體脂肪百分比：了解與測量體脂肪
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💡 簡而言之：
- 體脂率是指您身體中脂肪所佔的比例——包括必需脂肪（存在於神經、大腦、骨髓、器官膜中）和儲存脂肪（白色、棕色、米色、皮下、內臟）。
- 它比BMI提供更準確的健康指標，因為BMI無法區分脂肪與瘦體重；體脂肪可透過BIA、皮褶厚度卡尺、圍度測量或DXA掃描進行測量。
- 過多的體脂肪，尤其是內臟脂肪，與高血壓、高膽固醇、胰島素抵抗、心血管疾病、中風及失智症等較高風險相關——因此監測並降低體脂肪對長期健康至關重要。
體脂率定義為您身體中脂肪所佔的百分比。
每個人的體脂分佈各不相同，根據世界衛生組織的說法，測量體脂是評估一個人是否超重、肥胖或體重健康的關鍵。
了解不同類型的脂肪及其所需比例，以達到健康的身體組成。
體脂肪基礎知識
脂肪在健康中扮演重要角色——它是身體儲存能量以支持新陳代謝的方式。整體而言，體脂肪有兩種不同類型，了解其區別非常重要。它們包括：
儲存脂肪
儲存脂肪存在於器官周圍和皮膚下方。它還提供保護作用，並作為絕熱體使身體保持溫暖。
"決定成年人脂肪質量的因素尚未完全明瞭，但已有脂肪細胞（脂肪細胞）中脂質儲存增加被認為是最重要的因素。"
必需脂肪
必需脂肪位於神經、大腦、骨髓以及保護器官的膜中。由脂肪酸組成的必需脂肪在健康中扮演重要角色，因為它提供能量儲備並保護內部器官。
脂肪細胞
如上圖所示，脂肪細胞由細胞核和脂肪儲存庫組成。
如果您攝取的卡路里多於消耗量，脂肪細胞會增大並增殖——而如果您減重，身體會燃燒脂肪細胞內的脂肪。
體脂肪的類型
一般來說，體脂肪有兩種不同類型：必需脂肪（確保身體正常運作的脂肪）和儲存脂肪（保護器官免受衝擊和創傷的脂肪）。進一步細分，脂肪可分類如下：
白色脂肪
白色脂肪儲存在皮膚下方及器官周圍，是身體儲存能量以備日後使用的方式。它也會釋放荷爾蒙。白色脂肪含量過高會增加罹患糖尿病、中風及其他疾病的風險。
棕色脂肪
棕色脂肪有時被稱為「好」脂肪。它有助於產生體熱，在寒冷環境中保持身體溫暖。有趣的是，人類新生兒和冬眠哺乳動物體內含有大量棕色脂肪，而體型較瘦的人往往比超重者擁有更多棕色脂肪。當它被激活時，可以燃燒卡路里。
米色脂肪
米色脂肪是一種相對較新——且非常有趣——的脂肪細胞類別。米色脂肪細胞位於鎖骨附近和脊椎兩側。它們實際上能燃燒卡路里，因此研究人員正在研究如何將其應用於
皮下脂肪
皮下脂肪位於皮膚正下方。它可能無害，甚至對某些疾病具有保護作用，但若堆積在腹部，可能會引發健康問題。
內臟脂肪
內臟脂肪是包裹在器官周圍的「深層」脂肪。它可能很危險，會增加胰島素抵抗——甚至可能與失智症有關，正如波士頓大學醫學院一項研究所指出的。
什麼是健康的體脂率？
首先，重要的是要知道，健康的體脂水平對男性和女性是不同的。美國運動委員會（ACE）提供了一個基於皮褶測量的體脂計算器，並指出影響您理想數值的因素有很多。
因此，體脂率結果通常根據以下類別按年齡和性別進行分類。
女性體脂範圍
女性身體需要更多脂肪以維持良好的荷爾蒙平衡，以及健康且規律的月經週期。女性的體脂率通常比男性高6至11%。
男性體脂範圍
對於20至39歲的男性，體脂率超過25%被視為肥胖。這意味著您的總體重中，脂肪所佔比例不應超過四分之一。
如何測量體脂？
有許多方法可以測定您的體脂率。隨著年齡增長，您的瘦肌肉質量會逐漸減少，因此牢記這些數值非常重要。
體脂率與身體質量指數（BMI）不同，後者通常根據身高和體重作為整體健康指標，並未考慮整體身體組成。一項針對肥胖人群BMI準確性的研究將此指標定義為"肥胖的間接測量方式"，因為它無法區分瘦體重與總體脂肪。在該研究中，8%的男性和7%的女性使用標準BMI臨界值被錯誤地歸類為肥胖。
部分智慧體重計現在提供一系列功能，包括透過生物電阻抗分析測量完整的身體組成。
生物電阻抗分析（BIA）
生物電阻抗分析是一種簡單且非侵入性的體脂測量方式。BIA透過向身體發送微小且無害的電流來測量體內水分的總百分比，再由此計算出體脂率。
皮褶厚度測量卡尺
透過測量身體關鍵部位的皮褶厚度，您可以估算總脂肪量，再利用對照表推算出體脂率。
身體圍度測量
此方法是將皮尺圍繞腰部、頸部及臀部進行測量。 美國疾病管制與預防中心（CDC）表示，身體圍度測量"可作為篩查工具，但無法診斷個人的體脂狀況或健康狀態。經過培訓的醫療專業人員應進行適當的健康評估，以全面評估個人的健康狀況與風險。"
雙能量X光吸收測定法（DXA）
DXA掃描在臨床環境中進行，使用光譜成像（X光）測量骨礦物質密度。DXA可提供詳細的組織組成資訊，並能以經過驗證的準確度區分瘦體組織質量與脂肪組織質量。然而，這些費用較高的檢測通常更多用於臨床肥胖病例。
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哪些生活習慣有助於降低體脂肪？
我們對超過3,500名Withings體重計用戶進行了一項研究，以下是我們的發現：
節食減肥並不奏效，但仍然非常流行。遺憾的是，無論選擇何種飲食方式，人們都會重新增回所減體重的65%——而且增回的體重大多是脂肪。
健康的飲食習慣非常有效。我們發現，每天攝取四份或以上蔬果、每天食用少於2份乳製品、以及以新鮮食材烹調餐點的人，較不容易超重。而那些不規律進食、常點外賣、每週吃3次或以上紅肉、以及邊做其他事（如工作或看電視）邊吃飯的人，更容易超重。
定期追蹤體重。我們發現，當超重或肥胖用戶定期追蹤體重和飲食攝取時，他們的減重效果是非定期追蹤用戶的7倍以上。我們還發現，體重自我監測頻率較高的人往往更為活躍。為什麼？有一種理論認為：每日體重提醒有助於喚起對體重目標和健康行為的意識。
充足睡眠。我們的數據顯示，良好的睡眠可能影響體重。在一項研究中，我們發現，平均每晚睡眠少於7小時的用戶中，高達66.5%處於超重狀態。我們還發現，每晚睡眠7至8小時的人最不容易久坐不動。
因此，如果您想減重，應該如何設定目標？美國運動委員會關於體脂肪降低百分比的指南指出，"每月降低1%通常是安全且可實現的"目標。
所以，如果您希望減重並維持成果，或許應該暫緩流行節食法，轉而考慮做出一些簡單的生活方式改變。