Å få nok søvn spiller en viktig rolle for vår fysiske og følelsesmessige helse, men forskning viser at mange av oss ikke får den søvnen vi trenger. Synderen? Ungene våre! Les videre for å oppdage de fire hjørnesteinene for å sikre barna – og deg selv – en god natts søvn.
Søvn spiller en avgjørende rolle for den generelle helsen og påvirker livskvaliteten i stor grad. Ifølge The National Center for Biotechnology Information kan kronisk søvnmangel til og med øke risikoen for høyt blodtrykk, diabetes, fedme, depresjon, hjerteinfarkt og slag. Og langvarige søvnproblemer skader relasjoner, sier Theresa E. DiDonato, PhD, i en Psychology Today-artikkel. «Folk som sover dårlig, har en tendens til å vise mer negative følelser og er mindre vellykkede i konfliktløsning.»
Dessverre viser funn fra 2014-Sleep in America-undersøkelsen gjennomført av The National Sleep Foundation at barns dårlige søvnvaner direkte kan påvirke søvnmønsteret til de voksne omsorgspersonene, og omsorgspersoner for barn som sover minst, er mer tilbøyelige til å få færre enn 6 timer søvn per natt. Så hva kan du gjøre for å sikre at barna dine legger seg til en passende tid, sover rolig og lar deg og partneren din hvile, lade opp og friske til? Dyrk disse 4 vanene, og du og dine vil snart være på vei til Drømmenes rike.
Signaliser leggetid med en kveldlig rutine
Det er ikke mulig å bare slå av hjernen når det er tid for å sove, men det er visse ting vi kan gjøre for å oppmuntre til søvn. I 12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime foreslår Margarita Tartakovsky å etablere en rutine før søvn, som signaliserer at det er tid for å legge seg. Å lese en bok eller ta et varmt bad kan hjelpe, ettersom begge er beroligende aktiviteter som kan hjelpe deg med å slappe av og roe ned. For barn kan du prøve å dimme lysene til samme tid hver kveld eller sette på rolig musikk i hele huset. Å lese en godnattshistorie gir deg ikke bare kvalitetstid med barna dine, det kan signalisere til dem og kroppene deres at leggetiden nærmer seg. Og for voksne og barn alike er det viktig å roe ned en urolig hjerne som del av leggerutitten for å dempe angst og sikre god søvn. Å praktisere meditasjon rydder ikke bare sinnet, det kan faktisk også senke pusten og hjertefrekvensen. Det holder å sitte stille, puste dypt og jevnt og slippe stressende tanker. Og hvis du eller barnet ditt fortsatt har problemer med å roe tankene, ta frem penn og papir og skriv ned alt som bekymrer deg, enten det er huskelisten din, bekymringer på jobben eller ting som angår familien din. Denne typen «hjernedump» kan hjelpe deg med å slippe tankene nok til å roe ned til søvn, ettersom du vet at du ikke vil glemme dem.
Spis og drikk «smart» for å støtte søvnen
Det vi inntar og når vi inntar det, har stor innvirkning på hvor mye og hvor godt vi sover. Unngå tunge måltider sent på dagen, og velg heller store lunsjer og lettere middager. Når kroppen er opptatt med fordøyelsen, går systemene for fullt. Det betyr at nedbremsingen av stoffskiftet for natten vil bli forsinket. I tillegg bør du kanskje unngå krydret mat til kveldsmat, da det kan forårsake halsbrann, og unngå å drikke for mye vann rett før leggetid, noe som kan få deg til å våkne midt på natten for å besøke badet. En annen åpenbar hindring for hvile, for både barn og voksne, er koffein. Sleepforkids.org siterer Sleep in America-undersøkelsen og fremhever: «Av (barn) som inntar koffein, er nesten tre fjerdedeler skolebarn og nesten en tredjedel er førskolebarn. Å innta koffein kan ha en negativ innvirkning på barns søvn.» Det er rimelig å anta at stimulerende midler hindrer hvile, så hopp over brus og hold deg til vann eller juice når du gir mat til de minste. Og for deg selv? Begrens koffeinholdige drikker til færre enn to per dag, og bytt til urtete etter mørkets frembrudd. Selv den lille mengden koffein i koffeinfri kaffe kan forstyrre søvnen for noen. Og unngå alkohol – det kan hjelpe deg å sovne raskt, men det kan få deg til å våkne oftere i løpet av natten og kan til og med hemme REM-søvn, så du vil våkne opp og føle deg mindre uthvilt.
Tren for å forberede deg på en uthvilt natt
Akkurat som nattesøvn kan påvirke hvor godt dagen går, påvirker valg om dagen søvnkvaliteten om natten. Så få blodet til å pumpe mens solen skinner for å sikre nattlig hvile. En studie publisert av The National Institute of Health viser en sammenheng mellom moderat intensitetstrening og bedre søvn. Og for barn «legger hver time i løpet av dagen barn er inaktive til tre minutter til den tiden det tar dem å sovne», ifølge en Medical News Today-artikkel. Så hvorfor ikke mobilisere hele familien? I stedet for å slenge seg foran TV-en, kan du vurdere en tur til lekeplassen. Og ikke hold deg på sidelinjen: bli med på moroa ved å sprinte på gresset, ta pull-ups i klatrestativet eller pumpe bena på husken. Å trene godt fører til god søvn, og skaper en syklus av sunne dager og netter.
Sett opp en søvnplan for å holde den indre klokken i gang
Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag – selv i helger og på ferie – befester din indre klokke. Søvnforskere kaller denne klokken din «sirkadiske rytme». Disse mønstrene styres av genetiske og biologiske faktorer, men kan også påvirkes av miljøet. Det betyr at det å praktisere god søvnhygiene – å respektere deg og barnas leggetid konsekvent – vil gjøre det lettere å sovne og gi bedre søvnkvalitet mens hodet er på puten. Som med alle helseinitiativ kan ulempen virke som om den ikke er verdt det i begynnelsen. Men du klarer jo å møte opp på jobb i tide og rekke barna til skolen før ringen. Dette er bare ett eksempel til på hvordan litt disiplin kan gi stor uttelling.
Ved å prioritere søvn og gi den den fremste plassen i helsens hall som den fortjener, kan du forbedre livet ditt og livene til alle medlemmene i familien din. Hvis du til nå har abonnert på Benjamin Franklins filosofi om at «det vil bli nok søvn i graven», bør du revidere tilnærmingen din. Omfavn heller hans andre råd: «Tidlig i seng, tidlig opp, gjør en mann sunn, rik og klok.»
Dette innlegget er en del av vår Sleep Month-serie. Toppfoto av Chase Guttman.