Vi trenger alle trening, men vi trenger også inspirasjon. Hvis du trenger å trene uten å forlate hjemmet, har vi hjemmetreninger å prøve – ingen utstyr nødvendig!
Hjemmekomforten er flott, inntil du oppdager at du er for komfortabel, eller rett og slett er hjemme for lenge. Selv om du kanskje lengter etter treningssenteret eller dør etter en basketballkamp med venner, kan dette være det perfekte tidspunktet for å bli kjent med hjemmetrening uten utstyr. Enten du har 5 minutter eller 30, har vi satt sammen noen av de mest effektive øvelsene for en komplett treningsøkt med kroppsvekt, designet for å bygge muskler og styrke – ingen treningssentermedlemskap nødvendig. Før du begynner, sørg for å varme opp for å unngå skader. Øk pulsen din ved å jogge på stedet i 30 sekunder, etterfulgt av høye kneløft og baksparkøvelser. Etter at du har utført noen lette tøyninger, er det tid for å sette i gang! Og før du haster av gårde, husk å sjekke med en lege før du gjør store endringer i treningsregimet ditt.
1. Knebøy
Knebøy er en klar favoritt blant dem som elsker trening av underkroppen, ettersom de trener hamstrings, setemusklene, quadriceps og kjernemuskulaturen. For alle som jakter på den perfekte stranden – de er et must! Det er viktig å opprettholde riktig form under denne kroppsvektstreningen for å unngå kne- og ryggsmerte, så vær oppmerksom på kroppens posisjon og bevegelser. Følg disse trinnene for det perfekte knebøyet:
- Plasser føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
- Bøy knærne og flytt hoftene bakover.
- Hold lårene parallelt med gulvet til hoftene er lavere enn knærne.
- Hold knærne i linje med føttene.
- Reis deg opp og lås hofter og knær i toppstillingen.
- Gjenta 20 ganger.
2. Underarmsplanke
Ingen hjemmetrening er komplett uten den ydmyke planken. Planking regnes som en av de beste øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen, og kan til og med føre til redusert ryggsmerter og bedre holdning. Det finnes mange ulike plankevarianter å prøve når du har mestret den klassiske lave plankeposisjonen. Sjekk ut denne guiden til en solid underarmsplanke:
- Legg deg ansikt ned med albuene under skuldrene og underarmene på gulvet.
- Hold føttene bøyd med tærne mot gulvet.
- Løft kroppen slik at underarmene og tærne er de eneste kroppsdelene som berører gulvet.
- Hold deg i en rett linje, parallelt med gulvet.
- Stram setemusklene og kjernemuskulaturen for maksimal muskelaktivering.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
3. Push-ups
Hvem elsker ikke en god gammeldags push-up? Det er en tidløs kroppsvektsøvelse som er flott for å trene bryst, skuldre, triceps og kjernemuskulaturen, og den er dessuten veldig enkel å tilpasse avhengig av treningsnivået ditt. Ta og gi oss 100! Okay, kanskje ikke så mange. Her er trinnene for den perfekte push-upen til hjemmetreningen din med kroppsvekt:
- Plasser hendene og føttene litt bredere enn skulderbredde i en høy plankeposisjon.
- Senk kroppen mot gulvet, hold albuene nær kroppen.
- Sørg for at hele kroppen er rett og at nakken er i en nøytral posisjon.
- Når brystet når gulvet, skyv deg selv opp igjen til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger.
4. Veggstøtte
En knalltøff trening for underkroppen – veggstøtte trener quadriceps, indre lår og hamstrings. Denne enkle, men svært effektive øvelsen vil få quadriceps til å brenne på kort tid. Finn den perfekte veggstøtte-posisjonen ved å følge disse trinnene:
- Press ryggen flat mot veggen.
- Plasser føttene 30–60 cm ut.
- Bøy knærne og senk deg ned slik at du er i en sittende stilling.
- Hold lårene parallelt med bakken, som om du sitter i en usynlig stol.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Hoppeutfall
Denne eksplosive øvelsen vil garantert øke din eksplosive kraft. Hoppeutfall er flotte for hele underkroppen, inkludert quadriceps, hamstrings, setemusklene, leggmuskler og hoftebøyere. Bare sørg for at du har nok plass, siden det krever litt mer rom. Følg disse trinnene for å få et flott hoppeutfall:
- Fra en stående stilling, ta et skritt fremover til utfallsposisjon.
- Sørg for at begge knærne er i 90-graders vinkler.
- Hopp opp og bytt bein mens du er i luften.
- Land med det motsatte benet i utfallsposisjon.
- Gjenta denne bevegelsen 15 ganger.
Så der har du det – 5 av de beste hjemmetreningene uten utstyr. Prøv dem ut og se om du finner at hjemmelaget fysisk trening kan hjelpe deg å bli litt sterkere hver dag.