Dagene begynner å bli lengre og lysere etter vintersolverv i slutten av desember, og likevel kan månedene etter høytiden virke endeløse. Er det en grunn til å føle seg så utmattet og nedstemt? Og hva kan gjøres for å løfte humøret? Les videre for å finne ut hva disse vinterdepresjonene kalles, og hva du kan gjøre for å bringe lys tilbake i livet ditt.
I løpet av høytiden legger du knapt merke til at dagene blir kortere og kaldere, ettersom familietid, god mat og pyntede butikkfasader bringer spenning til starten av vinteren. Men så snart januar setter inn, er det ingenting som distraherer deg fra det dystre været, mangelen på sollys og overvekten som høytidsfeieren har etterlatt deg med. I følge en PsychCentral-artikkel med tittelen Hvordan håndtere post-høytidsdepresjon lider «opptil 25 prosent av amerikanere av mild til fullstendig depresjon etter høytiden.» Noen mulige årsaker til post-høytidsdepresjon er «uoppfylte forventninger, urealistiske nyttårsforsetter, en tilbakevending av ensomhet og skyldfølelse over overdreven nytelse.» Selv om noen eksperter klassifiserer post-høytidsblues som midlertidig psykisk stress snarere enn psykisk sykdom, kan disse følelsene i alvorlige tilfeller, hvis de ikke behandles, utvikle seg til kronisk depresjon, spesielt for de med en historie med lidelsen.
Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD)
Aldri har det vært en lidelse med et mer treffende navn enn SAD. Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD) får deg til å føle deg, vel, trist. De som bor lengst fra ekvator er mest utsatt, og symptomene inkluderer mangel på interesse for tidligere gledesfulle aktiviteter, økt appetitt, overdreven søvnighet, vektøkning, karbohydrattrang og tretthet. I følge Mental Health America er SAD en undertype av depresjon eller bipolar lidelse. Symptomene begynner vanligvis ved starten av høsten og fortsetter gjennom vintermånedene. Det anslås at 1 av 5 amerikanere lider av tilstanden, hvorav 75 prosent er kvinner. SAD ser ut til å være knyttet til to kjemikalier i kroppen, serotonin og melatonin. Redusert sollys om høsten og vinteren kan være ansvarlig for å senke serotoninnivet i hjernen vår. Siden serotonin er et «lykkestoff», er nedgang i dette kjemikaliet knyttet til lavt humør. I tillegg kan melatonin, et hormon som påvirker humør og søvnmønstre, produseres i overkant om vinteren, ettersom produksjonen øker i mørket. Denne overskuddet kan forstyrre vår døgnrytme, eller «indre klokke», og endre søvnmønstre, noe som får oss til å ønske å sove når det er mørkt ute.
Hyttfeber
Det er så kaldt ute at du heller vil bli hjemme og spise frossen pizza enn å kle deg godt bare for å gå til butikken. Men du har vært innelåst med partneren din så lenge at hver lille ting de gjør irriterer deg. Du veksler mellom å føle deg desperat etter å komme deg ut og å ville hibernere til du hører fuglene kvittre om vårens ankomst. Vi har alle hørt uttrykket «hyttfeber», angst eller rastløshet som følge av å være innestengt i kulden om vinteren, men er det en reell ting? Reporter Michael S. Rosenwald fra Washington Post sier ja, og siterer en studie fra 1984 i Journal of Social Psychology, «The Meaning of Cabin Fever.» I følge studien uttrykte respondentene følelser av «misnøye hjemme, rastløshet, kjedsomhet, irritabilitet og behov for å bryte rutinen.» Følelser av depresjon og humørsvingninger som reaksjon på dårlig vær, isolasjon og innestenging ble også rapportert.
Hvordan bekjempe nedturen og komme tilbake til deg selv
Mediterer
Meditasjon trenger ikke å være komplisert. Den enkle handlingen å sitte stille, fokusere på pusten og forsøke å tømme sinnet kan gi positive resultater uten å måtte praktisere i timevis om dagen. Det er viktig å huske at det ikke finnes noen «perfekt» meditasjonspraksis. I følge terapeut dr. Dori Gatter kan meditasjon hjelpe mot sesongbetinget depresjon. Hun skriver: «Meditasjon har ikke bare en positiv innvirkning på hjernekjemien, mye som trening, men det kan også hjelpe deg med å få perspektiv på stressende situasjoner, samt redusere de daglige stressfaktorene som kan bidra til stemningsforandringer.» Dr. Gatter sier at bare 20 minutters praksis om dagen kan hjelpe deg med å bekjempe vinterdepresjon.
Gi tilbake
Visste du at altruisme fører til lykke? Å hjelpe venner, donere til saker som er nær hjertet ditt, lære bort en ferdighet, tilbringe tid med ensomme og feire viktige hendelser med andre er alle måter du kan hjelpe deg selv ved å hjelpe andre. Studier viser at de som gir opplever større tilfredshet med livene sine, og til og med lever lenger.
Bruk en lysterapi-boks
I følge Mayo Clinic kan lysterapi-bokser lindre symptomer på vinterdepresjon. De anbefaler at boksen «gir eksponering for 10 000 lux lys og avgir så lite UV-lys som mulig.» Generelt bør lysbokser brukes innen den første timen etter oppvåkning, i omtrent 20 til 30 minutter per økt, og i en avstand på omtrent 40 til 60 centimeter fra ansiktet ditt. For veiledning i å velge den beste for deg, ta kontakt med legen din.
Bruk dagslyssimulator
Det er også funnet at dagslyssimulator kan bidra til å lindre symptomer på vinterdepresjon. Disse vekkerklokken lyser med lys som gradvis øker i styrke og intensitet, og etterligner morgensolen og vekker deg forsiktig. Men fungerer de? En studie fra National Institute of Health fant at de gjør det, og konkluderte med at «dagslyssimulering var forbundet med høyere remisjon og responsrater sammenlignet med placebo.»
Stå opp og beveg deg
Som med alle former for depresjon kan trening gi lindring og lindre symptomer. Å trene utendørs er best: Du høster ikke bare de fototerapeutiske fordelene av sollyset, men sollyset stimulerer også den naturlige produksjonen av vitamin D. Vitamin D-mangel har blitt knyttet til depresjon, og studier viser at en fjerdedel av befolkningen manglet tilstrekkelige nivåer i 2006. På toppen av det frigjør kroppen endorfiner, eller «lykkehormoner», når vi får blodet til å pumpe. Løping kan til og med redusere matsuget og ha en meditativ effekt på hjernen, men enhver form for trening vil være gunstig.
Søk profesjonell hjelp
Som du kan se, er det mange livsstilsvalg vi kan gjøre for å lindre nedturen eller redusere angst. I noen tilfeller er imidlertid depresjon og angst mer enn vi kan håndtere på egen hånd. Hvis disse følelsene vedvarer i mer enn to uker, hvis du opplever dramatiske endringer i søvn- eller spisemønstre, hvis du føler deg voldelig eller håpløs, eller hvis du har noen tvil om din psykiske eller emosjonelle helse, snakk med legen din eller få en henvisning til å snakke med en psykisk helseekspert. Samtaleterapi eller medisiner kan være svaret.