充足的睡眠对我们的身心健康至关重要，但研究表明，许多人都未能获得所需的睡眠。罪魁祸首是谁？是我们的孩子！请继续阅读，探索帮助孩子——以及您自己——拥有良好夜间休息的四大基石。
睡眠在整体健康中扮演着至关重要的角色，深刻影响着生活质量。根据美国国家生物技术信息中心的资料，长期睡眠不足甚至会增加患高血压、糖尿病、肥胖症、抑郁症、心肌梗死和中风的风险。心理学博士Theresa E. DiDonato在一篇今日心理学文章中指出，长期睡眠问题还会损害人际关系。"睡眠质量差的人往往表现出更多负面情绪，在解决冲突方面也更不成功。"
然而，根据美国国家睡眠基金会2014年美国睡眠状况调查的结果，儿童的不良睡眠习惯会直接影响成年监护人的睡眠模式，且孩子睡眠时间越少，其照护者每晚睡眠不足6小时的可能性就越大。那么，您能做些什么，以确保孩子在适当的时间入睡、安稳地熟睡，并让您和伴侣得到充分的休息与恢复呢？培养以下4种习惯，您和全家人很快就能踏上通往梦乡的列车。
用夜间例行程序发出就寝信号
就寝时简单地"关掉"大脑并非易事，但我们可以采取一些措施来促进睡眠。在《12种睡前关闭大脑的方法》一文中，Margarita Tartakovsky建议建立睡前例行程序，以此作为就寝的信号。读书或泡个热水澡都有助于放松身心，因为这两项活动都平静舒缓，有助于您放松和平复情绪。对于孩子，可以尝试每晚在同一时间调暗灯光，或在整个房间播放舒缓的音乐。睡前故事不仅能给您与孩子创造宝贵的亲子时光，还能向他们及其身体发出就寝临近的信号。对于成人和孩子来说，在睡前例行程序中平息喋喋不休的思绪，对于缓解焦虑、确保睡眠质量至关重要。冥想练习不仅能清醒心智，还能实际放缓呼吸和心率。只需静静地坐着，深而有规律地呼吸，放下那些令人紧张的思绪即可。如果您或孩子仍难以平静思绪，不妨拿出纸笔，将一切令您担忧的事情写下来，无论是待办事项、工作烦恼还是对家人的顾虑。这种"大脑清空"方式能帮助您放下那些念头，从而平复情绪进入睡眠状态，因为您知道这些事情不会被遗忘。
"聪明"饮食，助力优质睡眠
我们摄入的食物与饮品，以及摄入的时间，对睡眠时长和睡眠质量都有着巨大影响。避免在傍晚或夜间进食丰盛的餐食，选择丰盛的午餐和清淡的晚餐。当身体忙于消化时，各系统都处于全速运转状态，这意味着夜间新陈代谢的放缓将会延迟。此外，晚餐应避免辛辣食物，以防引起胃灼热；睡前也不宜喝过多水，以免半夜起床上厕所。另一个显而易见的睡眠障碍——对儿童和成人都适用——是咖啡因。Sleepforkids.org援引美国睡眠状况调查指出："在摄入咖啡因的儿童中，近四分之三是学龄儿童，近三分之一是学龄前儿童。摄入咖啡因会对儿童的睡眠产生负面影响。"兴奋剂会阻碍休息，这是显而易见的，因此给小朋友喝饮料时，请避开碳酸饮料，坚持喝水或果汁。对您自己而言，每天含咖啡因饮料的摄入量应控制在两杯以内，天黑后改喝花草茶。即使是低咖啡因咖啡中微量的咖啡因，也可能影响某些人的睡眠。同时，应避免饮酒——酒精或许能帮助您快速入睡，但它会导致您在夜间更频繁地醒来，甚至可能抑制快速眼动睡眠，使您醒来后感觉休息不足。
通过锻炼为安睡的夜晚做好准备
正如夜间睡眠会影响白天的状态，白天的选择也会影响夜间的睡眠质量。因此，趁着阳光明媚时活动筋骨，方能保证夜间安眠。美国国家卫生研究院发表的一项研究表明，进行中等强度锻炼与改善睡眠之间存在相关性。对于儿童而言，据今日医学新闻的一篇文章指出，"儿童白天每多一小时不活动，入睡所需的时间就会增加三分钟"。那为何不动员全家一起行动呢？与其瘫坐在电视前，不如考虑去游乐场走走。不要让自己置身事外，一起加入乐趣：在草地上冲刺跑，在攀爬架上做引体向上，或者在秋千上用力蹬腿。运动好，睡得好，由此形成健康白天与夜晚的良性循环。
制定睡眠时间表，让您的生物钟保持正轨
每天在同一时间就寝和起床——即使在周末和假期也不例外——能够巩固您的生物钟。睡眠科学家将这一生物钟称为"昼夜节律"。这些规律受遗传和生理因素支配，但也会受到环境的影响。这意味着保持良好的睡眠卫生习惯——坚持让您和孩子按时就寝——将使入睡更加轻松，并在头枕枕头时获得更好的睡眠质量。与所有健康举措一样，不便之处起初可能看似不值当。但您能准时上班，也能在铃响前送孩子到校。这不过是又一个例证，说明一点点自律能带来巨大的回报。
将睡眠置于优先位置，给予它在健康领域应有的核心地位，您便能改善自己和家人的生活质量。如果您一直信奉本杰明·富兰克林的哲学——"入土之后，睡眠便已足够"，那么是时候修正您的观点了。不妨接受他的另一句忠告："早睡早起，使人健康、富有而睿智。"
本文是我们"睡眠月"系列的一部分。题图由Chase Guttman拍摄。