandre, press oppover.
Splitthopp med manualer
Å legge til manualer i beindag-treningene er en god måte å øke intensiteten litt, noe som gjør splitthopp med manualer til et ideelt tillegg til rutinen din. For å styrke quadriceps, hamstrings, legger, setemusklene og hoftefleksorene er denne manualsøvelsen for beinene et godt valg.
- Hold et par manualer ved sidene med håndflatene vendt mot hverandre.
- Plasser kroppen i en forskyvet stilling, med venstre fot foran høyre.
- Senk deg ned i et splittsquat.
- Press kroppen opp fra bakken.
- Bytt fot mens du er i luften, og land med høyre fot foran venstre.
- Gjenta, og veksle benstilling etter hver repetisjon.
Hofteløft
En av Dwayne «The Rock» Johnsons favorittøvelser på beindag, hofteløft er en fantastisk måte å styrke setemusklene på. For å gi denne øvelsen enda mer intensitet, fest et mini-band rundt knærne og hold det siste settet i ca. 15 sekunder mens du klemmer setemusklene. For en manualsøvelse for beinene som også hjelper å stabilisere kjernen, hold en manuell i hver hånd mens du fullfører settet ditt.
- Ligg på ryggen.
- Plasser føttene i hoftebrede avstand.
- Klem setemusklene og løft hoftene opp.
- Hold i et par sekunder, og returner til startposisjonen din.
- Gjenta.
Woodchop-utfall
Ideelt for å utvikle quadriceps og setemusklene, samt for å strekke hoftefleksorene, er woodchop-utfall et fantastisk tillegg til beindag-treningene dine.
- Plasser føttene i skulderbredde avstand.
- Hold en manuell med begge hender.
- Fall tilbake i et utfall.
- Samtidig senker du kneet til det nesten berører bakken.
- Returner til startposisjonen din.
- Gjenta med det andre benet.
- Fortsett å veksle bein til du er ferdig med settet ditt.
Sittende leggpress
Legger ser alltid ut til å være en av de minst prioriterte kroppsdelene, som faller i bakgrunnen mens folk fokuserer på de mer glamorøse muskelgruppene. Ikke lenger! For en ekte leggbygger som er lett for nybegynnere å komme i gang med, er sittende leggpress et godt alternativ.
- Sett deg på maskinen og plasser fotknoklene på den nedre delen av plattformen.
- Plasser quadricepsmusklene under kneputen.
- Slipp sikkerhetsstangen og strekk anklene mens du gjør det.
- Senk hælene til leggene er maksimalt strukket, mens du puster inn samtidig.
- Løft knærne og strekk anklene så høyt du kan.
- Kontraher leggene og pust ut.
- Gjenta.
Vi håper disse beintreningsøktene har gitt deg noen ideer til øvelser du kan bruke på beindag! Det finnes selvfølgelig mange andre alternativer, men så lenge du er seriøst fokusert på underkroppen din, bør det være relativt enkelt å begynne å bygge muskler.