Hjärtfrekvens är ett utmärkt sätt att mäta intensiteten i din träning. Hur kan du då komma in i din ideala fettförbrännande hjärtfrekvenszon?
Försöker du lista ut hur hårt du behöver träna för att förbränna det överskottsfettet? Det handlar om hjärtfrekvens. Lär dig mer om vetenskapen bakom den ideala hjärtfrekvensen för fettförbränning, samt de verktyg du kan använda för att mäta den.
Hjärtfrekvens och träning
Din kropp förbränner fett konstant. Tyvärr innebär detta inte att du kan sitta still och förvänta dig att gå ner i vikt – tråkigt nog! Om du vill förbränna fett måste du vara mer aktiv. Det finns ett riktigt enkelt sätt att mäta hur aktiv du verkligen är: din hjärtfrekvens. Enkelt uttryckt: ju hårdare du tränar, desto högre är din hjärtfrekvens. Som alltid bör du rådgöra med en läkare innan du gör någon förändring i ditt vanliga träningsschema.
Vad är den ideala hjärtfrekvensen för fettförbränning?
Hjärtfrekvenszoner – definierade som de intervall inom vilka din hjärtas BPM ligger – inkluderar:
- Vilohjärtfrekvens (antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du är i vila)
- Måttlig hjärtfrekvens
- Målhjärtfrekvens (idealisk fettförbrännande hjärtfrekvens)
- Maximal hjärtfrekvens
Nyliga studier placerar den ideala målhjärtfrekvensen mellan 60,2 % och 80,0 % av din maximala hjärtfrekvens. Innebär detta att lågintensiva träningspass är bättre på att förbränna fett? Nej, det är ett vanligt missförstånd. Även om kroppen förbränner en högre andel av sina kalorier från fett när du tränar vid lägre intensitet, förbränner högintensiva träningspass fler kalorier totalt sett, vilket leder till störst viktminskning. Det finns ett praktiskt sätt att beräkna din egen målhjärtfrekvens. Först måste du beräkna din maximala hjärtfrekvens. För att göra detta, subtrahera helt enkelt din ålder från 220. Detta innebär att formeln för att beräkna din målhjärtfrekvens (THR) är följande: (220-ÅLDER) x 0,7 = THR. Hur fungerar detta i praktiken? Låt oss se hur en 25-åring skulle beräkna sin ideala hjärtfrekvens. Den maximala hjärtfrekvensen för en 25-åring är 195, vilket innebär att deras ideala hjärtfrekvens för fettförbränning är 195 x 0,7, eller 136,5 BPM (slag per minut). Om du precis har börjat din viktminskningsresa bör du sikta på en hjärtfrekvens som är något lägre än 70 % av ditt maximum. American Heart Association rekommenderar att nybörjare bör sikta på 50 % av sin maximala hjärtfrekvens. Genom att ge din kropp tid att anpassa sig till en lägre målfrekvens kan du undvika potentiellt ohälsosamma eller osäkra träningsvanor. Du bör också vara medveten om att vissa läkemedel och droger kan påverka hjärtfrekvensen, så alla som tar sådana läkemedel kan ha en lägre idealisk hjärtfrekvens för fettförbränning än genomsnittet. Naturligtvis är det också värt att komma ihåg att målhjärtfrekvenser bara är en guide, och din faktiska maximala hjärtfrekvens kan skilja sig med 15–20 BPM. Om du inte är en professionell idrottare behöver du förmodligen inte känna till din hjärtfrekvens med sådan precision.
Hur kan jag mäta min hjärtfrekvens?
Det finns många olika sätt att mäta din hjärtfrekvens:
- De flesta vet hur man känner på pulsen, och även om denna grundläggande metod kan vara effektiv finns det mycket mer noggranna metoder tillgängliga. Du kan också ta din puls när som helst i den kostnadsfria Health Mate-appen. Lär dig hur här: Ta din puls som ett proffs.
- En hjärtfrekvensmätare buren på handleden, som Nokia Steel HR, är utmärkt för alla som vill övervaka sin hjärtfrekvens. Genom att spåra dina hjärtfrkvenstrender under dagen och natten kan du få en helhetsbild av din kropps hjärtfrekvens. Och genom att aktivera det kontinuerliga hjärtfrekvensalternativet under träningspass kan du bedöma din kondition.
- Ett annat alternativ – förmodligen bäst lämpat för professionella idrottare – är bröstbältesmonitorer. Även om de ibland anses vara mer noggranna än handledsbaserade hjärtfrekvensmätare, indikerar en ny studie att handledsmonitorer kan ge en jämförbar noggrannhetsnivå.
Hur hårt bör jag träna?
Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster har några riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna:
- 150 minuters måttligt intensiv aerob aktivitet per vecka, såsom tennis eller rask promenad. För större hälsofördelar rekommenderar de 300 minuter per vecka.
- 75 minuters intensiv aerob aktivitet per vecka, såsom simning eller jogging. För större hälsofördelar rekommenderar de 150 minuter per vecka.
- Muskelstärkande aktiviteter, såsom styrkelyft eller motståndsband, 2 eller fler dagar per vecka.
För att öka fettförbränningen är det bäst att variera dina träningspass mellan högintensiva träningspass (THR: 80 % eller mer), lågintensiva träningspass (THR: 50–65 %) och medelintensiva träningspass (THR: 65–80 %). Intervallträning är utmärkt för högintensiv träning, medan lätt konditionsträning är idealisk för lågintensiva träningspass.
Är du inspirerad att ge dig in i hjärtfrekvenszonernas värld? Det enda du behöver göra nu är att komma igång!