Konvensjonell visdom forteller oss at trening i høyden gir oss et fortrinn over dem som trener på havnivå. Men er dette virkelig sant? La oss se på hva vitenskapen har å si.
For litt over en måned siden flyttet jeg fra Boston til Denver, den milelange byen som ligger rundt 1609 meter over havet. Selv om jeg var spent på å være så nær de majestetiske fjellene og ubegrensede turmuligheter, var jeg mindre begeistret for å håndtere effekten av høyde på treningsrutinen min. Jeg var spesielt bekymret fordi flyttingen sammenfalt med midtpunktet av treningen til mitt tredje løp på 42,2 km, Portland Marathon den 8. oktober. Å løpe lange distanser er vanskelig nok uten den ekstra utfordringen med 17 % mindre tilgjengelig oksygen enn på havnivå. Men til tross for at jeg uttrykte bekymringene mine, ble jeg gjentatte ganger fortalt at trening i høyden ville gjøre meg så godt trent at jeg enkelt ville sette en PR (personlig rekord) når jeg returnerte til havnivå for løpet. Mens jeg slet gjennom de første ukene med løping i høyden, begynte jeg å lure på om min nye bosted faktisk ville forbedre løpsprestasjonene mine på lang sikt, eller om det rett og slett ville gjøre Denver-løpene mine tregere og mer utfordrende. I tvil om den konvensjonelle visdommen vendte jeg meg til vitenskapelig forskning.
Ifølge en studie fra 2005 av eliteutøvere innen skiskyting som trente på en høyde av 2050 meter over havet, økte 3 uker med tradisjonell høydetrening erytropoietisk aktivitet – prosessen som produserer røde blodceller – noe som førte til økt total hemoglobinmasse og røde blodcellevvolum, som alle kan forbedre idrettsprestasjoner. Disse nivåene returnerte imidlertid til nær havnivåverdier bare 16 dager etter nedstigning, noe som tyder på at effekten kun er midlertidig og ikke vil gi en langsiktig fordel. En lignende studie utført på langrennsløpere i 1990 fant at 2 uker med høydetrening ikke ga noen forbedringer i VO2 maks, den maksimale oksygenopptakshastigheten en person kan nå og en nyttig indikator på kardiovaskulær kondisjon. Studien avslører imidlertid en forbedring i kortsiktig treningsprestasjon, sannsynligvis som et resultat av økt muskelkapasitet til å nøytralisere melkesyre som akkumuleres ved trening, og dermed forsinker utmattelse. Forskerne tester imidlertid ikke hvor lenge denne forbedringen varer. Alternativt har protokollen «Lev høyt, tren lavt», der utøvere bor på høy høyde (enten reell eller simulert) og trener på lavere høyde, blitt populær de siste årene. I en studie fra 2010 bodde åtte 400-meterløpere på simulert høyde i ti dager i et «høydehus» med 15,8 % oksygen, som etterligner over 2100 meters høyde. De utførte imidlertid all treningen utendørs på havnivå. En annen gruppe på ti 400-meterløpere bodde og trente begge på havnivå. «Høydehus»-gruppen viste forbedringer i 400-metertid, mens havnivågruppen ikke gjorde det. Selv om disse studiene totalt sett peker på en liten fordel med høydetrening for å forbedre prestasjoner på havnivå, er det uklart hvor betydelig denne fordelen er, og hvor lenge den vil vare.
Det disse studiene ikke tar opp, er hvordan trening i høyden føles sammenlignet med trening på havnivå. Personlig har det vært overraskende vanskelig. De første to ukene da jeg trasket langs Cherry Creek-stien, følte jeg at lungene mine eksploderte til tross for det smertefullt lave tempoet mitt. For det meste er den følelsen borte, og jeg kan finne en rytme i løpene mine. Tempoet mitt er imidlertid godt over 10 min/km, snarere enn mitt tidligere havnivåtempo på rundt 9:15 min/km. Jeg har også funnet ut at utholdenheten min på lange løp er betydelig redusert. Dette kan være nedslående for å si det mildt, men det gir mening at mitt bærekraftige tempo vil være en god del tregere når kroppen min har 17 % mindre oksygen til å bruke til energi. Det sagt, har jeg nå litt mer håp om at ti uker med trening i høyden kan lønne seg under maratonet mitt, siden jeg ankommer bare 24 timer før løpet. I det minste er jeg mer trygg på at det økte oksygenet tilgjengelig i luften vil føre til en lettere, mer behagelig løpsopplevelse. Jeg skal sørge for å gi en oppdatering etter 8. oktober, forhåpentligvis med en strålende oppsummering av hvordan jeg enkelt sikret meg en glitrende ny PR å ta med tilbake til fjellene.