Når folk tenker på sunne livsstilsvalg, er det trening og ernæring som dukker opp først. Men det er et annet, stillere område av livet som forskning i stadig større grad viser er avgjørende for den generelle helsen. Hvor mye – og hvor godt – du sover.
Å ikke få nok søvn eller å sove dårlig kan ha dypt negative effekter på velværet ditt. På kort sikt kan søvnmangel være farlig, for eksempel når søvnige mennesker setter seg bak rattet eller bruker tungt maskineri. På lang sikt er dårlig søvn knyttet til økt risiko for kroniske sykdommer, som høyt blodtrykk og fedme, samt stemningslidelser som depresjon. Til ære for Søvnbevissthetsuken, organisert av National Sleep Foundation, snakket vi med dr. Pierre Herve Luppi, visepresident i European Sleep Research Society og søvnforsker ved Universitetet i Lyon i Frankrike, for å åpne øynene våre for verdien av å få nok søvn. Les videre for å lære hvor mye søvn du trenger, hvorfor bedre søvn er viktig, og hvilke tiltak du kan ta for en sunn nattesøvn.
Hvorfor er søvn et problem for noen?
«Søvn blir fortsatt sett på som noe man kan kutte litt på, og at det ikke er så viktig. 'Jeg overlever,' » sier dr. Luppi. «Dette er ikke riktig, men det er vanskelig å bevise at det er viktig å sove godt, og at folk ikke bør kutte en eller to timer per dag.» Siden elektrisitetens oppfinnelse har arbeid, fritid og lesing strukket seg inn i de sene nattetimer. I dag tar vi med oss bærbar elektronikk til sengs, og deres blåspekterlys får hjernen vår til å tro at det er morgen eller middag ved midnatt. Vår 24/7-verden, jobbstress og lange pendlerreiser bidrar alle til økende forekomst av søvnforstyrrelser. Mennesker som er syke med andre lidelser, som søvnapné, rastløse bein og kreft, har også ofte problemer med å sove godt.
Hvor mye søvn trenger du?
En Gallup-undersøkelse fra 2013 fant at 40 % av amerikanske voksne sov under sju timer per natt. Ifølge National Sleep Foundation er det ikke nok. Gruppen anbefaler at voksne får mellom 7 og 9 timers søvn hver natt. For barn i skolealder er anbefalingen mellom 9 og 11 timers søvn. Tenåringer fungerer best etter 8 til 10 timers søvn. Eldre trenger omtrent 7 til 8 timers søvn. Og i 2015 publiserte Gallup også en undersøkelse med tittelen «Mer søvn er knyttet til høyere velvære», som viste… vel, du kan sikkert gjette hva den viste.
Hvorfor trenger vi å sove?
«Vi pleide å tro at søvnens innvirkning bare var i hjernen,» sier dr. Luppi. «I fagfeltet pleide vi å si: 'Av hjernen, for hjernen.' Nå vet vi at det påvirker hele kroppen. Det er en innvirkning på alle nivåer.» Luppi sa at forskning til og med har funnet forskjeller på nivå av individuelle blodceller hos personer med søvnmangel. Mens én natt med søvnmangel kan forårsake midlertidige reduksjoner i mental og fysisk årvåkenhet, kan tap av én til to timers søvn over flere påfølgende dager, uker og måneder være alvorlig skadelig. Se på følgende nedslående fakta:
- Personer som ikke får nok søvn, har større sannsynlighet for å bli overvektige. En del av problemet er at de har flere våkne timer til å rekke etter mat. Men forskning har også vist at kroppens appetitkontrollmekanismer ikke fungerer like godt når folk får under sju timers søvn per natt.
- Forskere finner i økende grad en sammenheng mellom hjertesykdom, forhøyet blodtrykk og betennelse hos personer som lider av søvnmangel.
- Personer med alvorlig søvnmangel (<5 timer/natt) har økt risiko for å utvikle type 2-diabetes.
- Depresjon, angst og andre stemningslidelser er knyttet til kronisk søvnunderskudd.
- Søvnmangel kan føre til redusert libido.
- Voksnes og barns evne til å lære nye ting er i økende grad knyttet til tilstrekkelig søvn.
Selv om det ikke er fullstendig bevist, sa Luppi at forskning også sterkt indikerer at god nattesøvn forbedrer en persons beslutningsprosess, samt evnen til å være kreativ og få nye innsikter.
Tips for å få en god nattesøvn
Heldigvis kan det å bli bevisst på søvnmønsteret ditt og endre noen få rutiner føre til bedre nattesøvn for de fleste.
Tren de fleste dagene
«Sport er bra for søvnen,» fortalte Luppi oss. «Jo mer fysisk aktivitet du får, desto lettere faller du i søvn og desto dypere sover du.» Det er best å trene intensivt, men selv lett trening vil hjelpe. Og prøv å unngå trening rett før leggetid.
Hold deg til en søvnplan og skap en avslappende leggetidsrutine
Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag regulerer kroppens døgnrytme. Og beklager, men å sove lenge i helgene er ikke å anbefale. Etabler også en behagelig og avslappende kveldsrutine du følger de fleste nettene, slik at kroppen vet at det er tid for å roe ned. Les en god bok – men ikke på en elektronisk enhet. Ta et bad. Praktiser mindfulness-meditasjon. Skriv i en dagbok. Ta hunden med på en rolig tur rundt i nabolaget. Tilbring tid med familie eller venner, helst uten å se på TV.
Gjør soverommet ditt til et søvnparadis
Rommet bør være innbydende og fremme søvn. Vurder mørkleggingsgardiner. Sørg for at lys fra elektronikk eller nattlamper ikke er innenfor synsfeltet ditt. Hvis partneren din snorker, be dem om å bli utredet for søvnapné, da søvnen deres sannsynligvis også er påvirket.
Unngå koffein, alkohol og lurer
Spesielt sent på dagen. Hvis du må ta en lur, begrens den til maksimalt 20 minutter.
Til slutt, prøv å ikke stresse over noe av det ovennevnte
Pass på at du ikke bekymrer deg for å innføre alle disse anbefalingene på én gang. Søvnforstyrrende og søvnfremmende faktorer varierer fra person til person. Nøkkelen er å finne ut hvilke aktiviteter og vaner som har størst positiv og negativ innvirkning på søvnen din. Ved å fokusere på disse vil du raskt se en forbedring i kvaliteten og lengden på søvnen din.
Luppi sa at den økende bruken av søvnsporere er en god måte å gjøre folk oppmerksomme på søvnproblemer de kanskje ikke har vært klar over. Luppi fortalte oss: «Hvis du har søvnapné og du registrerer søvnen din og sier: 'Å herregud, hva er det?' Kan dette redde livet ditt.»
Da vi spurte dr. Luppi hva som er viktigst når det gjelder søvn, sa han at problemet strekker seg utover enkeltpersoner – til selve planetens tilstand. For å skape nye ideer og løse globale problemer trenger folk å hvile, ta hensyn til kroppen sin og respektere naturens døgnrytmer.
«Du må lytte til deg selv. Vi må lytte til oss selv. Og mange mennesker lytter ikke til seg selv… Dette er et problem. Folk må tenke: 'Jeg trenger disse åtte timene med hvile.' Og de må slutte å tro at det ville vært fint å kvitte seg med søvn fordi den ikke har noen mening, og at de trenger all den tiden til å gjøre ting. Jeg vil si: 'Rolig, rolig. Ta deg tid til livet ditt og til søvnen din.' Dette er budskapet jeg ønsker å formidle: Naturen er viktig. Naturen fant opp søvnen. Respekter den.»