听说过HIIT训练，却不知从何开始？了解5种HIIT训练计划的核心动作。
HIIT的热度正在到达沸点。根据美国运动医学学院健康与健身期刊，它是2018年排名第一的健身趋势。它拥有众多明星追随者，包括大卫·贝克汉姆、布兰妮·斯皮尔斯和斯嘉丽·约翰逊。心动了吗？这种创新训练方式风靡全球健身界绝非偶然。HIIT（高强度间歇训练）是一种以快速、高强度运动配合短暂恢复期为特征的训练方式，旨在一次又一次地将你推向极限。HIIT训练据报道具有众多健康益处，有助于降低血糖水平、改善摄氧量、增加肌肉质量以及燃烧体脂。这很艰苦，但这正是其意义所在。你越努力，摄氧量就越高，燃烧的卡路里也就越多。我们为你整理了5种可加入训练计划的HIIT动作。无论你是健身老手还是完全的初学者，HIIT训练计划都可能正是你实现#身材目标所需要的。
基础知识：休息、比例与过度训练
在开始之前，我们想先介绍一些基础知识。首先是休息。休息时间与训练本身同样重要，如果你不花时间充分恢复，可能就无法体验到HIIT训练计划的潜在益处。为什么休息如此重要？通过迫使身体在两种不同状态之间适应，你为身体提供了出色的心肺调节训练。这有助于身体为下一个训练区间的强度做好准备，确保你以最佳状态发挥。切勿忽视休息的重要性，否则后果自负。其次是运动与休息的比例。HIIT比例是指你运动的时间与休息的时间之比。例如，1:2的比例意味着60秒运动后跟随2分钟恢复。对于初学者来说，建议从1:3的比例开始。随着体能水平的提升，可以逐步提高比例，最终达到1:1。当你对HIIT训练真正驾轻就熟时，甚至可以尝试运动时间长于休息时间，达到3:1的运动与休息比例。当然，这只适合真正的高手！最后，我们想谈谈过度训练的问题。HIIT训练计划不应该每天进行。事实上，每日HIIT训练可能导致疲劳和酸痛。毕竟，HIIT训练的精髓在于将身体推向前所未有的极限。此外，你还会面临受伤的风险。那么，HIIT应该多久进行一次？根据Greatist.com的建议，每周2-3次——每次间隔24小时——是最佳HIIT频率。另外请记住，开始HIIT训练之旅前最好先咨询医生。掌握了这些基础知识后，让我们来探索一些最值得纳入新训练方案的HIIT动作。
1. 深蹲推举
深蹲推举能增强下半身的爆发力，适合初学者和健身老手。深蹲推举的做法：
- 双脚分开，与肩同宽。
- 下蹲至深蹲姿势。
- 用双手触地。
- 退回到平板支撑姿势。
- 再次向前跳回深蹲姿势，
- 站立。
2. 爆发力俯卧撑
爆发力俯卧撑是锻炼上半身的绝佳选择，能有效强化胸肌、三头肌、三角肌和腹肌。爆发力俯卧撑的做法：
- 从俯卧撑起始姿势开始。
- 弯曲手肘，将身体下降直到脸部几乎触地。
- 用力撑起身体，使双手离开地面。
- 击掌后将双手放回地板。
3. 抱膝起坐
类似于改良版卷腹或仰卧起坐，抱膝起坐是一项有效的核心训练动作。抱膝起坐的做法：
- 躺在地上，保持空心体姿势。
- 将大腿向胸部靠拢，脚跟向臀部靠拢。
- 将肩膀抬离地面，双手朝脚的方向伸展。
- 以抱膝姿势结束。
- 回到空心体位，重复动作。
4. 跳绳
跳绳是一项全身运动，能锻炼腿部、肩部、胸部和手臂肌肉。跳绳有许多不同的变化形式。以下是8字形跳绳动作的指南：
- 双脚分开，与肩同宽。
- 用双手握住跳绳手柄。
- 从右肩到左髋画出数字8的轨迹。
- 然后，从左肩到右髋画出数字8的轨迹。
- 当双臂在胸前移动时，将重心从右向左转移。
5. 俄罗斯转体
为了锻炼核心肌群和腹斜肌，俄罗斯转体是一项很好的HIIT训练动作。手持哑铃可以增加难度。俄罗斯转体的做法：
- 躺在地板上。
- 将双脚放在不会移动的物体下方固定。
- 向后倾斜，使双腿形成V形。
- 双臂向前伸直，双手十指交扣。
- 将躯干向左扭转，使双臂与地面平行。
- 保持一秒钟，然后回到起始位置。
- 用右侧进行相同的练习。
为了加速脂肪燃烧、消耗卡路里并增肌，HIIT训练可能是你的秘密武器。何不尝试一下，看看是否能注意到效果？