当人们想到健康的生活方式时，脑海中首先浮现的是运动和营养。但还有另一个更为低调的生活领域，研究越来越多地表明它对整体健康至关重要——那就是你睡多少，以及睡得有多好。
睡眠不足或睡眠质量差会对你的健康产生深远的负面影响。短期来看，睡眠不足可能带来危险，例如当困倦的人驾车或操作重型机械时。长期而言，睡眠不佳与高血压、肥胖等慢性疾病风险增加有关，也与抑郁等情绪障碍有关。为庆祝由美国国家睡眠基金会主办的"睡眠意识周"，我们采访了欧洲睡眠研究学会副主席、法国里昂大学睡眠研究员Pierre Herve Luppi博士，请他帮助我们认识到充足睡眠的价值。继续阅读，了解你需要多少睡眠、为什么改善睡眠很重要，以及你可以采取哪些措施来获得健康的夜间休息。
为什么睡眠对某些人来说是个问题？
"睡眠仍被视为可以稍微减少的东西，而且并不那么重要。'我能撑过去，'"Luppi博士说。"这是不对的，但要证明良好睡眠的重要性、证明人们不应该每天减少一两小时的睡眠，是很困难的。"自从电力发明以来，工作、娱乐和阅读已延伸到深夜。如今，便携式电子设备跟我们一起上床，它们发出的蓝光频谱让我们的大脑在午夜时分以为正是清晨或正午。我们全天候运转的世界、工作压力、漫长的通勤，都在加剧睡眠障碍的发生率。患有其他疾病的人，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和癌症患者，也常常难以获得良好的夜间睡眠。
你需要多少睡眠？
2013年的一项盖洛普民调发现，40%的美国成年人每晚睡眠时间不足七小时。根据美国国家睡眠基金会的建议，这是不够的。该机构建议成年人每晚睡7至9小时。学龄儿童的建议睡眠时间为9至11小时。青少年在睡足8至10小时后状态最佳。老年人则需要约7至8小时的睡眠。2015年，盖洛普还发布了一项题为《睡得更多与更高幸福感相关》的民调，其结论……相信你大概已经猜到了。
我们为什么需要睡眠？
"我们过去认为睡眠的影响仅限于大脑，"Luppi博士说。"在这个领域，我们过去常说，'源于大脑，为了大脑。'现在我们知道它影响整个身体，在各个层面都有影响。"Luppi表示，研究甚至发现睡眠不足的人在单个血细胞层面也存在差异。虽然一晚的睡眠剥夺可能导致精神和身体警觉性暂时下降，但连续数天、数周乃至数月减少一到两小时的睡眠，可能造成严重损害。请看以下令人警醒的事实：
- 睡眠不足的人更容易肥胖。部分原因在于他们清醒的时间更长，因此有更多机会伸手去拿食物。但研究也表明，当人们每晚睡眠不足七小时时，身体的食欲调节机制无法正常运作。
- 研究人员越来越多地发现，睡眠不足的人群中，心脏病、血压升高与炎症之间存在关联。
- 严重睡眠不足（每晚少于5小时）的人患2型糖尿病的风险更高。
- 抑郁、焦虑及其他情绪障碍与长期睡眠债务密切相关。
- 睡眠不足可能导致性欲下降。
- 成人和儿童学习新事物的能力越来越多地与充足的睡眠挂钩。
尽管尚未得到充分证实，Luppi表示研究也有力地表明，良好的夜间睡眠能够改善一个人的决策过程，以及创造力和产生新见解的能力。
获得良好夜间睡眠的小贴士
令人欣慰的是，对于大多数人来说，了解自己的睡眠规律并调整一些习惯，就能带来更好的夜间睡眠质量。
每天坚持运动
"运动有助于睡眠，"Luppi告诉我们。"你进行的体力活动越多，入睡就越容易，睡眠也越深沉。"最好进行高强度运动，但即使是轻度锻炼也会有所帮助。同时，尽量避免在临睡前运动。
坚持规律的睡眠时间表，建立放松的睡前习惯
每天在相同的时间入睡和起床，有助于调节身体的昼夜节律。遗憾的是，周末睡懒觉是不可取的。此外，建议养成一套令人愉悦、放松的睡前习惯，并在大多数夜晚坚持执行，让身体知道该放松下来了。阅读一本好书，但不要用电子设备。洗个澡。练习正念冥想。写日记。带着狗在附近缓缓漫步。与家人或朋友共度时光，最好不要看电视。
将卧室打造成睡眠圣地
房间应该让你感到舒适，有助于入眠。可以考虑安装遮光窗帘。确保电子设备的指示灯或夜灯不在你的视线范围内。如果伴侣打鼾，请建议他们接受睡眠呼吸暂停评估，因为他们的睡眠质量很可能也受到了影响。
避免咖啡因、酒精和小睡
尤其是在一天临近结束时。如果必须小睡，请将时间控制在20分钟以内。
最后，尽量不要为以上任何事情感到焦虑
请不必担心要一次性采纳所有这些建议。影响睡眠的干扰因素和促进因素因人而异。关键在于找出哪些活动和习惯对你的睡眠影响最大——无论是正面还是负面的。专注于这些方面，你将很快看到睡眠质量和时长的改善。
Luppi表示，睡眠追踪器的日益普及是唤醒人们关注自身潜在睡眠问题的好方法。Luppi告诉我们："如果你患有睡眠呼吸暂停，并且记录了自己的睡眠数据，然后说，'天哪，这是怎么了？'这可能会救你的命。"
当我们问Luppi博士睡眠方面最重要的是什么时，他说这个问题超越了个人范畴，延伸到地球本身的状态。为了产生新想法并解决全球性问题，人们需要充分休息，关注自己的身体，并遵循自然的昼夜节律。
"你需要倾听自己。我们需要倾听自己。而很多人不倾听自己……这是个问题。人们需要思考，'我需要这八小时的休息。'他们需要停止认为摆脱睡眠会很好，因为睡眠毫无意义，而他们需要所有那些时间去做事情。我想说，'好了，冷静下来，冷静下来。为自己的生活和睡眠留出时间。'这是我想传递的信息：自然很重要。自然创造了睡眠。请尊重它。"