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La composition corporelle : de quoi est composé votre corps ?
La composition corporelle correspond à l'ensemble des éléments qui composent votre corps. Elle comprend la masse grasse, la masse musculaire, les os, l'eau et, parfois, d'autres fluides, les gaz et la masse de l'ADN. Comprendre comment ces éléments de base sont répartis dans votre corps est donc un bon indicateur de votre état de santé général.
Découvrez la composition corporelle
Plus précise que d'autres calculs comme celui de l'IMC ou du pourcentage de graisse corporelle qui ne tiennent pas compte de certains facteurs, la composition corporelle vous donne une vision globale de votre santé. Votre masse musculaire, votre masse grasse et votre masse osseuse peuvent évoluer d'un jour à l'autre pour diverses raisons.
Lorsque vous faites de l’exercice pour perdre du poids, par exemple, votre masse musculaire peut augmenter, ce qui signifie que votre poids sur la balance ne diminuera pas forcément, ou même augmentera, en dépit d’un changement positif pour votre santé.
Découvrez votre composition corporelle et comment la calculer, son impact sur votre santé et les risques associés à une mauvaise composition corporelle.
Le terme "composition corporelle" décrit généralement le pourcentage de graisse, d'os et de masse musculaire dans votre corps. Le poids seul n'étant pas considéré comme un indicateur suffisamment complet pour déterminer la minceur, elle est principalement utilisée dans le domaine du sport. Elle est basée sur l'interprétation chimique de la composition corporelle qui se concentre sur la distribution moléculaire du corps humain pour différencier la quantité de protéines, de lipides, de glucides, etc.
"De la conception au grand âge, la composition corporelle est en perpétuelle évolution au niveau atomique, moléculaire, cellulaire, des tissus et du corps entier".
Chez l'adulte comme chez l'enfant, la composition corporelle est une mesure appropriée pour évaluer certains paramètres de la santé globale.
Le muscle est plus dense que la graisse. Si l'on compare deux personnes classées comme "obèses" selon les normes de l'IMC : à taille, poids et âge identiques, leur composition corporelle peut encore être radicalement différente.
Contrairement à l'Indice de Masse Corporelle (IMC), qui vous permet de déterminer dans quelle tranche vous vous trouvez (insuffisance pondérale, poids normal, surpoids ou obésité) en fonction seulement de votre poids et de votre taille, la composition corporelle tient compte des différentes composants de votre corps.
Quelle est la meilleure façon de mesurer la composition corporelle ?
Bien qu'il soit impossible d’obtenir des mesures brutes, la composition corporelle peut être estimée à l'aide de plusieurs méthodes différentes.
Dans le cadre clinique, les tests peuvent inclure l'absorptiométrie biphotonique à rayons-X (DXA), dans laquelle des faisceaux de rayons X de différentes intensités traversent le corps, ou l'Imagerie par Résonance Magnétique (IRM), technique permettant d'estimer le volume de graisse dans le corps.
La méthode la plus populaire est l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA). Des courants électriques à basse tension circulent dans le corps via des électrodes placées sur le plateau d’une balance. Il s’agit du moyen le plus utilisé pour évaluer la composition corporelle par l'analyse de l'impédance bioélectrique à domicile.
La composition corporelle étant en permanente évolution, il est important d'utiliser la même méthode dans le temps.
Bien que les scanners DEXA aient un niveau de précision plus élevé, il est conseillé de vérifier régulièrement votre composition corporelle pour suivre vos gains musculaires ou votre perte de graisse par d'autres méthodes plus accessibles telles que l'impédance bioélectrique.
Qu'est-ce qu'une bonne composition corporelle ?
Contrairement au poids, les résultats de la composition corporelle ne doivent pas être interprétés comme des chiffres isolés.
Par définition, une composition corporelle saine comprend une faible proportion de graisse corporelle, ainsi qu'une proportion plus élevée de masse sans graisse.
Schéma : Une composition corporelle saine chez la femme et l'homme.
Bien que votre corps ait besoin d'une certaine quantité de graisse pour maintenir les organes en bonne marche, un pourcentage de graisse corporelle faible est généralement un signe de bonne santé.
Pour connaître la masse musculaire dont vous avez besoin, il est important de distinguer 3 types de muscles du corps humain : les muscles cardiaques, les muscles lisses et les muscles squelettiques. Nous ne pouvons influer que sur le développement de la masse musculaire squelettique car le développement des deux autres types de muscles ne peut être directement contrôlé.
"Couplée à une perte de la force physique, on trouve une nette réduction de la masse musculaire totale, à un taux de ~4,7 % masse maximale par décennie chez les hommes et ~3,7 % masse maximale par décennie chez les femmes".
Remarque : lorsqu'elle est estimée à l'aide d'un impédancemètre, la "masse musculaire" comprend généralement les muscles squelettiques, les muscles lisses et l'eau contenue dans ces muscles. Les plages normales de masse musculaire squelettique chez l'individu sain sont équivalentes à:
De 20 à 39 ans : 75-89% pour les hommes et de 63 à 75,5% pour les femmes.
De 40 à 59 ans : 73-86% pour les hommes et de 62 à 73,5% pour les femmes.
De 60 à 79 ans : 70-84% pour les hommes et de 60 à 75,5% pour les femmes.
Une masse musculaire suffisante est gage de bonne santé car elle permet de brûler plus de calories, de se protéger contre certaines maladies chroniques telles que le diabète et d'améliorer le métabolisme.
Quels sont les facteurs déterminants pour votre composition corporelle ?
Un certain nombre de facteurs peuvent influer sur votre composition corporelle. Le fait de suivre votre composition corporelle dans le temps - y compris la masse osseuse et musculaire - peut vous aider, ainsi que vos professionnels de santé, à prendre les bonnes décisions pour vous. Parmi les principaux facteurs qui influencent la composition corporelle, on compte :
L’âge
"En général, au fur et à mesure que les individus vieillissent, le pourcentage de graisse corporelle augmente et la masse maigre et la densité minérale osseuse diminuent. En outre, la masse grasse se répartit plus spécifiquement dans la région abdominale, une zone associée aux maladies cardiovasculaires et au diabète"
Les femmes ont naturellement de plus de graisse corporelle que les hommes et en ont d'avantage besoin. En termes de types de graisse corporelle, elles transportent généralement moins de graisse viscérale, mais plus de graisse sous-cutanée, celle qui est stockée autour des hanches et des cuisses. Les principaux changements apparaissent à partir de la puberté.
La détermination génétique
De nombreuses études à grande échelle ont identifié différents types de facteurs génétiques qui influent sur la distribution de la graisse corporelle. L'une des dernières études, "Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects", a permis d’identifier "98 signaux génétiques indépendants associés à la distribution de la graisse corporelle, déterminée par analyse d’impédance bioélectrique, dont 29 n'avaient encore jamais été associés à un phénotype lié à l'adiposité".
L’alimentation
L'alimentation, et en particulier la quantité de calories que vous consommez, modifie considérablement la composition corporelle au fil du temps (surtout si elle est associée à une activité physique régulière). L'importance des protéines est désormais reconnue pour les personnes qui souhaitent gagner du muscle.
Les hormones thyroïdiennes
Selon les résultats d'une étude publiés dans Clinical Endocrinology, "les hormones thyroïdiennes jouent un rôle crucial dans le contrôle de l'homéostasie énergétique et de la thermogenèse et peuvent donc influencer la composition du corps". Les personnes souffrant de dysfonctionnement de la thyroïde pourraient alors avoir plus de difficultés à contrôler leur poids et leur composition corporelle.
Les hormones de croissance
L'hormone de croissance (ou GH) est connue pour augmenter la dépense énergétique. Les personnes souffrant de troubles métaboliques et de carences en GH auront plus de difficultés à brûler des calories, ce qui pourrait entraîner une adiposité viscérale plus importante.
Les hormones stéroïdiennes
Chez les femmes, le cortisol, ainsi que l'œstrogène et la progestérone jouent un rôle important dans la répartition des graisses. Les femmes ayant un bon équilibre hormonal auront plus de facilité à contrôler leur composition corporelle. Chez les hommes, des études ont montré qu'un taux de testostérone plus faible est associé à une augmentation de la masse grasse.
L'activité physique
L'exercice physique est essentiel pour garder une composition corporelle saine. L'exercice vous permet de développer vos muscles : ils grandissent et se renforcent. Un comportement sédentaire accélère le dépôt de graisse et constitue l'un des principaux facteurs de l'obésité.
Les habitudes de sommeil
Dormir suffisamment améliore votre métabolisme. C'est la clé de la combustion des calories. D'autre part, si un sommeil insuffisant ou des habitudes de sommeil irrégulières jouent un rôle majeur dans l'état de santé des individus, il n'est pas encore clairement identifié qu’un mauvais sommeil affecte négativement la composition de votre corps.
La consommation d'alcool
Tout comme les glucides, l'alcool supprime l'oxydation des graisses, en d'autres termes, il réduit la capacité de votre corps à brûler les graisses pour en tirer de l'énergie. Cependant, il a été prouvé que seuls 3 à 5% de l'alcool peuvent être transformés en graisse corporelle.
Est-il risqué ne pas connaître sa composition corporelle ?
Les personnes minces sont généralement supposées être en bonne santé. Néanmoins, certaines personnes sont trompées par un "IMC normal" alors qu’en réalité, elles ont tendance à avoir trop peu de masse musculaire pour trop de graisse corporelle. Cette situation peut être dangereuse pour la santé, car un excès de graisse corporelle peut augmenter la résistance à l'insuline (ce qui peut entraîner un diabète de type 2) ou augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
"Le pourcentage de graisse corporelle peut être un indicateur utile pour détecter un métabolisme d'obèse chez des personnes au poids normal."
D'autres changements dans la composition corporelle peuvent avoir des répercussions sur votre santé. Par exemple, si vous constatez une diminution de votre masse osseuse, consultez votre médecin. Il est important de connaître votre composition corporelle et de suivre les changements et les tendances afin de les communiquer aux professionnels de santé.
Comment améliorer sa composition corporelle ?
Faire de l'exercice ! L'activité physique peut vous aider à augmenter votre masse musculaire (masse maigre), dont il a été démontré qu'elle présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en luttant contre l'obésité et en vous protégeant contre le diabète et l'insulinorésistance.
L'exercice peut également vous aider à garder un taux de masse osseuse sain.
Nos os ont tendance à se détériorer avec l'âge, et on observe généralement une réduction de la formation osseuse avec les années. Cela peut conduire à l'ostéoporose qui peut augmenter le risque de chutes dangereuses et de fractures.
Vous pourriez également vouloir réduire l'excès de graisse (de stockage), en particulier au niveau du ventre.
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