Vil du bli bedre i den vakre sporten? Finn ut hvordan fotballspillere holder seg i form.
Fotball (eller «football», hvis du er utenfor USA), som har fanget hjertet til over 3,5 milliarder fans rundt om i verden, ser ikke ut til å stoppe opp med det første. Og det er en god ting, for en verden med flere fotballspillere er sannsynligvis en mye, mye sunnere verden! Med Fotball-VM for kvinner som pågår akkurat nå, tenkte vi at det var et godt tidspunkt å skrive om helsefordelene ved fotball og noen av treningsøvelsene du kan bruke for å holde deg i form på og utenfor banen.
Hvorfor er fotball en effektiv treningsform?
«Fotball er medisin.» Det er den ganske oppsiktsvekkende påstanden fra Peter Krustrup, professor i idrett og helsefag ved SDU Odense. Og etter å ha veid opp de potensielle helsefordelene ved fotball, er det lett å forstå hvorfor. Å spille bare én time tre ganger i uken kan gi utrolige helsefordeler, inkludert redusert blodtrykk og et sterkere hjerte. For ikke å nevne at fotballspillere jevnlig regnes som noen av de heteste utøverne der ute, så i tillegg til alle disse legitime helsefordelene, vil du også ende opp med en fantastisk kropp! Andre fantastiske treningsfordeler kan inkludere:
- Lavere kroppsfett og forbedret muskeltonus
- Forbedret styrke, fleksibilitet og utholdenhet
- Økt muskelstyrke og bentetthet
Hvordan kan jeg forbedre fotballferdighetene mine?
Å forstå de fysiske kravene i fotball vil hjelpe deg med å gjenkjenne dine individuelle styrker og svakheter, slik at du kan utvikle en effektiv, personlig fotballtreningsplan. Vet du ikke hvor du skal begynne? Ikke bekymre deg, vi har satt sammen noen flotte fotballøvelser spesielt for deg! Selv om fotball er en kreativ og ferdighetskrevende sport, er styrke, kraft og fart avgjørende. Ellers, hvordan skal du klare å skyte ballen 30 meter over banen? Styrketrening bidrar også til forbedret generell atletisme og form, noe som gir store fordeler for enhver utøver, inkludert:
- Skadeforebygging og raskere restitusjon
- Forbedret balanse, stabilitet og smidighet
- Raskere stoffskifte
- Kroppsvekttrening og plyometrisk trening er også viktig. Ved å inkorporere dem i fotballtreningen din kan du etterligne kamphandlinger og øke fart og smidighet.
Husk, før du sparker i gang fotballtreningen din, sørg for å konsultere en lege eller helsepersonell.
Vent, hva er plyometrisk trening?
Preget av hopp, sprang og begrensede bevegelser som krever rask kraftutøvelse, er plyometrisk trening en form for høyintensitetstrening brukt til å utvikle eksplosiv kraft. Mange utøvere opplever at plyometri er mer praktisk enn vekter for raskere muskelutvikling. For å introdusere plyometriske øvelser i fotballtreningen din, kan du vurdere å legge til følgende øvelser:
- Fremhopp på kasse (front box jump)
- Bredt hopp (broad jump)
- Punktøvelse (dot drill)
- Skøytesprang (skater jump)
- BOSU ball burpees
Underkroppsøvelser
Fotballutøvere hopper, spurter og sparker hele tiden, så setemuskler og legmuskler trenger eksplosiv kraft, noe som kan oppnås gjennom å bygge styrke og utholdenhet. Tenk på å inkludere disse fotballøvelsene i rutinen din:
- Enkeltbens knebøy (single leg squat)
- Enkeltbens rumensk markløft (single-leg Romanian deadlift)
- Enkeltbens knebøy med fall (single-leg drop squat)
- Enkeltbens lineært hopp (single-leg linear hop)
Overkroppsøvelser
Det er ikke nok å bare trene underkroppen. Det er viktig å ha sterke armer og skuldre for å hjelpe deg med å holde unna forsvarsspillere og dytte dem vekk fra ballen. Hold deg slank ved å gjøre færre repetisjoner med tyngre vekter. Bygg eksplosiv kraft med disse fotballøvelsene:
- Brystpress (chest press)
- Planke med ro (plank row)
- Equalizer-dips (equalizer dips)
- Push-ups på treningsball (exercise ball push ups)
Kjerneøvelser
Kjernemusklene dine spiller flere avgjørende støtteroller som bidrar til den generelle formen din. En sterk og stabil kjerne vil bidra til å stabilisere lemmene dine, samt gi kraft og styrke, slik at du kan prestere på topp på banen. Få vaskebrettmage med disse øvelsene:
- Planke til push-up (plank to push up)
- Vektstangsruller (barbell roll-outs)
- Laterale V-oppreisninger (lateral V-ups)
- Russiske vridninger med vektplate (weighted plate Russian twists)
Intervalltrening
Fotball innebærer perioder med langsom og rask bevegelse med eksplosive spurter. Dette betyr at hjertet jobber i ulike tempo gjennom hele kampen. Intervalltrening speiler fotballens stopp-og-start-bevegelse, i motsetning til tradisjonell langdistansetrening. I tillegg har det mange ekstra fordeler, inkludert:
- Redusert risiko for løpeskader
- Forbedret evne til å håndtere opphopning av melkesyre
- Mer variasjon i treningen din
Kan du bli for godt trent av fotball?
Selv om fotball har mange helsefordeler, har det forekommet tilfeller av unge, friske menn som plutselig kollapser på banen. Siden 1800-tallet har dette skjedd med mer enn 80 spillere. Den skjulte drapsmannen kan kalles HOCM (hypertrofisk obstruktiv kardiomyopati). Det mest omtalte tilfellet var sannsynligvis Fabrice Muamba, en ung spiller som kollapset på banen. Heldigvis overlevde han, men andre har ikke vært like heldige. Utenfra ser disse utøverne unge og spreke ut. Faktisk er hjertene deres så veltrente at muskelen naturlig har formet seg for å pumpe blod mer effektivt, noe som hjelper spilleren med å tilpasse seg belastningen de utsettes for gjennom regelmessig, intens trening. Dessverre er HOCM en genetisk anomali som gjør at hjertets muskelvegg blir så tykk at det oppstår mangel på blodstrøm tilbake til hjertet. Enhver plutselig belastning vil forårsake kortpustethet eller brystsmerter, men ofte kollapser personen i plutselig hjertestans. Heldigvis er det lite sannsynlig at du vil oppleve noe slikt, spesielt hvis du bare er en casualspiller, men det er alltid verdt å være oppmerksom.
Har du lyst til å begynne med fotball? Du er kanskje ikke den neste Lionel Messi eller Megan Rapinoe, men for en helhetlig full-kroppstrening er det et utmerket idrettsvalg. Hvis du allerede er en dedikert utøver, kan du prøve å inkorporere noen av disse fotballøvelsene i treningsregimet ditt og se om du merker en forskjell i spillet ditt.