想为你的健身计划添加新元素？快来了解增强式跳跃训练。
增强式训练融合了有氧运动和力量训练，是被各类运动员广泛采用的训练方法。足球运动员跨越冲来的对手，这是增强式训练；篮球明星完美完成跳投，这是增强式训练；滑板运动员做出令人叹为观止的1.2米高ollie，嗯……你明白了！点击这里了解更多增强式训练动作。
什么是增强式训练？
增强式训练也被称为"冲击训练"、"plyos"或"跳跃训练"，是一种快速爆发性的高冲击性运动，旨在训练肌肉以最快速度产生最大力量。总体而言，它涉及多种形式的跳跃。其目的是帮助你发展更强的爆发力和速度，这也是增强式训练成为职业运动员必备训练的原因。当然，不只是运动员，任何人都能从增强式训练中获益。无论你是崭露头角的职业运动员，还是只想为健身计划增添新意，开始增强式训练都是个好主意！那么，增强式训练最初是从哪里来的呢？从其最早的形式来看，它由苏联体育科学家尤里·韦尔霍尚斯基博士于20世纪60年代末创立。随后，迈克尔·叶西斯博士和弗雷德·威尔特将其进一步发展，并赋予了"增强式训练"这一名称，两人共同出版了多本关于该训练方法的著作。自韦尔霍尚斯基的原创研究以来，这一领域已发生了相当大的变化，但他的核心理念在现代增强式训练方法中依然延续。
增强式训练有效吗？
增强式训练的主要益处在于，它可能有助于提升力量、爆发力和速度。研究表明，它可能是提高运动员跳跃和冲刺表现的有效方式。研究还表明，增强式训练是提升敏捷性的有效方法。此外，增强式训练作为一种有氧运动，可能有助于改善心血管健康并提高心率，就像划船或跑步一样。由于强度较大，增强式训练还可以作为减重计划的绝佳补充，帮助你燃烧卡路里，增强肌肉线条感和清晰度。根据Health.com的资料，每周进行四次增强式训练，仅需三到四周，你的腰围可能减少约5厘米。如果你想要练出腹肌，就得在训练中加入增强式训练了。但在深入了解增强式训练的细节之前，先说一句警示之言。增强式训练对身体的消耗极大，对初学者而言绝对不是可以贸然尝试的运动。此外，增强式训练有时因与"过度使用"性损伤相关而受到负面评价。避免这一问题的最佳方式是在每次增强式训练之间安排一天休息日，同时在开始新的训练计划前务必咨询医生。如果你对增强式训练感兴趣，与私人教练一起设计训练计划是确保训练强度不超出自身体能水平的好方法。同时，也要记住跳跃本身存在一定风险，会对关节造成相当大的压力。因此，学习正确的落地技术至关重要。基本上，你需要用脚尖落地，然后过渡到脚跟，从而分散对关节的冲击。
5种值得尝试的增强式训练动作
有许多不同的增强式训练动作可以融入你的健身计划。以下是五种热门训练动作，供你加入日常锻炼。
- 正向箱跳。以强化臀大肌和股四头肌为目标，正向箱跳是最受欢迎的增强式训练动作之一。从深蹲姿势跳上放置在你前方的箱子，高度不限；随着动作越来越熟练，可以逐步增加箱子高度或增加负重，让训练更具挑战性。
- 跳绳。这是较为简单的增强式训练动作之一，非常适合初学者。每次跳约60秒，并注意变换训练方式。有很多不同的变式可以探索，包括高抬腿、交替脚跳和左右跳。
- 侧向箱跳。侧向箱跳与正向箱跳非常相似，训练时需要你侧跳上箱。为什么呢？侧向跳跃会让肌肉以不同于正向跳跃的方式收缩，这意味着侧向箱跳训练能带来略有不同的锻炼效果。
- 深蹲跳。深蹲跳比跳绳需要更好的身体状态，要求你从标准深蹲姿势向上跳起。落地后，将身体下沉回深蹲姿势以完成一次动作。
- 侧向单腿跳训练。如果你看过足球运动员训练，你大概知道侧向单腿跳训练是什么样子的。基本上，你需要单腿站立，然后左右跳跃。这是增强力量和平衡感的好方法。
对增强式训练感到跃跃欲试？不妨与私人教练沟通，思考如何将增强式训练动作融入你的日常训练计划中。