营养师 Katie Lemons 解释了为何个性化饮食方案更易坚持，而且对你更有益处。
Katie Lemons 现居波士顿，是一位对营养学影响慢性疾病这一课题充满热情的营养师。在这篇客座博文中，Katie 为我们提供了十条改善健康的营养指南，解释了为何正念饮食如此重要，并揭示了为何吃巧克力并非禁忌。
为饮食增添健康的 10 种方法
作者：Katie Lemons我对营养学最喜爱的一点，就是它的高度个性化。毕竟，多样性和变化才是生活的调味料，就像迷迭香和百里香一样。这种多样性体现在人们为了感觉良好而采取的各种不同饮食方式上。归根结底，一切都是为了让自己处于最佳状态。终极目标是以一种能优化精力与活力的方式滋养身心，从而使你在心理和生理上都能发挥最高水平。然而，我最喜爱营养学的这一点，有时也会带来不小的挫败感。如果存在一种放之四海而皆准的方法——一种对所有人都完美适用的单一饮食方案，那当然会容易得多。但那又有什么乐趣可言呢？虽然每个人的饮食方案各有不同，但在感到困惑或对饮食迷茫时，我有一些为了最佳健康和表现而遵循的基本原则。与其将"饮食"理解为一种剔除和减少的语言，不如换个角度思考——哪些食物和食物类别值得添加进来——这样既更解放，也更切实可行。同样有帮助的是，不仅要思考吃什么，还要思考怎么吃。通过养成缓慢而专注的饮食习惯，每一餐都成为滋养、满足和抚慰自己的机会。
1. 以全食植物性食物为主
在餐盘上堆满蔬菜永远不会出错。植物性饮食富含抗氧化剂和植物营养素，以植物为主的饮食结构对健康的免疫系统、肠道、能量水平、情绪甚至皮肤都起着关键作用。冬季是流感、咳嗽和感冒的高发季节，每天从水果和蔬菜中摄取充足的维生素和矿物质，是呵护免疫系统的绝佳方式。小提示：如果素食或纯素饮食适合你，将菠菜、扁豆、鹰嘴豆或豆类等植物性非血红素铁与维生素 C 来源搭配食用，可提高铁的吸收率。只需挤上几滴柠檬汁或青柠汁，便能事半功倍。
2. 摄入健康脂肪，包括坚果、种子和欧米伽-3 脂肪酸
脂肪对于提供能量和支持细胞生长不可或缺，同时也有助于某些营养素的吸收。脂肪是所有饮食中必不可少的成分，有助于增强餐后饱腹感，让我们保持更长时间的满足感。富含健康脂肪的饮食还有助于对抗炎症。日常饮食中，可以经常选择牛油果、奇亚籽、大麻籽、坚果、种子和坚果酱。
3. 尽量选择以再生农业方式和负责任方式饲养的动物产品及海鲜
餐盘里盛放的食物固然重要，但我也喜欢关注这些食物的来源。虽然我不经常吃肉，但一旦吃，我会选择来自致力于负责任、人道地饲养动物的生产商的食品，以及采用再生农业方式生产的食品，以保障当前和未来的食物供应。这也是确保我所食用的动物产品品质上乘、不含额外抗生素和激素的一种方式。
4. 通过增加豆类和全谷物等膳食纤维摄入、益生菌食品乃至巧克力来改善肠道健康
我喜欢将每一餐视为改善肠道健康的机会。有趣的是，肠道负责产生体内 75% 的神经递质（大脑中的快乐化学物质！），并包含人体三分之二的免疫系统。其中一种方法是增加膳食纤维的摄入，尤其是益生元纤维，以滋养肠道中的有益菌群。我的目标是每天从朝鲜蓟、藜麦、糙米、芦笋、鹰嘴豆、鹰嘴豆泥、红腰豆和红薯等食物中摄取 30 至 40 克膳食纤维，其中大多数也是优质的植物蛋白来源。我还努力每天食用一叉子的发酵食品，如泡菜和酸菜。这些食品是益生菌的绝佳来源，含有数以百万计的有益菌，长期食用可产生显著的调理效果。我还喜欢大量使用可可粉——加入冰沙、饼干、热巧克力，随你喜欢。高黄酮醇可可饮料能促进粪便中双歧杆菌和乳酸菌（有益菌）的增殖，并减少产气荚膜梭菌（有害菌）数量、血浆甘油三酯（不健康脂肪）以及 C 反应蛋白（炎症标志物）的水平。
5. 用新鲜或干制香草及香料为菜肴自然增味
这不仅能大大提升每道菜的风味层次，还有助于增加多酚含量。多酚是一个专业术语，指同时具有抗氧化和抗炎特性的营养素。我喜欢在早晨的鸡蛋上撒些迷迭香和姜黄，或在鹰嘴豆"金枪鱼"泥上撒些莳萝。
6. 注意糖分摄入
虽然完全避免摄入糖分并不现实，但留意自己的糖分摄入量、查看食品标签以识别那些隐藏的糖分来源，是一个实用的策略。在可能的情况下，尽量选择含有膳食纤维的天然糖分来源，如椰枣、蜂蜜、枫糖浆和椰子糖，以帮助减缓吸收速度，避免血糖剧烈波动。
7. 注意精制碳水化合物和植物油的摄入
与糖类似，精制碳水化合物会导致血糖不均匀波动，因为它们已被去除了所有麸皮、纤维和营养素。精制糖和植物油是许多加工食品的主要成分。这些植物油需要经过密集的机械和化学加工才能提取，且富含欧米伽-6 脂肪酸，具有较强的促炎性。因此，应坚持摄入多不饱和/单不饱和脂肪（坚果、种子、牛油果）和欧米伽-3 脂肪（野生三文鱼），以获得更平衡的欧米伽-6 与欧米伽-3 比例。一些研究表明，该比例接近 1 时，炎症抑制效果最佳。
8. 保持充足水分
全天保持充足的饮水量对于身体几乎所有内部过程都至关重要——包括调节体温、维持器官正常运作，甚至改善睡眠质量、专注力和情绪。运动后补水同样必不可少，以补充因出汗而流失的水分。补水可以直接来自饮水本身，也可以来自含水量高的水果和蔬菜，例如芹菜、西瓜、哈密瓜、草莓和黄瓜等。
9. 每一餐都践行正念与感恩
将正念与感恩融入每一餐，不仅有助于增强饱腹感和进食乐趣，还能促进消化。通过放慢节奏、细细品味每一口食物，我们提醒身体进入放松的副交感神经模式——通常称为"休息与消化"状态——而非高度警觉、压力重重的交感神经状态，即所谓的"战斗或逃跑"模式。这有助于改善我们与食物之间的身心关系。
10. 尽量利用剩余食材，减少食物浪费
在超市购物时很容易冲动消费，尤其是在饥饿时购物，因此提前做好饮食计划对我来说是必不可少的。这样，我可以精心安排菜单，并充分利用所有剩余食材，避免食物浪费。此外，这个过程还能省下不少钱，何乐而不为。感谢 Katie！想了解更多关于 Katie 的信息，请访问她的网站 Twist of Lemons。