Hjelper det å trene på tom mage med å forbrenne fett mer effektivt? Les videre for å finne ut mer.
De siste årene har det vært en del oppmerksomhet fra trenere og kjendiser rundt «fastende trening», en strategisk treningsmetode som oppmuntrer til karbohydratinntak etter trening, snarere enn før. Vi undersøkte om fastende trening kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier mer effektivt.
Hva er fastende trening?
Ideen bak fastende trening er enkel. Det er i bunn og grunn teorien om at trening i fastende tilstand – det vil si å trene på tom mage – kan øke aerob kapasitet og fettforbrenning, og hjelpe deg med å gå ned mer i vekt enn du ellers ville gjort. Fastende trening er knyttet til konseptet intermitterende fasting (IF) som har blitt stadig mer populært de siste årene. For en liten vri på standard intermitterende fasting-diett, sjekk ut artikkelen vår om 5:2-dietten. Ifølge tilhengere av denne treningsmetoden er fastende trening effektivt på grunn av to viktige kroppsmekanismer: forbedret insulinfølsomhet og stimulert veksthormon (GH). Forbedret insulinfølsomhet bedrer blodstrømmen til musklene og hjelper deg med å gå ned i vekt lettere, mens økt GH gjør det mulig å bygge nytt muskelvev og forbrenne fett. Logisk sett høres det ut som om det burde fungere, ikke sant? Stå opp, drikk litt vann, hopp på tredemølla og foren fett raskere enn du ville ha gjort hvis du hadde spist frokost før morgentreningen din. Men er det støttet av vitenskap? La oss se nærmere på det.
Hvor effektiv er fastende trening?
Forskningen på fastende trening ser ut til å peke i ulike retninger. Det finnes imidlertid mange studier som støtter fasting før morgentreningen. Ifølge forskning fra Northumberland University kan folk forbrenne opptil 20 % mer kroppsfett hvis de trener uten et morgenmåltid. Dette kan tyde på at trening i fastende tilstand er det beste alternativet for folk som prøver å gå ned i vekt. En studie fra University of Bath kom til lignende konklusjoner. De fant at – etter en periode med trening – var det betydelige forskjeller i kaloritap og blodsukkernivå mellom menn som hoppet over frokosten og menn som spiste et morgenmåltid. Studien fant også at noen av genene forbundet med metabolsk helse var betydelig mer aktive når forsøkspersonene fastet før trening, noe som kan tyde på at helsefordelene ved trening kan forsterkes av fasting.
Er det noe galt med fastende trening?
Nå, før du blir for begeistret, er det viktig å huske at det finnes andre, mindre entusiastiske studier om effekten av fastende trening. Etter å ha undersøkt kaloritapet som 12 friske menn opplevde etter en 60-minutters sykkeltur, foreslo en nylig studie at du kan forbrenne flere kalorier ved å spise frokost før trening enn hvis du faster på forhånd. Og det er ikke alt. En studie publisert i 2011 hevdet at folk som spiste en liten frokost før trening var i stand til å forbrenne flere kalorier, ettersom frokosten økte oksygenforbruket og respirasjonsutvekslingsforholdet deres betydelig. Mest avslørende av alt fant en metastudie – en studie av de samlede resultatene fra andre studier – utført av et team australske forskere, at det var lite bevis for at trening i fastende tilstand fører til større vekttap. Etter en analyse av forskjellene mellom fastende trening og trening etter måltid avslørte metastudien «ubetydelige til små effektstørrelser på kroppsmasse». Det er også verdt å huske at – når det gjelder studier på fastende trening – legges det ofte vekt på antall kalorier som forbrennes under trening. Dette kan være misvisende, fordi fordelene ved mange treningsformer, særlig styrketrening og kondisjonstrening, er tydeligst etter treningsøkten. Visst forbrenner du kalorier under treningen, men du fortsetter også å forbrenne kalorier resten av dagen. Dette betyr at studier på fastende trening kanskje ikke gir oss det fulle bildet av fettforbrenning.
Konklusjon
Alt i alt ser det ut til at det ikke finnes noen entydig vitenskapelig mening om fastende trening. Vil det skade deg? Sannsynligvis ikke, men det betyr heller ikke at det vil hjelpe deg med å gå ned i vekt. Hvis du er usikker, hvorfor ikke prøve og se om du merker noen forskjell i kaloritap. Tross alt kan folk trives under svært ulike forhold, og det som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for en annen. Hvis intermitterende fasting gjør at du føler deg rar før treningsøktene, er det helt greit å unngå det, men hvis tanken på å spise et måltid før morgentreningen ikke er særlig fristende, er du fri til å prøve fastende trening selv. Til syvende og sist er det opp til deg og kroppen din. Før du kaster deg ut i fastende trening, husk å rådføre deg med en lege, spesielt hvis du er en eldre treningsentusiast.