在维持健康体重方面，有些人乐于踏上跑道，但对另一些人来说，长时间做同一种运动很快就会失去乐趣。幸运的是，如果你想燃烧脂肪、维持健康体重并提升整体健康水平，又不想在路上消磨数小时，或许有一种训练同样有效：高强度间歇训练（HIIT）。
根据美国运动医学会的定义，高强度间歇训练（HIIT，有时也缩写为HIT）是一种"包含多组高强度运动，辅以不同恢复时间"的训练方式，其2018年全球调查将HIIT评为第一健身趋势。在高强度运动阶段，目标是以"预估最大心率"的80%至90%进行锻炼，而恢复阶段仅需达到预估最大心率的40%至50%。在时间方面，美国运动医学会建议"高强度运动阶段可持续5秒至8分钟"，恢复阶段的时长可与之匹配。整体训练时长可在20分钟至1小时之间。
那么高强度间歇训练有哪些好处？发表于《国际肥胖杂志》的一项2008年研究得出结论：高强度间歇训练"每周三次，持续15周，与相同频率的稳态运动（SSE）相比，显著减少了年轻女性的全身体脂、皮下腿部及躯干脂肪，并改善了胰岛素抵抗"。该研究纳入了45名年龄在18至22岁之间的女性，结果显示HIIT（或HIIE）运动组和SSE组的心肺健康水平均有所提升。然而，只有HIIE组在全身体重、脂肪量、躯干脂肪，乃至空腹血浆胰岛素水平方面出现了显著下降。高强度训练不仅有助于燃烧脂肪，还改善了身体处理糖分的能力。
然而，有一点需要注意：HIIT训练比稳态中等强度有氧运动更消耗体力。身体在这些高强度训练之间需要更多恢复时间，因此如果频率过高，过度训练的风险会显著增加。事实上，通常建议个人在加入或替换HIIT训练之前，先通过持续的中等强度活动建立良好的有氧基础。
也就是说，高强度训练计划可以根据参与者的需求和健身水平量身定制。美国运动医学会建议，"在制定HIIT计划时，应考虑运动间隔的持续时间、强度和频率"，以及"恢复间隔的时长"——这些因素都可以调整，以增加或降低训练难度。他们解释说，"作为一个良好的主观判断指标，运动间隔期间的感受应该是'辛苦'到'非常辛苦'。"HIIT训练可以包含无数种不同的练习，但如果你不确定如何开始高强度间歇训练，Daily Burn为HIIT初学者提供了3套简单的训练方案，并附有详细的组数和次数说明。由于HIIT的挑战性较高，美国运动医学会指出，"长期久坐"的人群，或患有高血压、糖尿病或胆固醇异常的人，在开始任何高强度HIIT训练前，可能需要先获得医疗许可。然而，根据ScienceDaily上发表的一篇文章，最新研究表明——一旦个人获得医生的许可——参与高强度间歇训练实际上可以改善糖尿病患者的葡萄糖代谢。该研究在芬兰图尔库大学进行，其摘要强调了此类发现的重要性，即"运动在迅速恢复葡萄糖代谢受损人群的骨骼肌代谢方面的潜力尚未被充分挖掘"。因此，无论你是想增强体能、燃烧脂肪，还是改善血糖水平，加入几次HIIT训练或许正是你将健康提升到新高度所需要的。