Kan 5:2-dieten vara svaret på dina viktminskningsproblem? Vi utforskar dieten, dess hälsofördelar och den nutritionsvetenskap som ligger bakom den.
Äta vad du vill fem dagar i veckan? Det är inte konstigt att 5:2-dieten sveper över världen! Vi bestämde oss för att titta närmare på denna populära form av intermittent fasta och ge dig en genomgång av de hälsofördelar som kan vara förknippade med den.
Vad är 5:2-dieten?
5:2-dieten bygger på idén om intermittent fasta, ett samlingsbegrepp för en rad dieter (eller kostmönster) där du växlar mellan perioder av fasta och perioder av ätande. Andra former av intermittent fasta som du kanske vill utforska inkluderar 4:3-dieten och tidsbegränsat ätande (TRF). De som följer 5:2-dieten äter normalt fem dagar i veckan och fastar de andra två dagarna. Det spelar ingen roll vilka två dagar i veckan du väljer att fasta, bara du inte fastar två dagar i rad. Så, hur mycket kan du äta när du följer 5:2-dieten? På dagar då du äter normalt kan du äta hur mycket du vill, men på dagar då du fastar bör du försöka begränsa ditt kaloriintag till omkring 600 för män eller 500 för kvinnor. Dessa siffror baseras på de rekommenderade kaloriintagen på ungefär 2 400 för män och 2 000 för kvinnor, så i princip bör du äta ungefär en fjärdedel av dina vanliga dagliga kalorier på fastedagar. En liten notis! – det är viktigt att komma ihåg att "äta normalt" betyder precis det. En av 5:2-dietens stora styrkor är att den tar bort lite av trycket kring bantning, så om du vill unna dig en extra portion eller två behöver du inte plågas av skuldkänslor. Men om du spenderar dina icke-fastedagar med att hetsäta skräpmat eller sockriga snacks kommer du förmodligen inte att gå ner i vikt ändå. Du kan till och med gå upp i vikt. Som med alla dieter bör du söka medicinsk rådgivning från en läkare innan du ger dig in på ett restriktivt kostprogram, bara för att kontrollera att det inte finns några potentiella problem innan du börjar. Det finns också vissa personer som aktivt bör undvika fastebaserade dieter helt och hållet, inklusive:
- Gravida eller ammande kvinnor
- Personer som har en historia av ätstörningar
- Kvinnor som försöker bli gravida
- Personer med diabetes
- Personer som har näringsbrist eller är undernärda
- Personer som är känsliga för lågt blodsocker
- Barn
Vilka är fördelarna med 5:2-dieten?
Till att börja med är du egentligen bara på en diet under mindre än en tredjedel av veckan, vilket innebär att 5:2-dieten kan vara lättare att följa än andra typer av kalorirestriktiva dieter. En studie från 1992 om effekterna av intermittent fasta – visserligen inte specifikt 5:2-dieten – fann faktiskt att patienter var mer benägna att följa intermittent fasta än traditionella kalorirestriktionsdieter. Även om vissa människor har svårt med "faste"-delen av dieten, betraktar andra den som något som liknar ett sätt att leva, snarare än en restriktiv lista med vad man får och inte får göra. De potentiella fördelarna med fasta för viktminskning har rapporterats i stor utsträckning. En studie publicerad 2010 fann att kvinnor på 5:2-dieten uppnådde liknande viktminskningsnivåer som kvinnor som följde kalorirestriktiva dieter. Dessutom fann studien att kvinnor på 5:2-dieten uppnådde en minskning av antalet biomarkörer som pekar på risken att utveckla tillstånd som cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Det finns ett antal andra rapporterade hälsofördelar förknippade med intermittent fasta, inklusive möjligheten till sänkta insulinnivåer. Dessutom fann en studie från 2012 bevis som tyder på att 5:2-dieten kan hjälpa till att sänka risken för att utveckla överviktsrelaterade cancerformer, som bröstcancer. En annan nylig studie föreslog att intermittent fasta kan vara ett effektivt sätt att öka ämnesomsättningen.
Vilka är nackdelarna med 5:2-dieten?
Även om det finns gott om bevis till stöd för 5:2-dieten finns det definitivt fortfarande några nackdelar att ta hänsyn till:
- Även om 5:2-dieten kan vara ett effektivt verktyg för viktminskning till en början kan den vara ohållbar på lång sikt. Att förbinda sig till att fasta två gånger i veckan resten av livet är inte lockande för många människor, och en diet som passar dig i tjugoårsåldern kanske inte tilltalar dig i fyrtio- eller femtioårsåldern.
- Personer kan använda icke-fastedagar som en möjlighet att äta vad de vill. De som har en tendens att hetsäta kanske inte ser samma effekter som flitiga följare.
- En av de främsta kritikerna mot 5:2-dieten är det faktum att den inte lär ut hälsosamma matvanor. För de flesta människor är framgångsrik viktminskning inte bara ett resultat av din kost; den beror på en mängd faktorer, inklusive kondition, näring, sömn och stresshantering.
Exempelmenyer för 5:2-dieten
Vill du prova 5:2-dieten? Du undrar förmodligen hur det faktiskt är med de fruktade fastedagarna. Du bör fokusera på näringstäta livsmedel, vilket innebär att livsmedel med högt protein- och fiberinnehåll som fågel och grönsaker är ditt bästa val. Kolla in BBC Good Food för massor av smakrika fastedagsrecept som passar alla som fastar för att gå ner i vikt.
Eftersom den är lätt att hålla sig till kan 5:2-dieten vara ett effektivt stöd för din viktminskningsresa och låta dig njuta av de goda maträtter du älskar fem dagar i veckan.