Plateau perte de poids : causes, solutions et courbe à suivre

Name: Plateau de perte de poids : pourquoi cela arrive et comment le surmonter
Creator: Withings

Il est extrêmement frustrant de voir son poids stagner lorsqu’on essaye de perdre du poids. Cette expérience courante engendre souvent une baisse de motivation car elle ne reflète pas les efforts physiques ou alimentaires mis en place, mais elle est le résultat de l'adaptation naturelle de votre métabolisme à tous ces changements.

Pourquoi vous stagnez dans votre perte de poids

Les chiffres ont cessé de baisser sur l’écran de votre balance, vous vous sentez possiblement fatigué, irritable et affamé. C’est probablement le signe que vous avez atteint un palier dans votre perte de poids, une réaction physiologique normale aux changements de votre mode de vie.

Source : Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Lisez ce qui suit pour comprendre pourquoi vous stagnez, en savoir plus sur le rôle de votre métabolisme et découvrir astuces pour vous aider à gérer votre poids et à dépasser un palier dans votre perte de poids.

Qu'est-ce qu'un palier de perte de poids et pourquoi survient-il ?

Si vous êtes engagé dans une démarche de perte de poids, vous pouvez commencer à voir des résultats en faisant davantage d'exercice et en modifiant vos habitudes alimentaires. Mais si votre perte de poids stagne et que les chiffres sur la balance ne bougent plus, vous avez atteint un palier de perte de poids.

Pourquoi ces paliers surviennent-ils ? Plusieurs raisons sont possibles :

Réduction des calories = ralentissement du métabolisme

Une théorie suggère que si vous consommez moins de calories, votre métabolisme pourrait ralentir pour compenser. En substance, votre corps entre en thermogenèse adaptative, ou « mode famine », pour économiser les calories. Vous avez peut-être aussi perdu du muscle en même temps que de la graisse — et comme le muscle entretient votre métabolisme, cette perte peut également contribuer à son ralentissement.

Théorie du point d'équilibre

La théorie du point d'équilibre suggère que la génétique régule strictement votre poids et votre plage de masse grasse, et que votre corps cherche à rester là où il se sent le plus à l'aise. Ainsi, si votre point d'équilibre est élevé, vous serez peut-être plus enclin au surpoids ; à l'inverse, si votre point d'équilibre est bas, vous serez naturellement mince. Par ailleurs, la ghréline, l'hormone de la faim, augmente après une perte de poids — et peut entraîner une augmentation de la prise alimentaire allant jusqu'à 30 %.

Les chercheurs y prêtent attention. Dans un rapport de 2010 publié dans F1000 Medicine Reports, intitulé « Existe-t-il des preuves d'un point d'équilibre régulant le poids corporel humain ? », les auteurs notaient : « Pour surmonter la contre-régulation induite par la perte de poids chez les personnes en surpoids, les signaux biologiques doivent être pris en compte. »

Adaptation

Lorsque votre corps s'habitue à l'exercice supplémentaire et aux nouveaux changements alimentaires, vous pouvez commencer à observer des rendements décroissants sur la balance. Modifier votre routine peut aider à apporter à votre corps de nouveaux stimuli et défis.

Un suivi régulier de votre courbe de poids vous permet d'identifier un palier dans votre parcours de perte de poids.

Exemple d'une personne en surpoids qui connaîtra plusieurs paliers de perte de poids avant d'atteindre son poids de forme.

Dérive calorique

Dès lors que vous commencez à voir des résultats, votre appétit peut changer, vous poussant à augmenter la taille de vos portions. Fait intéressant, un rapport suggère que les changements d'appétit pourraient jouer un rôle plus important que le ralentissement du métabolisme lors des paliers de perte de poids : « Il a été estimé que pour chaque kilogramme de poids perdu, la dépense calorique diminue d'environ 20 à 30 kcal/j, tandis que l'appétit augmente d'environ 100 kcal/j au-dessus du niveau de référence avant la perte de poids. »

Les auteurs poursuivent : « Malgré ces phénomènes physiologiques prévisibles, la réaction typique du patient est de s'accuser d'être paresseux ou de manquer de volonté, des sentiments souvent renforcés par les professionnels de santé. » En d'autres termes, c'est une question de biologie, pas de motivation.

Gain musculaire

Enfin, voici une autre raison possible, qui pourrait même être une bonne nouvelle pour votre santé : si vous pratiquez la musculation et que vous constatez que votre poids est resté stable, voire a augmenté, c'est peut-être parce que votre corps développe de la masse musculaire maigre — ce qui est en réalité un atout pour votre santé globale sur le long terme.

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Est-il normal d'atteindre un palier de perte de poids ?

Voir les chiffres sur la balance s'immobiliser peut être décourageant — mais il est important de savoir que les paliers de perte de poids sont normaux. Un article de 2019 paru dans Medical Clinics of North America rapporte que les paliers de perte de poids sont « quasi universels » : « Les interventions contre l'obésité entraînent généralement une perte de poids rapide dans un premier temps, suivie d'un palier et d'une reprise progressive. »

Combien de temps peut durer un palier de perte de poids ?

Tout d'abord, il est utile de savoir quand ils débutent. Une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition indique que les paliers de perte de poids commencent généralement 6 mois après le début d'un régime hypocalorique. Les paliers de perte de poids peuvent durer au minimum quatre semaines — et certains rapports indiquent qu'ils peuvent même s'étendre sur plusieurs mois.

L'anxiété ou le stress peuvent-ils favoriser les paliers dans la perte de poids ?

Si l'anxiété ou le stress vous pousse à trop manger, vous risquez alors de reprendre du poids ou d'atteindre un palier dans votre perte de poids. Et la surproduction de cortisol, la principale hormone de stress de votre corps, peut entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé.

Mais les paliers de perte de poids peuvent aussi avoir un impact sur votre santé mentale. Dans une étude publiée en 2007 dans Depression and Anxiety, il a été prouvé que les hommes obèses courent un plus grand risque de sombrer dans la dépression lorsque leur poids stagne. "La perte de poids puis la résistance à une nouvelle perte de poids peut être préjudiciable pour certaines variables psychobiologiques et favoriser la dépression".

Comment trouver votre poids idéal et vous fixer des objectifs réalistes ?

Avant toute chose, si vous souhaitez entamer une démarche de perte de poids, consultez un médecin. Il vous aidera à évaluer votre poids, à vous fixer un objectif réaliste et à adopter une méthode de perte de poids qui vous convienne.

En fonction de son diagnostic, votre médecin pourra également vous orienter vers un nutritionniste agréé ou un diabétologue qui pourra vous offrir un encadrement, des outils et d'autres ressources pour vous aider dans vos efforts.

L'indice de masse corporelle (IMC) peut être un moyen utile de déterminer si vous êtes en surpoids ou obèse, même si vous devez garder à l'esprit qu'il ne dit pas tout.

Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle et vous fixer un objectif réaliste de perte de poids, envisagez de vous fixer un objectif SMART, c'est-à-dire un objectif Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et limité dans le Temps.

Vous pouvez également vous fixer des objectifs de niveau d'activité, comme marcher 10 000 pas par jour ou manger cinq fruits et légumes. Fixer des objectifs réalistes peut vous aider à changer votre comportement et à conserver de nouvelles habitudes saines.

Comment rester motivé.e lorsque son poids stagne ?

Tout d'abord, il est important de comprendre que 1) les paliers dans la perte de poids sont normaux et courants, et 2) un palier dans votre perte de poids n'est peut-être pas de votre faute. Votre corps est peut-être en train de s’habituer à vos nouvelles habitudes d'exercice et d'alimentation.

Pensez à changer votre routine et n’hésitez pas à chercher de nouvelles sources de motivation pour vous aider à rester sur le bon chemin.

Que mettre en place pour dépasser ce palier dans ma perte de poids ?

Si vous ne savez pas par où commencer, nous avons quelques idées pour vous aider.

1. Commencer un journal alimentaire

C'est le moment de commencer un journal alimentaire (ou de le reprendre) pour suivre votre consommation de nourriture. Vos habitudes alimentaires ont-elles changé ? Si oui, comment ? Veillez à tout noter et restez honnête ! Pour savoir par où commencer, il est essentiel de comprendre vos apports caloriques et personne d'autre que vous ne peut le connaître.

2. Modifiez votre régime alimentaire

Envisagez de supprimer les glucides et d'ajouter des sources de protéines pour stimuler votre métabolisme et augmenter la combustion des graisses. Une étude de 2004 a indiqué que la digestion des protéines augmente la combustion des calories de 20 à 30 %. Vous pourriez également essayer d'ajouter certains en-cas à votre régime alimentaire, comme les algues, qui contiennent de l'iode, un minéral nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde - qui régule le métabolisme.

En savoir plus sur le lien entre le poids et les troubles de la thyroïde +

3. Changez votre programme sportif

Si votre poids stagne malgré que vous fassiez de l’exercice, c’est le moment d’en changer. Tentez de modifier l'intensité, la fréquence ou la durée de vos séances, ou tout simplement d’être plus actif dans la journée. Si, par exemple, vous n'avez fait que du cardio, n’hésitez pas à ajouter un peu de renforcement musculaire qui préservera et renforcera vos muscles tout en stimulant votre métabolisme.

4. Changez votre façon de penser

Les paliers dans la perte de poids engendrent de la frustration mais ils sont normaux. Un article paru en 2019 dans Psychology Today propose la méthode P.R.O.G.R.E.S.S. pour dépasser un palier dans votre perte de poids : visualiser clairement les raisons de votre perte de poids, observer les faits, trouver un vrai soutien social ainsi que d'autres mesures qui vous aideront à rester sur la bonne voie. N'agissez pas de manière impulsive, ne revenez pas à de vieilles habitudes malsaines et surtout, n'abandonnez pas !

Pour conclure

Si vous avez des difficultés à perdre du poids, sachez que vous n'êtes pas seul. Il est presque impossible de ne pas stagner lorsqu’on tente de perdre du poids. Pour vous sortir de cette mauvaise passe et dépasser ce palier, n’hésitez pas à essayer de comprendre les raisons pour lesquelles vous stagnez, y compris un éventuel ralentissement du métabolisme, et n’hésitez pas à mettre en place nos solutions. Vous pouvez le faire !