健康的身体组成：了解你的身体由什么构成
身体组成包括构成你身体的所有元素。它包括脂肪量、肌肉量、骨骼、水分，并且根据定义，可能还包括一些其他的液体、气体和酸。了解这些核心元素在你身体中的分布情况，可以帮助你更好地理解你的整体健康状况。
💡 简而言之：
- 身体成分指的是将你的身体分解为脂肪量、肌肉量、骨量和身体水分。与单纯的体重相比，它能提供更全面的健康状况。
- 多种因素可以影响身体组成：年龄、性别、遗传决定、饮食、激素、体育活动、睡眠习惯和饮酒习惯。
- 身体成分可以通过多种方法进行测量：在临床环境中使用DXA和MRI，或通过连接的体重秤在家中进行生物电阻抗分析（BIA）。
身体成分可以为您提供更全面、更准确的健康状况, 相较于其他计算方法，如 BMI 或 体脂百分比, which don’t account for factors such as lean muscle mass. Your muscle, fat, and bone mass may change day to day for various reasons.
例如，如果你正在进行减重之旅，所有的锻炼可能会导致瘦肌肉质量的增加——这意味着 你在体重秤上的体重可能不会下降, 或者甚至会增加，尽管你正在为你的健康做出积极的改变。
了解您的身体成分及其计算方式，了解它如何影响您的整体健康，以及与不健康身体成分相关的潜在风险。
身体成分是什么？
“身体组成”一词通常描述你身体中脂肪、骨骼和肌肉的百分比。
主要用于身体锻炼，因为仅仅体重可能并不能很好地反映你的健康状况，“身体组成”这一术语借用了来自身体组成的化学解释, which focuses on the molecular distribution of the human body to differentiate the amount of proteins, lipids, carbohydrates, and other elements.
“从构想到老年，身体组成不断变化，而且它在原子、分子、细胞、组织和整个身体层面上都在发生变化。”
Source: 食品与老龄化人口, 一部关于人体科学的著名著作。
在成人和儿童中，身体组成已被认可为评估许多健康结果的合适指标。
与仅根据体重和身高计算您的体重范围（如偏瘦、正常体重、超重或肥胖）的身体质量指数（BMI）不同，body composition 会考虑身体由各种成分组成的情况。
肌肉比脂肪更密集。当我们比较两个根据BMI标准被归类为“肥胖”的人，但他们的体型、体重和年龄相同时，他们的身体组成仍可能有天壤之别。
测量身体成分的最佳方法是什么？
虽然无法提供原始测量值，但可以通过 <a number of different methods</a>。
在临床环境中，测试可能包括双能X射线吸收法（DEXA），其中不同强度的X射线束穿过人体，以及磁共振成像（MRI），这是一种估算身体脂肪体积的成像技术。
在家中常用的一种流行方法是生物电阻抗分析（BIA）, 其中低压电流通过电极在身体内循环。BIA体重秤是最常用的家庭生物电阻抗分析方法，用于评估身体成分。
因为您的身体组成在不断变化，使用相同的测量方法也同样重要。
如果 DEXA 扫描具有更高的准确性，定期检查您的身体组成以通过诸如生物电阻抗等其他较便宜的方法跟踪肌肉增长或脂肪减少将非常有用。
什么是健康的身体组成？
与体重不同，你的身体成分不应被单独解读，因为它必须结合你的性别、年龄和新陈代谢来考虑。
根据定义，健康的身体组成包括较低的体脂比例，以及较高的无脂肪质量比例。
图：以男性和女性身体比例表示的健康身体组成
虽然你的身体需要一定的体脂来维持器官功能，但较低的体脂百分比通常是健康的标志。
话虽如此，美国运动理事会的图表可能会帮助你更好地理解什么是健康的体脂百分比。
要了解你应该拥有多少肌肉质量，区分人体中的三种肌肉类型非常重要：心肌、平滑肌和骨骼肌。我们的活动只能影响骨骼肌的发育，而无法控制另外两种肌肉的发育。
关于the importance of skeletal muscle 健康老龄化的力量表明，随着年龄增长，肌肉质量会自然下降，这一现象被称为肌肉减少症。
“伴随力量生成能力的丧失，肌肉总质量明显减少，男性每十年峰值肌肉质量约下降4.7%，女性约下降3.7%。”
注意：通过生物电阻抗测量时，“肌肉质量”通常包括骨骼肌、平滑肌以及这些肌肉中的水分。全身水分（TBW）的正常范围：
20-39岁：男性为75-89%，女性为63%至75.5%。
40-59 岁：男性为73-86%，女性为62%至73.5%。
60-79岁：男性为70-84%，女性为60%至72.5%。
拥有充足的肌肉质量对于健康至关重要，因为它可以帮助你燃烧更多的卡路里，增强对糖尿病等某些慢性疾病的抵抗力，并改善你的整体新陈代谢率。
哪些因素决定你的身体组成？
许多因素都可能影响您的身体组成水平，随着时间的推移跟踪您的身体组成——包括骨骼和肌肉质量——可以帮助您和您的医疗提供者做出正确的健康决策。在影响身体组成的主要因素中，我们包括：
年龄
“一般而言，随着年龄增长，体脂百分比增加，瘦体重和骨密度则逐渐降低。此外，脂肪质量（FM）的增加更集中在腹部区域，这一地区与心血管疾病和糖尿病密切相关。”
遗传决定因素
许多大型研究已经确定了影响体脂分布的不同类型的遗传因素。最近的一项研究，题为“身体脂肪分布的全基因组关联研究识别了脂肪沉积位点和性别特异的遗传效应", found “98个独立的遗传信号与通过BIA测定的体脂分布相关，其中29个此前未与任何脂肪相关表型相关联。”
食物摄入
营养，尤其是你摄入的热量，随着时间的推移可以显著改变身体成分（如果结合体育锻炼的话）。对于希望增肌的人来说，蛋白质的重要性是被认可的。
甲状腺激素
根据发表在Clinical Endocrinology上的研究结果，“甲状腺激素在能量稳态和产热的调节中起着关键作用，因此可以影响身体组成。” 甲状腺功能异常的人可能更难控制体重。
生长激素
生长激素（或GH）以增加能量消耗而闻名。患有代谢紊乱且存在GH缺乏的人在燃烧卡路里方面会更困难，这可能导致更多的内脏脂肪堆积。
类固醇激素
在女性中，皮质醇以及雌激素和孕激素在脂肪分布中起着重要作用。激素平衡良好的女性会发现更容易控制身体组成。在男性中，研究表明，睾酮水平较低与体脂增加有关。
身体活动
锻炼是实现健康体成分的关键。当你锻炼时，你的肌肉会发展：它们会变得更大、更强。另一方面，久坐不动的行为会加快脂肪沉积，可能导致肥胖。
睡眠习惯
充足的睡眠评分可以提高你的新陈代谢率——这是燃烧卡路里的关键。另一方面，即使睡眠不足或睡眠模式不规律在个人健康状况中扮演着重要角色，但仍不清楚睡眠不足如何负面影响你的身体组成。
酒精消费
就像碳水化合物一样，酒精会抑制脂肪氧化。换句话说，它会降低身体燃烧脂肪作为能量的能力。然而，众所周知，只有3-5%的酒精可以转化为体内脂肪。
不知道你的身体组成会带来哪些风险？
看起来瘦的人常常被认为是健康的。流行的“皮包骨”一词实际上描述的是一种状态，即人们认为自己健康，因为他们的BMI似乎正常，但实际上，他们往往肌肉质量不足，体脂过多。过多的体脂对健康可能是危险的，因为它会增加胰岛素抵抗（可能导致2型糖尿病）以及心血管疾病的风险。
"体脂百分比可能是风险的一个有用预测指标，特别是在代谢性肥胖但体重正常的个体中"。
来源：体成分与心血管疾病和代谢综合征风险因素之间的相关性。
身体组成的其他变化也可能影响您的健康——例如，如果您注意到随着年龄增长骨量减少，您可能需要咨询医生。因此，了解您的身体组成并跟踪变化和趋势非常重要，这样您就可以与您的医疗保健提供者分享这些信息。
你如何改善你的身体组成？
简短的回答：运动！体育活动可以帮助你增加瘦肌肉的数量，研究表明这具有多种健康益处，包括抗肥胖、预防糖尿病和胰岛素抵抗。
2017 年的一项回顾在营养学的进步 noted that 耐力和抗阻训练有助于保持肌肉质量在减重期间，阻力训练有助于提高肌肉力量。
锻炼也可以帮助你维持健康的骨量水平。
随着年龄增长，我们的骨骼往往会逐渐退化，同时骨形成也会减少。这可能导致骨质疏松症，从而增加发生危险性跌倒和骨折的风险。
一份报告在肌肉骨骼疾病的治疗进展指出体育锻炼有助于健康，引用研究显示活动可以改善骨密度, 甚至可以防止女性骨质流失。
你可能还想减少多余的（储存的）脂肪，尤其是腹部周围的脂肪。
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