Leter du etter noe nytt å legge til treningsregimet ditt? Ta et sprang inn i plyometriske øvelser.
Plyometri kombinerer elementer fra kondisjonstrening og styrketrening og er en treningsmetode som brukes av et bredt spekter av idrettsutøvere. Når en fotballspiller hurdler en angriper, er det plyometri. Når en basketballstjerne setter inn det perfekte hoppskuddet, er det plyometri. Når en skateboarder utfører en imponerende ollie på over en meter – vel, du skjønner poenget! Finn ut mer om plyometriske øvelser her.
Hva er plyometrisk trening?
Også kjent som «sjokktrening», «plyos» eller «hopptrening», er plyometri en rask og eksplosiv type høyintensitetsøvelse som er rettet mot å lære musklene dine å produsere maksimal kraft så raskt som mulig. For det meste innebærer det ulike typer hopp. Det er ment å hjelpe deg med å utvikle mer eksplosiv kraft og fart, noe som er grunnen til at plyometriske øvelser har blitt uunnværlige for profesjonelle idrettsutøvere. Selvfølgelig kan alle dra nytte av plyometri, ikke bare idrettsutøvere. Enten du er en lovende proff eller bare ønsker å tilføre noe nytt til treningsrutinen din, er det en god idé å komme i gang med plyometriske øvelser! Så, hvor kommer plyometri fra opprinnelig? I sin tidligste form ble de skapt av dr. Yuri Verkhoshansky, en sovjetisk idrettsforsker, på slutten av 1960-tallet. Senere ble de videreutviklet og gitt betegnelsen «plyometri» av dr. Michael Yessis og Fred Wilt, som publiserte en rekke bøker om treningsmetoden. Feltet har endret seg betraktelig siden Verkhoshanskys opprinnelige arbeid, men kimen til ideen hans lever videre i den moderne tilnærmingen til plyometri.
Er plyometriske øvelser effektive?
Den viktigste fordelen med plyometrisk trening er at den kan bidra til å forbedre styrke, kraft og fart, og forskning tyder på at det kan være en god måte å forbedre hoppe- og sprintprestasjoner hos idrettsutøvere. Studier har også vist at plyometrisk trening kan være en effektiv måte å forbedre smidighet på. I tillegg kan plyometri – som en form for kondisjonstrening – hjelpe deg med å forbedre din kardiovaskulære helse og øke pulsen, akkurat som roing eller løping. Fordi de er så intense, kan plyometriske øvelser også være et fantastisk tillegg til en vekttapsplan, som hjelper deg med å forbrenne kalorier og øke tonus og muskeldefinisjon. Ifølge Health.com kan fire plyometriske økter i uken hjelpe deg med å redusere midjemålet med fem centimeter på bare tre til fire uker. Hvis du er ute etter stramme magemuskelutseende, bør du legge til litt plyometri i treningsøktene dine. Men først en advarsel før vi går inn på de finere detaljene ved plyometrisk trening. Plyometriske øvelser kan være ekstremt krevende for kroppen din, og de er absolutt ikke en form for trening du bør kaste deg ut i som nybegynner. I tillegg får plyometri noen ganger et dårlig rykte fordi det ofte forbindes med overbelastningsskader. Den beste måten å sørge for at dette ikke blir et problem er å ha en hviledag mellom hver plyometrisk økt, og du bør også sjekke med en lege før du begynner på et nytt treningsopplegg. Hvis du er interessert i plyometri, er det en god idé å utarbeide en treningsrutine med en personlig trener for å sikre at du ikke gjør noe som er for avansert for ditt treningsnivå. Det er også viktig å huske at hopping innebærer en viss risiko og belaster leddene dine betydelig. Av denne grunn er det avgjørende å lære korrekte landingsteknikker. Kort sagt må du lande på tærne og rulle ned til hælene, slik at belastningen på leddene absorberes.
5 plyometriske øvelser å prøve
Det finnes mange ulike plyometriske øvelser du kan inkorporere i treningsrutinen din. Her er fem populære treningsøvelser du kan legge til treningsøkten din.
- Frontbokshopp. Med mål om å styrke setemusklene og quadriceps er frontbokshopp-trening en av de mest populære typene plyometriske øvelser. Hopp opp fra knebøyposisjonen til en boks i en valgfri høyde som er plassert foran deg, og etter hvert som du blir flinkere til øvelsen, begynn å øke høyden på boksen eller legg til vekter for å gjøre øvelsen enda mer intens.
- Hoppetau. Dette er en av de enklere plyometriske øvelsene, noe som gjør den flott for nybegynnere. Hopp i omtrent 60 sekunder av gangen, og sørg for å variere treningsøktene dine. Det finnes mange ulike varianter å utforske, inkludert høye knesteg, alternerende fothopp og side til side.
- Lateral bokshopp. Svært likt frontbokshoppet, krever lateral bokshopp-trening at du hopper sideveis opp på en boks. Hvorfor? Laterale hopp får musklene til å trekke seg sammen på en annen måte enn fronthopp, noe som betyr at en lateral bokshopp-trening gir deg en litt annerledes type treningsøkt.
- Knebøyhopp. Knebøyhopp krever litt mer kondisjon enn hoppetau, og du hopper rett opp fra en vanlig knebøyposisjon. Etter at du lander, senker du kroppen tilbake til knebøyposisjonen for å fullføre repetisjonen.
- Laterale hoppøvelser. Hvis du noen gang har sett fotballspillere trene, vet du sannsynligvis hvordan en lateral hoppøvelse ser ut. I bunn og grunn vil du stå på ett ben og hoppe fra side til side. Det er en god måte å øke styrke og balanse på.
Juble over utsiktene til plyometri? Vurder å snakke med en personlig trener og tenk på noen av måtene du kan inkorporere plyometriske øvelser i din faste treningsplan.