ウォーキングのスーパーパワー

私たちはしばしば何も考えずにそれを行いますが、ウォーキングは私たちの幸福、健康、さらには寿命に驚くべき利益をもたらします。

定期的にウォーキングを行うことは、寿命を延ばすことに積極的に寄与し、心血管疾患、がん、うつ病のリスクを大幅に低下させます。

この一見単純な活動が薬と同じくらい強力である理由を発見し、推奨される1日10,000歩に到達するための実用的な方法を学びましょう。

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ウォーキング：健康と長寿の強力な促進剤¹

ウォーキングは、全死亡率のリスクを最大60%まで大幅に減少させ、がんや心血管疾患の発生率を最大51%まで低下させます²。このシンプルな行動は、心臓や呼吸器系を強化し、腹部脂肪を減少させ、代謝、神経系、免疫系を最適化することで、複数のレベルで健康を向上させ、体が最適に機能することを可能にします。

定期的なウォーキングは、ストレスレベルとメンタルウェルビーイングに大きなプラスの影響を与えます。特に脳への酸素の流れが増加することで、集中力が向上し、強力な認知パフォーマンスが促進されます。さらに、ウォーキングはエンドルフィン、つまり体の幸福感をもたらすホルモンの放出を引き起こし、ストレスを効果的に軽減し、うつ病の発生を最大42%³も低下させます。さらに、より安らかな睡眠を促進することで、より大きな幸福感をもたらすという追加の利点があります。

ウォーキングは全体的な心血管の健康を大幅に改善し、現在では心臓専門医によって高血圧、脳卒中、または心臓発作を予防するための貴重な非薬理学的アプローチとして認識されています。確認された高血圧のある人にとって、一貫した毎日のウォーキングは血圧を少なくとも4 mmHg下げるのに積極的に役立ちます（正常な血圧は通常120/80 mmHg程度です）⁴。

これらのポジティブな効果は、今や十分に確立されています。アクティブウォーキングは心拍数を上げ、循環を改善し、動脈の弾力性を向上させます。これにより、コレステロールの大幅な減少と関連しています⁵。さらに、筋肉を強化しエネルギー消費を増加させることで、ウォーキングは腹部脂肪の減少とより効率的な代謝に貢献します。

利点を引き出す: 毎日10,000歩を達成するための4つのヒント

1日に10,000歩歩くことが、2,000歩しか歩かない場合と比べて心血管疾患による死亡リスクが50%低下することに関連していることをご存知ですか？

この最適なレベルの日常活動を達成するために、私たちは4つの重要な要素を特定しました。

1  Lee, I-Min et al.,  身体活動不足が世界の主要な非感染性疾患に与える影響: 疾病負担と平均余命の分析, The Lancet, Volume 380, Issue 9838, 219 - 229

2 Stens, N, Bakker, E, Mañas, A. et al. 日々の歩数と全死亡率および心血管イベントとの関係。JACC. 2023年10月, 82 (15) 1483–1494.

3 Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, et al. 成人における1日の歩数と鬱病: システマティックレビューとメタアナリシス. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208

4 Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, Powell KE, Kraus WE, Bloodgood B, Campbell WW, Dietz S, Dipietro L, George SM, et al; 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 高血圧の予防と治療のための身体活動: 系統的レビュー. Med Sci Sports Exerc. 2019;51:1314–1323.

5日間の歩数と全死因死亡率：15の国際コホートのメタアナリシス
Paluch, Amanda E et al.The Lancet Public Health, Volume 7, Issue 3, e219 - e228