Ernæringsfysiologen Katie Lemons forklarer hvorfor en personlig tilpasset diett kan være lettere å holde seg til – og bedre for deg i tillegg.
Katie Lemons er basert i Boston og er ernæringsfysiolog som er fascinert av hvilken innvirkning ernæring kan ha på kroniske sykdommer. I et gjesteinnlegg gir Katie oss ti ernæringsretningslinjer for bedre helse, forklarer hvorfor bevisst spising er så viktig, og avslører hvorfor å spise sjokolade ikke er noe forbud.
10 måter å tilføre helse til måltidene dine
Av Katie LemonsEn av mine absolutte favoritter med ernæring er hvor personlig den er. Mangfold og variasjon er livets krydder, tross alt, sammen med rosmarin og timian. Dette mangfoldet gjenspeiles i de mange ulike måtene folk spiser for å ha det bra. For til syvende og sist handler det om å ha det best mulig. Det ultimate målet er å gi næring til sinn og kropp på en måte som optimaliserer energi og vitalitet, og dermed gjøre det mulig å fungere på høyeste mentale og fysiske kapasitet. Det jeg elsker aller mest med ernæring kan imidlertid noen ganger føre til alvorlig frustrasjon. Det ville absolutt vært mye enklere hvis det fantes en universell tilnærming – ett enkelt kosthold som fungerte perfekt for alle. Men hvor er moroa i det? Selv om det er mange variasjoner i den enkelte persons kosthold, finnes det i tider med frustrasjon eller kostholdsuklarhet noen generelle prinsipper jeg følger for optimal helse og ytelse. I stedet for å tenke på «diett» som et språk for eliminering og fjerning, er det mye mer frigjørende og realistisk å tenke på hvilke matvarer og matgrupper man skal legge til. Det er også nyttig å ikke bare tenke på hva du spiser, men hvordan du spiser. Ved å ta til seg langsomme og bevisste spisevaner gir hvert måltid en mulighet til å nære, mette og trøste.
1. Spis hovedsakelig hele planter
Du kan aldri ta feil med en stor haug med planter på tallerkenen din. Fullpakket med antioksidanter og fytonæringsstoffer spiller et kosthold som hovedsakelig består av planter en nøkkelrolle for et sunt immunsystem, tarm, energinivå, humør og til og med hud. I vintermånedene når influensa, hoste og forkjølelse lurer rundt hvert hjørne, er en god måte å støtte immunsystemet på en sunn dose vitaminer og mineraler fra frukt og grønnsaker hver dag. Tips: Hvis et vegetarisk eller vegansk kosthold passer for deg, kombiner ikke-hem, plantebasert jern, som spinat, linser, kikerter eller bønner, med en kilde til vitamin C for økt absorpsjon. Bare et lite press sitronsaft eller limejuice kan gjøre stor nytte.
2. Spis sunne fettstoffer, inkludert nøtter, frø og omega-3-fettsyrer
Fettstoffer er essensielle for energi og støtte av cellevekst, samt hjelp til å absorbere visse næringsstoffer. De er essensielle i alle kosthold og bidrar til å øke metthetsfølelsen fra måltider, noe som betyr at vi føler oss mettere lenger. Et kosthold rikt på sunne fettstoffer kan også bidra til å bekjempe betennelse. Velg avokado, chiafrø, hampfrø, nøtter, frø og nøttesmør regelmessig.
3. Velg regenerativt og ansvarlig oppdrettede animalske produkter og sjømat når det er mulig
Selv om det som er på tallerkenen min selvfølgelig er viktig, liker jeg også å tenke på hvordan det havnet der. Selv om jeg ikke spiser mye kjøtt, investerer jeg når jeg gjør det i mat fra produsenter som er forpliktet til å oppdra dyr ansvarlig og humant, samt regenerativt landbruk for matforsyningen nå og i årene som kommer. Det er også en måte å sikre at jeg spiser animalske produkter av høy kvalitet uten tilsatte antibiotika og hormoner.
4. Forbedre tarmhelsen med økt fiberinntak, som bønner og fullkorn, probiotisk mat og til og med sjokolade
Jeg liker å tenke på hvert måltid som et middel til å forbedre tarmhelsen min. Interessant nok produserer tarmen 75 % av nevrotransmitterne i kroppen (hjernens lykkekjemikalier!) og inneholder to tredjedeler av kroppens immunsystem. En måte å gjøre dette på er å øke fiberinntaket, særlig prebiotisk fiber for å nære de gode tarmrektæriene. Jeg sikter på 30–40 g om dagen fra matvarer som artisjokker, quinoa, brun ris, asparges, kikerter, hummus, kidneybønner og søtpoteter, de fleste av dem er også gode vegetabilske proteinkilder. Jeg prøver også å spise en gaffel med fermentert mat om dagen, som kimchi og surkål. Disse er gode kilder til probiotika og inneholder millioner av gunstige bakterier, som kan ha terapeutiske effekter når de inntas regelmessig. Jeg liker også å bruke mye kakaopulver – i smoothier, kjeks, varm sjokolade, hva som helst. Kakaodrikkeri med høyt flavanolinnhold resulterer i økning av fekale bifidobakterier og laktobaciller (gode bakterier) og reduserte klostridialtall (dårlige bakterier), plasmatriglycerider (usunne fettstoffer) og C-reaktive proteiner (inflammasjonsmarkører).
5. Smaksett retter naturlig med friske og tørkede urter og krydder
Dette bidrar ikke bare sterkt til smakspunchen i hver rett, men det tjener også til å forbedre polyfenolinntaket. Dette er et fancy ord for næringsstoffer som har både antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper. Jeg elsker å strø rosmarin og gurkemeie på morgenkaffen min eller litt dill på en kikerter-«tunfisk»-mos.
6. Vær bevisst på sukkerinntaket
Selv om det ikke er realistisk å unngå sukker helt, er det en nyttig taktikk å holde seg bevisst på hvor mye du inntar og å sjekke etiketter for de lure sukkerkildene. Når det er mulig, velg mer naturlige sukkerkilder med fiber, som dadler, honning, lønnesirup og kokosnøttsukker, for å bidra til å bremse absorpsjonen og unngå store blodsukkertopper.
7. Vær oppmerksom på inntak av raffinerte karbohydrater og vegetabilske oljer
På samme måte som sukker kan raffinerte karbohydrater føre til ujevne blodsukkertopper fordi de er fratatt alt sitt kli, fiber og næringsstoffer. Raffinert sukker og vegetabilske oljer er viktige ingredienser i mye bearbeidet mat. Oljene må gjennomgå intensive mekaniske og kjemiske prosesser for ekstraksjon, og er høye i omega-6-fettsyrer, noe som gjør dem ganske betennelsesfremmende. Hold deg i stedet til flerumettede/enumettede fettstoffer (nøtter, frø, avokado) og omega-3-fettstoffer (villfanget laks) for et mer balansert omega-6 til omega-3-forhold. Noen studier rapporterer at det bør være nær 1 for optimal betennelsesdempning.
8. Hold deg hydrert
Å drikke nok vann gjennom dagen er viktig for nesten alle kroppens indre prosesser – regulering av kroppstemperatur, å holde organer i god funksjon, og til og med å forbedre søvnkvalitet, fokus og humør. Det er også essensielt etter trening for å erstatte det som ble tapt gjennom svetting. Hydrering kan komme direkte fra vann, eller fra visse frukter og grønnsaker med høyt vanninnhold, som selleri, vannmelon, honningmelon, jordbær og agurker, for å nevne noen.
9. Praktiser oppmerksomhet og takknemlighet ved hvert måltid
Å innarbeide oppmerksomhet og takknemlighet i hvert eneste måltid hjelper ikke bare med metthetsfølelse og nytelse, men bidrar også til fordøyelsen. Ved å ta ting sakte og nyte hvert bitt, minner vi kroppen om å være i sin avslappede parasympatiske modus – ofte omtalt som «hvile og fordøye»-tilstanden – snarere enn den høyberedskaps-, stressede sympatiske tilstanden, også kjent som «kjemp eller flykt». Det bidrar til å forbedre både det fysiske og psykologiske forholdet til mat.
10. Prøv å bruke rester for å forhindre matsvinn
Det er lett å bli overveldet i matbutikken, særlig når du handler mens du er sulten, så måltidsplanlegging på forhånd er en nødvendighet for meg. På denne måten kan jeg nøye utarbeide en meny og bruke opp alle rester for å unngå matsvinn. Det skader heller ikke at penger spares i prosessen.Takk, Katie! For å følge med på Katie, sjekk ut nettstedet hennes Twist of Lemons.