Har du hørt om HIIT-trening, men vet ikke hvor du skal begynne? Få oversikten over 5 viktige rutiner for din HIIT-treningsplan.
Hypen rundt HIIT nærmer seg kokepunktet. Ifølge American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal er det den fremste fitnesstrenden for 2018. Den har en rekke store kjendis-konvertitter, inkludert David Beckham, Britney Spears og Scarlett Johansson. Nysgjerrig? Det er ikke tilfeldig at denne innovative treningsmetoden tar treningsverdenen med storm. HIIT (High Intensity Interval Training) er en type trening definert av raske, intense øvelser etterfulgt av korte restitusjonspauseperioder. Den er ment å presse deg til dine grenser, gang på gang. HIIT-trening rapporteres å ha mange helsefordeler, og bidrar til å redusere blodsukkernivåer, forbedre oksygenopptak, øke muskelmasse og forbrenne kroppsfett. Det er hardt arbeid, men det er hele poenget. Jo hardere du jobber, jo høyere blir oksygeninntaket ditt, og jo flere kalorier kan du forvente å forbrenne. Vi har satt sammen en liste over 5 HIIT-øvelser du kan legge til i treningsprogrammet ditt. Enten du er en erfaren treningsfrik eller en komplett nybegynner, kan en HIIT-treningsplan være akkurat det du trenger for å nå dine #kroppsmål.
Det grunnleggende: hvile, forhold og overdrivelse
Før vi setter i gang, ønsket vi å gi deg noen grunnleggende tips. Først: hvile. Hvileperiodene dine er like viktige som selve øvelsene, og hvis du ikke tar deg tid til å restituere deg ordentlig, vil du sannsynligvis ikke oppleve noen av de potensielle fordelene med en HIIT-treningsplan. Hvorfor er hvile så viktig? Ved å tvinge kroppen din til å tilpasse seg mellom to ulike tilstander, gir du kroppen din enestående kondisjonstrening. Dette hjelper til med å forberede kroppen din på intensiteten i neste intervall og sikrer at du presterer på sitt beste. Ignorer viktigheten av hvile på egen risiko. For det andre: forholdet mellom arbeid og hvile. Et HIIT-forhold er mengden tid du bruker på å jobbe sammenlignet med mengden tid du bruker på å hvile. For eksempel vil et 1:2-forhold tilsvare 60 sekunder med trening etterfulgt av 2 minutters restitusjon. For nybegynnere er det sannsynligvis best å følge et 1:3-forhold. Etter hvert som kondisjonen din forbedres, kan du øke forholdet ditt og ende opp på 1:1. Når du er virkelig komfortabel med HIIT-trening, kan du faktisk sikte mot en lengre arbeidsvarighet enn restitusjon og nå et 3:1 arbeid-til-hvile-forhold. Selvfølgelig er det bare for de ekte proffene! Til slutt ønsket vi å berøre temaet overdrivelse. En HIIT-treningsplan bør ikke innebære daglig trening. Faktisk kan daglige HIIT-økter forårsake utmattelse og ømhet. HIIT-trening handler tross alt om å presse kroppen hardere enn du noen gang har gjort før. I tillegg risikerer du skade. Så, hvor ofte bør du gjøre HIIT? Ifølge Greatist.com er 2–3 økter per uke – med 24 timer mellom hver økt – det optimale HIIT-regimet. Og husk at du bør sjekke med en lege før du begynner på HIIT-reisen din. Nå som du har det grunnleggende på plass, la oss utforske noen av de beste HIIT-øvelsene du kan inkludere i det nye treningsprogrammet ditt.
1. Knebøystøt
Knebøystøt bygger eksplosiv styrke i underkroppen og er flotte for både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster. Slik utfører du et knebøystøt:
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
- Senk deg ned i knebøyposisjonen.
- Berør gulvet med hendene.
- Gå tilbake til plankeposisjonen.
- Hopp fremover til knebøyposisjonen igjen,
- Stå opp.
2. Plyometrisk push-up
En plyometrisk push-up er en helkroppsøvelse for overkroppen som trener brystmuskler, triceps, deltamuskler og magemuskulatur. Slik utfører du en plyometrisk push-up:
- Start i push-up-posisjon.
- Bøy albuene og senk kroppen ned til ansiktet ditt nesten berører gulvet.
- Press deg kraftig opp slik at hendene løfter seg fra gulvet.
- Klapp hendene og plasser dem deretter tilbake på gulvet.
3. Tuck-ups
Som ligner på en modifisert crunch eller sit-up, er et tuck-up en effektiv øvelse for kjernemuskulaturen. Slik utfører du et tuck-up:
- Legg deg på gulvet i hollow body-posisjonen.
- Trekk lårene mot brystet og hælene mot setet.
- Løft skuldrene opp fra bakken og hendene mot føttene.
- Avslutt i tuck-posisjonen.
- Returner til hollow body-posisjonen og gjenta.
4. Hoppetau
Hoppetau er en helkroppsøvelse som benytter seg av ben-, skulder-, bryst- og armmusklene. Det finnes mange ulike varianter. Her er en guide til åttetalls-hoppetau-øvelsen:
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
- Ta tak i hoppetauets håndtak med begge hender.
- Følg åttetallet fra høyre skulder til venstre hofte.
- Følg deretter åttetallet fra venstre skulder til høyre hofte.
- Når armene beveger seg over brystet ditt, flytt vekten fra høyre til venstre.
5. Russian twist
For å trene kjernemuskulaturen og skråmusklene er et Russian twist en flott HIIT-øvelse. Gjør det enda vanskeligere ved å holde en håndvekt i hver hånd. Slik utfører du et Russian twist:
- Legg deg på gulvet.
- Plasser føttene under noe som ikke vil bevege seg.
- Len deg bakover og lag en V med lårene.
- Strekk armene foran deg og knytt hendene sammen.
- Vri overkroppen mot venstre, slik at armene er parallelle med gulvet.
- Hold i ett sekund før du beveger deg tilbake til startposisjonen.
- Utfør den samme øvelsen på høyre side.
For å akselerere fettforbrenningen, forbrenne kalorier og bygge muskler kan HIIT-trening være ditt hemmelige våpen. Hvorfor ikke prøve det og se om du merker noen resultater?