Vi vet alle at vi ikke kan bremse aldringsprosessen, uansett hvor mye vi skulle ønske det var mulig. Vi går jevnlig til legen for å sjekke helsa vår og gjennomfører alle de kjente testene – blodtrykk, temperatur, å stå på vekta, et dypt pust inn og ut. Disse testene er alle svært viktige, men hvis vi ser nøye etter, gir kroppen vår oss mange flere enkle indikatorer som kan signalisere hvor friske vi er, og vil fortsette å være.
Les videre for å lære mer om tre faktorer du kanskje ikke har tenkt på tidligere – gripestyrke, balanse og nervehelse.
Gripestyrke
Hva er gripestyrke?
Enkelt sagt måler gripestyrke kraften eller spenningen som genereres av musklene i hendene og underarmene dine.
Hvordan måles gripestyrke?
Et verktøy kalt et hånddynamometer, som vist på bildet nedenfor, er den mest nøyaktige måten å kvantitativt måle gripestyrke på. Det finnes ulike versjoner av dette verktøyet, men alle typene måler i bunn og grunn kraften i klemmet ditt i pund eller kilogram.
Hva forteller gripestyrken oss om helsa vår?
Tenk på hvor mange daglige gjøremål vi utfører med hendene – sannsynligvis for mange til å telle. Det viser seg at hendene våre er en av de beste indikatorene for å måle den generelle helsetilstanden etter hvert som vi eldes, siden de er i stand til å utføre både fine og kraftige motoriske bevegelser. Men hva kan hendene våre mer spesifikt fortelle oss om hva som foregår inne i kroppen vår?
Mange bruker smartklokker eller blodtrykksmanchetter for å holde oversikt over hjertets funksjon, siden vi vet at hjertet påvirker en rekke kroppsprosesser som holder oss friske. Det kan virke usannsynlig at hendene våre kan gi oss informasjon om hjertet, men det motsatte er tilfelle. Faktisk har en undergruppe av den internasjonale Prospective Urban and Rural Epidemiological (PURE) Study vist at gripestyrke er sterkt korrelert med hjerte- og karhelse, og at måling av den har vist seg å være en rimelig og rask måte å få innsikt i risikoen for potensielt farlige hjerteproblemer. Studien, som målte gripestyrke hos over 140 000 deltakere, fant til og med at gripestyrke i dette tilfellet var en statistisk sett bedre prediktor for total dødelighet og hjerte-karelatert dødelighet enn systolisk blodtrykk.
Gripestyrke påvirker ikke bare den fysiske helsen, den ser også ut til å ha sterke koblinger til den mentale helsen hos voksne. Forskning utført i Storbritannia på et svært stort utvalg (over 500 000 personer i alderen 40–69 år) har beskrevet foreløpige funn som viser at gripestyrke er sterkt korrelert med visuell og numerisk hukommelse, samt reaksjonstid. Selv om det vil være behov for flere studier for å fastslå de spesifikke mekanismene som ligger til grunn for dette forholdet, er denne forskningen noe av det første som ser konsistente resultater som knytter bedre gripestyrke til bedre kognisjon. Siden svekket gripestyrke vanligvis er en indikasjon på muskeltap i andre deler av kroppen, inkludert hjernen, kan regelmessig testing potensielt gjøre det mulig for leger å identifisere og behandle kognitiv svikt tidligere.
Hvordan kan jeg forbedre gripestyrken min?
Det er ingen tvil om at oppgaver som å åpne et motvillig glass eller bære inn så mange handleposer som mulig på én tur blir enklere med et sterkt grep! Hvis du vil jobbe med dette, finnes det øvelser du kan gjøre hjemme eller på jobb med gjenstander du sannsynligvis allerede har i huset, som bøker, en tennisball eller en vinflaske. Women's Health har mange enkle eksempler på øvelser for å forbedre gripestyrken din.
Balanse
Hva er balanse?
Balanse refererer til vår fysiske stabilitet og støhet, ettersom vi beveger oss rundt i omgivelsene våre.
Hvordan måles balanse?
Det er ganske enkelt å teste balansen din – du har kanskje allerede en indikasjon på om du har god balanse. Hvis ikke kan du prøve noen enkle ting for å teste balansen din hjemme.
- Stå og strekk deg fremover med armene rett foran deg – du bør klare å nå omtrent 25 cm uten å miste balansen
- Stå på ett ben – du bør klare å holde deg i rundt 10–30 sekunder i gjennomsnitt uten å vakle
Hva kan balansen fortelle oss om helsa vår?
For nylig skapte en studie i British Journal of Sports Medicine overskrifter da et team av brasilianske forskere publiserte en studie som hevdet at en 10-sekunders balansetest er knyttet til hvor lenge folk vil leve. Hvordan er dette mulig? Enkelt sagt har aspekter av vår fysiske helse som aerob kapasitet og fleksibilitet en tendens til å avta tidligere etter hvert som vi eldes, mens balansen vanligvis holder seg stabil inn i 60-årene, noe som gjør den til en sterk prediktor for den generelle helsetilstanden. CLINIMEX Exercise Study ba rundt 1 700 fullt mobile deltakere i alderen 51–75 år om å gjennomføre 10-sekunders balansetesten 3 ganger hver. Analysen avslørte at de 20 % av deltakerne som ikke besto testen, hadde dårligere helse enn sine motparter. Deltakerne som ikke besto, hadde en tendens til å slite mer med problemer som fedme, hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Dataene avslørte at de som ikke besto balansetesten, hadde nesten dobbelt så stor sjanse for å dø innen de neste 10 årene enn de som besto. Det er derfor ikke overraskende at disse oppsiktsvekkende resultatene skapte overskrifter.
Vi snakket også med Dr. Galina Shenfeld, administrerende direktør ved Balance and Dizziness Center i Palisades Park, New Jersey, om balansens tilknytning til den generelle helsetilstanden. Hun fortalte oss at selv om mange antar at svekket balanse og tilhørende fall er en uunngåelig del av å bli eldre, er det faktisk slik at «Fall er ikke en del av aldringen. Behandlingsbare tilstander som perifer nevropati, bradykardi, lavt blodtrykk, tap av balanse og fall eller BPPV (benign paroksysmal posisjonsvertigo) kan bidra til tap av balanse og fall.» Hun anbefaler å oppsøke en spesialist for evaluering hvis du merker nye symptomer.
Hvordan kan jeg forbedre balansen min?
Forbedret balanse er vanligvis knyttet til økt styrke. Harvard Medical School forteller oss at vanlige aktiviteter som å gå, sykle eller klatre i trapper kan hjelpe balansen din ved å styrke musklene i underkroppen. Hvis du ser etter et mer målrettet program, kan du prøve yoga eller tai chi. Disse treningstypene er mindre krevende for kroppen – de innebærer tøying, gradvise vektskifter og pusteøvelser, som alle vil hjelpe balansen din på lang sikt.
Når de behandler pasientene sine, bruker Dr. Shenfield og hennes ansatte ofte en teknikk kjent som Vestibular Rehabilitation Therapy (VRT). Hun beskriver VRT som «et enkelt sett med øvelser utviklet for å forbedre eller gjenopprette balansen, minimere klager på uskarpt syn og svimmelhet og redusere risikoen for fall.» VRT er tilpasset den enkeltes behov og kan bidra til å redusere de negative effektene av en rekke vestibulære lidelser.
Nervehelse
Hvordan vurderes nervehelse?
Å forstå og måle nervehelsen din er ikke like enkelt som med gripestyrke og balanse. De perifere nervene dine er ansvarlige for å reagere på stimuli i form av ting som berøring, temperatur eller farge, og videreformidle denne informasjonen til hjernen din. Selv om hjemmetesting er begrenset, kan du nå få et øyeblikksbilde av den generelle helsetilstanden din fra visse Withings smarte vekter. Withings Body Comp og Body Scan smarte vekter inneholder teknologi som gjør det mulig å måle denne responsen gjennom svettekjertlene på undersiden av føttene dine og produsere en elektrodermal aktivitetsscore, eller EDA. Nervene dine er svært viktige, og du kan være i stand til å oppdage potensielle nerveskader hvis du vet hva du skal se etter. Derfor kan det være lurt å overvåke EDA-en din og se etter symptomer som prikking, svakhet eller generell smerte i enhver del av kroppen din, men mest sannsynlig begynner det i hendene eller føttene.
Hvordan påvirker nervehelse og aldring hverandre?
Nervesystemets funksjon avtar etter hvert som vi eldes. Antallet nevroner (nerveceller) som er aktive i hjernen vår, begynner å synke over tid. Hjernen prøver å kompensere for dette tapet ved å danne nye forbindelser mellom de gjenværende cellene, og ved å fokusere produksjonen av nye celler i områder som virkelig trenger det – vanligvis områder som styrer hukommelse og bevegelse. Nylig forskning utført ved Harvard Medical School gir det første beviset på at nevral aktivitet i hjernen vår kan påvirke levetiden. Studien, som undersøkte mus, mark og mennesker, kom til den konklusjonen at et bestemt protein, passende kalt «REST», er i stand til å undertrykke overaktivitet i hjernen og faktisk kan forlenge levetiden. Denne eksitasjonen i hjernen kan oppstå på grunn av en rekke faktorer, og forskere er fortsatt i ferd med å oppdage hvordan den forholder seg til mer komplekse funksjoner.
Hvordan kan jeg forbedre nervehelsen min?
Den gode nyheten er at vi faktisk kan hjelpe hjernen vår i arbeidet med å bevare nervesystemets funksjon! På samme måte som med gripestyrke og balanse kan regelmessig trening bidra til å redusere tapet av nerveceller. Å ta vare på hjerte- og karhelsa gjennom kosthold og aktivitetsvalg er også avgjørende, ettersom blodtilstrømningen til hjernen kan avta etter hvert som vi blir eldre. Når det gjelder livsstil generelt, er noen tips for å bevare nervesystemets funksjon og «bremse» aldringen: gå ut i solen, sørg for at du sover godt, og prøv å være oppmerksom på kvaliteten og typene av mat du spiser. Husk å holde sinnet aktivt ved å gjøre ting du elsker, og prøve nye ting også. Men med alt dette sagt er det flott å holde seg opptatt, men pauser er like viktige. Du kan roe ned overaktive nevroner ved å øve på å være rolig og bevisst til stede – og fremfor alt, lytt alltid til kroppen din.
Vi håper du har likt å bli kjent med disse tre helseparameterne som ser ut til å korrelere med lang levetid. Den gode nyheten er at for hver enkelt av dem finnes det tiltak du kan iverksette akkurat nå for å forstå og forbedre målingene dine, slik at du kan nyte et lengre og lykkeligere liv.