什麼是肌肉量？重要性、益處及增肌方法
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什麼是肌肉量？
簡單來說，肌肉量是您身體中肌肉的總量，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。
它可以作為您總體身體組成的一部分進行測量，連同脂肪量和骨骼量一起評估。
骨骼肌由肌肉纖維（即肌纖維）組成——每條肌纖維都是一個單一的肌肉細胞——它們被稱為肌外膜的結締組織束縛並包覆在一起。
約 20 至 80 條肌肉纖維組合在一起形成一個肌束。肌肉之間由肌外膜外側的結締組織——筋膜——加以分隔。肌腱將肌肉連接至骨骼。
精實體重與肌肉量有什麼區別？
這兩個術語常被交替使用，但兩者實際上有所不同。精實體重包含肌肉量，以及您的器官、骨骼、皮膚和體內水分的重量。本質上，它是除了體脂肪以外的一切。肌肉量僅指您肌肉的重量。
為什麼肌肉在健康中扮演重要角色？
眾所周知，肌肉量對提升運動表現有所幫助，但它對您的整體健康同樣可以發揮重要作用。在《The American Journal of Clinical Nutrition》的一篇文章「肌肉在健康與疾病中被低估的角色」中，研究人員指出，肌肉在全身蛋白質代謝中扮演重要角色，這對於身體應對壓力的反應——包括從創傷或疾病中恢復——尤為重要。
肌肉量還可以在預防某些疾病和慢性病方面發揮重要作用。此外，增加肌肉量可以給您帶來更多能量，讓肌肉更強壯，以完成日常任務。
肌肉量過低如何影響您的健康
遺憾的是，肌肉量過低可能對您的整體健康產生負面影響。在《Annals of Medicine》的一篇綜述文章「低肌肉量在整個照護連續體中的影響：敘述性綜述」中，作者指出，低肌肉量可能產生負面影響，貫穿整個醫療照護連續體：
「低肌肉量與手術及術後併發症增加、住院時間延長、身體功能下降、生活品質較差及存活期縮短等結果相關。」
另一項發表於《PLoS One》的研究指出，「肌肉量在 BMI 與肥胖程度及死亡率的關聯中發揮中介作用，且與死亡風險呈負相關。」
肌少症的風險
肌肉流失的情況往往隨著年齡增長而加劇。肌少症，即與年齡相關的肌肉流失，從 30 歲開始——部分估計甚至早在 25 歲就開始——每十年可造成高達 3 至 5% 的肌肉流失。未經治療的肌少症和骨質疏鬆症，可能導致跌倒和骨折的風險增加。
在《Frontiers of Endocrinology》發表的一篇綜述中，作者指出：「肌肉骨骼老化是一項重大的公共衛生……負擔，源於人口的重大人口結構變化，且與高跌倒風險、老年人自主能力喪失及機構化、健康結果不佳相關聯。」
除了年齡之外，您的性別、身高和體重也可能影響您擁有多少肌肉量。例如，一項發表於《Journal of Applied Physiology》的研究發現，男性的骨骼肌量多於女性，且性別差異在上半身更為顯著。
我需要多少肌肉量？
一般而言，正常的肌肉量範圍如下：
肌肉如何生長？
當您運動時，實際上是在對肌肉造成微創傷，而您的身體會努力修復或替換受損的細胞。
在此過程中，創傷會激活位於肌肉纖維外側的衛星細胞，這些細胞隨後開始增殖。
其中一些細胞會與您的肌肉纖維融合，形成新的肌肉纖維並修復受損的纖維，從而增加肌肉細胞的厚度和數量。
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為什麼肌肉量對免疫系統有益？
運動有助於增強免疫系統——部分原因正是來自肌肉量。在 2019 年《Journal of Sport and Health Science》的一篇綜述中，作者指出運動具有抗炎效果，且「規律運動可改善免疫調節，延緩與年齡相關的功能退化。」
為什麼？多項研究指出，肌肉量中的蛋白質可能被免疫系統用於應對損傷。在「肌肉在健康與疾病中被低估的角色」一文中，作者指出，「肌肉代謝的改變在許多常見病理狀況和慢性疾病的發生，以及預防中扮演關鍵角色。」
肌肉在焦慮中的作用
許多研究顯示，運動可能有助於緩解壓力和焦慮。2014 年發表於《Frontiers of Psychology》的一項研究「阻力運動的抗焦慮效果」表明，增肌運動——特別是阻力訓練或肌力訓練——具有減輕焦慮的效果。
2018 年發表於《JAMA Psychiatry》的一項研究發現，患有輕度和中度抑鬱症的人，每週進行兩次或以上阻力訓練後，症狀顯著減輕。
因此，能增加肌肉量的運動也可能對心理健康有益。
肌肉在胰島素敏感性中的作用
您可能聽說過過多的體脂肪可能導致第 2 型糖尿病，而運動有助於降低兩者的風險——但您知道肌肉量可能是調節血糖的關鍵嗎？
根據《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》的一份報告，肌肉量過低是胰島素阻抗的危險因素，「較高的肌肉量（相對於體型）與較好的胰島素敏感性及較低的糖尿病前期或顯性糖尿病風險相關。」
結論是什麼？肌力訓練可能有助於更好地調節血糖。
增加肌肉量的小技巧
肌力訓練有助於增加肌肉量——但如果您從未嘗試過，開始一套訓練計畫可能會令人感到卻步。那麼該如何開始呢？首先：在開始新的運動計畫前，請務必諮詢您的醫生。
如果您在健身旅程中希望減去多餘的體重，可以考慮透過設定體重目標和管理卡路里攝取來燃燒體脂肪。WebMD 建議聘請健身教練，教導您如何正確運動，尤其是對舉重有興趣的人。您可以選擇使用阻力管、自由重量、運動器材，或完全不使用任何器材。別忘了熱身、使用適當的器材，並在訓練之間充分休息。
除了運動之外，營養也可能發揮作用。在《Essays in Biochemistry》的一份報告中，作者指出：「攝取時機、營養素的共同攝取以及蛋白質類型，都可能影響增肌過程中的蛋白質累積。」他們還建議，肌酸補充劑結合阻力訓練可能有助於增加肌肉量。
總結
肌肉量有益於免疫系統，同時也能帶來其他健康益處，包括提高胰島素敏感性及延緩與年齡相關的肌肉流失。無論您是想要增加還是維持肌肉量，重量訓練和肌力訓練都可能有所幫助。建議與您的醫生討論，制定適合您的運動計畫。