心率是衡量运动强度的绝佳指标。那么，如何进入理想的燃脂心率区间呢？
想弄清楚需要多大强度的运动才能燃烧多余的脂肪？关键在于心率。深入了解理想燃脂心率背后的科学原理，以及可用于测量心率的工具。
心率与运动
您的身体时刻都在燃烧脂肪。遗憾的是，这并不意味着您可以坐着不动就能瘦下来——真令人失望！如果您想减重，就需要更加积极地活动。有一种非常简单的方法来衡量您的活动量：那就是您的心率。简而言之，运动强度越大，心率越高。一如既往，在改变日常锻炼方案之前，请先咨询医生。
燃脂的理想心率是多少？
心率区间——定义为心脏每分钟跳动次数所在的范围——包括：
- 静息心率（安静状态下每分钟心跳次数）
- 中等心率
- 目标心率（理想燃脂心率）
- 最大心率
近期研究表明，理想的目标心率在最大心率的60.2%至80.0%之间。这是否意味着低强度锻炼更有利于燃脂？其实并非如此，这是一个常见的误解。虽然以较低强度锻炼时，身体从脂肪中燃烧的热量比例更高，但高强度锻炼消耗的总热量更多，从而带来最大程度的减重效果。有一种简便的方法可以计算您的目标心率。首先，您需要计算最大心率，方法很简单：用220减去您的年龄。因此，计算目标心率（THR）的公式如下：(220-年龄) × 0.7 = 目标心率。那么，实际应用中如何计算呢？我们来看看一位25岁的人如何计算其理想心率。25岁的最大心率为195，因此其理想燃脂心率为195 × 0.7，即每分钟136.5次（BPM）。如果您刚刚开始减重之旅，目标心率应略低于最大心率的70%。美国心脏协会建议初学者的目标心率为最大心率的50%。给身体时间适应较低的目标心率，可以避免潜在的不健康或不安全的运动方式。您还应注意，某些药物可能会影响心率，因此服用此类药物的人，其理想燃脂心率可能低于平均水平。当然，还需记住，目标心率只是一个参考指标，您实际的最大心率可能相差15–20 BPM。除非您是专业运动员，否则可能无需将心率精确到如此细致的程度。
如何测量心率？
测量心率的方法有很多种：
- 几乎人人都知道如何检测脉搏，虽然这种基本方法可以奏效，但还有更为精确的测量方法可供选择。您还可以随时在免费的Health Mate应用程序中测量脉搏。点击此处了解方法：像专家一样测量脉搏。
- 佩戴在手腕上的心率追踪器，如Nokia Steel HR，非常适合希望监测心率的人群。通过全天候追踪心率变化趋势，您可以全面了解自身心率状况。在锻炼时启用连续心率监测功能，还可以评估健身成效。
- 另一种选择是胸带式心率监测仪，这可能更适合专业运动员。尽管它有时被认为比腕带式心率追踪器更为精确，但一项近期研究表明，腕带式监测仪或许能提供相当水平的精确度。
我应该以多大强度锻炼？
美国卫生与公众服务部为成年人制定了一些体育活动指南：
- 每周进行150分钟中等强度有氧运动，如打网球或快步走。为获得更大的健康益处，建议每周300分钟。
- 每周进行75分钟高强度有氧运动，如游泳或慢跑。为获得更大的健康益处，建议每周150分钟。
- 肌肉强化活动，如举重或弹力带训练，每周2天或以上。
为促进脂肪燃烧，最好在高强度训练（目标心率：80%或以上）、低强度训练（目标心率：50–65%）和中等强度训练（目标心率：65–80%）之间交替变换。间歇训练非常适合高强度运动，而轻度有氧运动则是低强度训练的理想选择。
您是否已跃跃欲试，准备踏入心率区间的世界？现在唯一要做的就是动起来！